¿Las siestas son buenas para ti? Los expertos lo explican
Salud y bienestar
Los especialistas del sueño tratan de esclarecer si las siestas son benéficas o perjudiciales para la salud en general.
Muchas personas no tienen tiempo para dormir más allá de aquel que destinan a hacerlo por las noches, pero existen algunos posibles beneficios de tomar siestas, aun si son cortas. A continuación, expertos del sueño analizan los pros y los contras de tomar una siesta y también identifican exactamente cuánto debe durar una siesta para mantener la calidad del sueño más adelante.
¿Las siestas son buenas para ti?
"En general, sí, las siestas son buenas y saludables", dice el Dr. Chris Winter, autor de "The Sleep Solution", y director médico del centro de medicina del sueño del Martha Jefferson Hospital. "En su mayor parte, las siestas son algo bueno para la vida de las personas", dice el Dr. Winter.
Sin embargo, las siestas podrían no ser una buena solución para todos. De hecho, pueden afectar la salud general de una persona si se las utiliza en lugar de un descanso adecuado, ya sea por la noche o durante el día (dependiendo de tu horario de trabajo), añade.
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Los beneficios de las siestas
Las personas que se oponen a las siestas podrían considerarlas como la antítesis de la productividad. Pero, de acuerdo con Winter, tomar siestas puede aumentar la productividad, la concentración y el estado de ánimo en el lugar de trabajo.
"Normalmente, una persona que toma una siesta de 30 minutos a mitad del día tiene una tarde más productiva que alguien que trata de trabajar sin parar de la mañana a la noche", dice Winter.
De hecho, un estudio publicado en un número del International Journal of Environmental Research and Public Health de 2021 determinó que las siestas vespertinas se relacionan con un aumento del rendimiento cognitivo y el estado de alerta. Mientras tanto, un estudio piloto publicado en un número de la revista Personality and Individual Difference publicado en 2015 constató que tomar siestas reduce la impulsividad y aumenta la tolerancia.
Posibles riesgos de las siestas
De acuerdo con Winter, no existe nada inherentemente malo o nocivo respecto a las siestas. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que tomar siestas con frecuencia se relaciona con un mayor riesgo para algunos padecimientos.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2022 en la revista Hypertension determinó que tomar siestas con regularidad se relacionó con un aumento del 12% en el riesgo de desarrollar hipertensión y con un 24% de aumento en el riesgo de padecer una embolia. Otro estudio reciente publicado en un número del European Journal of Neurology de 2022 informó de una relación similar entre las siestas diurnas y la incidencia de embolias.
Sin embargo, Winter explica que las siestas en sí mismas no son el problema. "La necesidad constante de tomar siestas puede indicar que sueles dormir mal por la noche", dice Winter, lo cual podría indicar un trastorno crónico del sueño, como insomnio o estrés crónico. Dicho de otro modo: las siestas pueden ser perjudiciales para la salud general si las tomas para compensar un sueño regularmente deficiente.
"No puedes sustituir constantemente el sueño nocturno con una siesta", dice Shelby Harris, psicóloga clínica certificada y profesora clínica asociada de neurología y psiquiatría en el Albert Einstein College of Medicine.
Si sueles dormir poco durante la noche, te arriesgas a no obtener la cantidad de sueño REM ligero y profundo con regularidad, añade Harris. A largo plazo, esto puede aumentar tu riesgo de padecer numerosos problemas de salud, como obesidad, enfermedad cardiovascular, e incluso, mortalidad.
Lo que la necesidad de tomar siestas puede decirte sobre tu salud
Si duermes bien por la noche, una pequeña siesta de 20 minutos a primera hora de la tarde puede beneficiar tu productividad, energía y estado de ánimo, dice Harris. Sin embargo, existe una diferencia entre beneficiarse de una siesta y necesitar una.
"Si la mayoría de los días no puedes continuar sin tomar varias siestas, o si estas no te resultan reparadoras, deberías ver a un médico del sueño", dice ella. Esto podría ser señal de apnea del sueño o de algún otro problema crónico del sueño o padecimiento.
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5 consejos para tomar una buena siesta
La duración de la siesta, la hora del día en que la tomas y la higiene del sueño pueden influir en la calidad de tu siesta.
1.Toma siestas breves y agradables
Las siestas son como los discursos en las bodas: deben tener la duración justa. Si tu siesta es demasiado larga (pero no tanto como un ciclo de sueño completo) te arriesgas a despertar en medio de un ciclo de sueño, explica Winter. "Si te levantas en medio de la parte de sueño profundo de tu ciclo de sueño, podrías despertar sintiéndote aturdido", dice ella.
¿Cuánto debe durar una siesta? De acuerdo con Winter, para la mayoría de las personas, lo indicado suele ser una siesta breve de 15 a 20 minutos. Ya que conciliar el sueño suele tardar 10 minutos en promedio, Harris recomienda poner un temporizador de 30 minutos.
2.Elige el momento del día adecuado para la siesta
Según Winter, si trabajas un turno tradicional de 9 a 5, lo mejor es dormir una siesta a primera hora de la tarde.
Tomar una siesta entre la 1 p.m. y las 2 p.m. le funciona bien a la mayoría de las personas. "Cuando despiertas, recibes una descarga de cortisol que te ayuda a sentirte recargado", dice él. Asumiendo que despiertas al salir el sol, para media tarde tu nivel de cortisol comienza a disminuir, lo que puede ocasionar una somnolencia vespertina que te hace desear una siesta diurna.
Si necesitas una siesta más temprano por la mañana, Winter dice que ello podría ser señal de que necesitas una mejor calidad de sueño por la noche. Y, si acaso tomas una siesta más tarde, ello podría interferir en tu capacidad de conciliar el sueño por la noche.
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3.Prepara adecuadamente tu habitación
Para que tu siesta sea más eficaz, debes implementar todas las estrategias que usas al dormir por la noche, dice Harris. Eso significa que es mejor cerrar las persianas, encender tu máquina de sonidos relajantes, ponerte la pijama y usar un antifaz, o lo que sea que hagas para prepararte para un sueño reparador, menciona.
4.Considera agregar café a la ecuación
Una siesta con café combina a la perfección el poder de la cafeína con el de una siesta.
"Una siesta con café se trata de beber café y luego tomar una siesta de 20 minutos", dice Winter. La idea es que despertarás justo en el momento en el que la cafeína hace efecto, lo que te da una doble carga de energía.
Aunque mezclar cafeína con el sueño puede sonar contradictorio, las investigaciones sugieren que las siestas con café son mejores que el café o las siestas por sí solos.
Para probar una siesta con café, elige una bebida cafeinada que puedas beber relativamente rápido. Pon un temporizador de 20 minutos y después recuéstate a dormir. Para cuando suene la alarma, deberías sentirte listo para la acción.
5.Establece una rutina para después de la siesta
No hay nada más difícil que pasar del mundo de los sueños al trabajo. Por esa razón, dice Winters, es recomendable crear un ritual para después de la siesta que te ayude a hacer esa transición mental.
Para algunas personas, beber un vaso de agua es suficiente. Para otras es mejor lavarse el rostro y cepillarse los dientes, ponerse una muda de ropa diferente o hacer una rutina breve de estiramiento.
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Texto: Gabrielle Kassel