¿Qué le hace el running a tu cuerpo?

En un estudio que se llevó a cabo en noviembre de 2018, en Frontiers in Physiology, se descubrió que, en general, los corredores tienen corazones más fuertes y una mejor función pulmonar que los no corredores. Los corredores tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, mejor consumo de oxígeno y mayor gasto cardíaco (la cantidad de sangre que el corazón bombea por latido).

Y esto es importante porque tu salud cardiovascular es un factor que ayuda a predecir la esperanza de vida y el riesgo de sufrir enfermedades. De hecho, en un estudio que se llevó a cabo en abril de 2013 en Heart, se descubrió que cada aumento de 10 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo se correlacionaba con un aumento del riesgo de mortalidad del 16 por ciento.

Un corazón que debe latir más rápido debe trabajar más. Durante el ejercicio, eso es lo que se espera. Pero en reposo, es una señal de que tu corazón no tiene la fuerza necesaria para bombear suficiente sangre con cada latido.

La actividad física, como el running, estimula las enzimas que ayudan a trasladar la lipoproteína de baja densidad (LDL, también conocida como colesterol "malo") de la sangre al hígado para que pueda ser excretada.

El running también ayuda a aumentar el colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL). En un estudio histórico que se publicó en marzo de 1982 en el Journal of Cardiac Rehabilitation, se descubrió que la cantidad de kilómetros recorridos a la semana estaba directamente relacionada con los niveles de colesterol HDL. Esto sirvió de base para las investigaciones posteriores, que respaldaron estos hallazgos.

Mejorar los niveles de colesterol reduce el riesgo de sufrir coágulos de sangre, derrames cerebrales, hipertensión arterial y enfermedades del corazón, según se muestra en los resultados de un estudio que se efectuó en abril de 2013 en Blood Pressure.

Además del colesterol, el running puede ayudar a mejorar todos los componentes de la salud metabólica: los niveles de azúcar en sangre, los triglicéridos, la presión arterial y el peso corporal.

Mediante un meta análisis que se publicó en abril de 2021 en Sports Medicine, se descubrió que una sola sesión de ejercicio aeróbico disminuía significativamente los niveles de insulina y aumentaba las concentraciones de glucagón. El efecto de esto es un nivel de azúcar en sangre bien regulado, lo cual es un indicador de buena salud.

Y puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante al menos 16 horas después de la actividad física, según se muestra en los resultados de un estudio que se publicó en enero de 2000 en el International Journal of Sports Medicine. Una menor sensibilidad a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, puede ser peligrosa, ya que es un precursor de la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Si tu objetivo es perder peso, el running aumenta tu gasto de energía para conseguir un déficit calórico. Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kilos que corre a 8 kilómetros por hora quemará 576 calorías por hora.

Y si haces ciertos tipos de running, como el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), podrás quemar calorías incluso después de dejar de correr gracias al consumo de oxígeno posejercicio (EPOC). Hacer sprints de máximo esfuerzo seguidos de periodos de descanso o recuperación activa significa que tu cuerpo necesita un tiempo extra después de tu entrenamiento para volver al estado de reposo.

Además, cuando corres o trotas de forma constante, desarrollas masa muscular, lo que aumenta tu tasa metabólica en reposo, ya que tus músculos requieren más energía (calorías) que la grasa. Además, aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa mejora la composición corporal (la proporción de grasa corporal con respecto a los músculos).

Los huesos débiles son frágiles y se rompen fácilmente. Esto es particularmente común entre los adultos mayores, ya que las personas tienen un pico de masa ósea a los 30 años, lo que disminuye gradualmente con la edad. Puedes contrarrestar este declive relacionado con la edad haciendo ejercicio de forma habitual.

Cuando el cuerpo trabaja contra la resistencia durante el ejercicio, se ve obligado a protegerse aumentando la densidad ósea. Tal como se concluyó en un estudio que se llevó a cabo en febrero de 2019, en el Journal of Exercise Rehabilitation, las carreras de resistencia de larga distancia aumentan los marcadores de formación ósea.

Cuando corres, tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal aumentan. Una frecuencia cardíaca elevada aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar las bacterias de las vías respiratorias, según se muestra en los resultados de un estudio que se publicó en julio de 2020 en Clinical and Experimental Medicine.

Y una temperatura corporal central más alta ayuda a combatir las infecciones y evita la proliferación bacteriana, según MedlinePlus. También tendrás un mayor número de glóbulos blancos y anticuerpos (ambos marcadores clave de la salud inmunológica), según se muestra en los resultados de un estudio que se publicó en febrero de 2013 en el World Journal of Experimental Medicine.

Tal vez que hayas oído hablar que "correr da energía". Esto se refiere a la sensación de euforia que sienten las personas después de correr. Pero tiene un respaldo científico real.

Al correr, se liberan endorfinas que te hacen sentir bien. Las endorfinas son analgésicas, lo que significa que reducen la percepción del dolor y provocan una sensación positiva similar a los efectos de la morfina, según se muestra en los resultados de un estudio que se llevó a cabo en enero de 2015 en Frontiers in Psychology.

El running también libera dopamina, un potenciador del estado de ánimo vinculado a los sistemas de placer y recompensa del cerebro, según se muestra en los resultados de un estudio que se publicó en enero de 2016 en Frontiers in Psychology.

Más allá de mejorar el estado de ánimo a corto plazo, en un estudio que se publicó en junio de 2018 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine, un programa de running de 12 semanas para personas con trastornos del estado de ánimo ayudó a disminuir sus síntomas de depresión y ansiedad.

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) es una molécula que mejora el cerebro y se libera durante el running. Según un estudio que se publicó en abril de 2017 en Frontiers in Psychology, un grupo de adultos con deterioro cognitivo experimentó una mejora del funcionamiento ejecutivo con el ejercicio aeróbico.

El aumento en el flujo sanguíneo alrededor del cuerpo y el cerebro que se produce durante una carrera significa que llega más oxígeno y nutrientes al cerebro. Esto puede estimular la neurogénesis; es decir, la producción de nuevas células cerebrales.

Además, el tamaño del hipocampo (la región del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria) realmente aumenta como resultado de una rutina de entrenamiento habitual, según un estudio que se efectuó en febrero de 2011 en Proceedings of the National Academy of Sciences.

Cualquier forma de ejercicio puede ayudar a reducir el estrés. Pero el running tiene algunos beneficios adicionales. Mover todo el cuerpo haciendo movimientos repetitivos puede ayudarte a dejar de sobrepensar las cosas y concentrarte en tu cuerpo, haciendo que pongas un mayor enfoque en el presente y la atención plena.

De hecho, en un estudio que se publicó en noviembre de 2018 en Acta Psychologica, se descubrió que salir a correr de medio a un kilómetro mejoraba el estado de ánimo, disminuía el estrés y potenciaba el rendimiento cognitivo mejor que participar en una sesión de meditación.

A estos beneficios se suma el hecho de correr al aire libre. Según un estudio que se publicó en septiembre de 2019 en Mental Health and Prevention, hacer ejercicio al aire libre genera una mayor reducción del estrés que hacer ejercicio en interiores, a la vez que aumenta el bienestar que se percibe.