Los expertos dicen que esta es la mejor bebida para recuperarse después de entrenar
Nutrición
Un entrenador personal certificado y un nutricionista registrado explican lo importante que es incluir bebidas de recuperación para después del entrenamiento en tu régimen de fitness.
Consumir nutrientes inmediatamente después de una ardua sesión repone el organismo y, en parte, lo prepara para futuros entrenamientos. Esta es solo una de las razones por las que tomar una bebida de recuperación puede ser importante para tu entrenamiento.
"La recuperación después del entrenamiento es crucial para reponer las reservas de glucógeno y reparar los desgarros microscópicos que se producen en el tejido muscular durante el ejercicio", afirma Marissa Miller, entrenadora personal titulada en una organización deportiva estadounidense, que posee un certificado en nutrición basada en plantas del T. Colin Campbell Center en Nutrición en la Universidad Cornell. Para contextualizar, el glucógeno es glucosa e hidratos de carbono almacenados, así como una fuente principal de energía para el organismo.
(Artículo relacionado: Alimentos aprobados por dietistas que pueden ayudar a rehidratarte después de un entrenamiento al aire libre)
Recargarte con alimentos y bebidas nutritivos después de sudar electrolitos clave permite al cuerpo "experimentar un impulso en el crecimiento muscular y la fuerza, al tiempo que reduce el riesgo de aparición retardada de dolor muscular", explicó Miller.
Antes de compartir la mejor bebida de recuperación de los expertos, aquí hay alguna información importante a tener en cuenta sobre nutrición en general.
¿Cuándo reponer energías después del entrenamiento?
Los expertos y las investigaciones parecen coincidir en que, cuanto antes repongas energías, más rápido se recuperarán tus músculos.
Una revisión, publicada en un número de 2013 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, concluyó que la ventana para reponer energías (para acelerar el proceso de recuperación) puede variar en función de varios factores. Esto incluye la edad y si se ha ingerido una comida o suplemento antes del entrenamiento.
"En términos generales, la recomendación es consumir una bebida después de la recuperación entre 15 y 30 minutos tras terminar un entrenamiento", dijo Mandy Enright, maestra en ciencias, dietista y nutricionista certificada, y maestra de yoga registrada.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva afirma incluso que ciertos factores, como el aumento del flujo sanguíneo al tejido muscular que lo necesita, pueden ayudar a impulsar la restauración del glucógeno cuando el cuerpo se reabastece en la media hora siguiente de finalizar el entrenamiento.
La bebida de recuperación más recomendada por los expertos
Una de las bebidas que Enright utiliza para recuperarse después del entrenamiento es la leche con chocolate.
"La leche con chocolate, elaborada con leche deslactosada o semideslactosada combinada con sirope de chocolate, no solo proporciona una proporción óptima de hidratos de carbono y proteínas para contribuir a la reposición de energía y la recuperación muscular, sino que también contiene electrolitos que ayudan a la hidratación", explica, y añade que también aporta varios nutrientes que pueden contribuir a la recuperación, como el potasio y las vitaminas del grupo B.
Y hay muchos estudios científicos que respaldan estas afirmaciones. Aunque es importante señalar que estos estudios analizan exclusivamente los beneficios de beber leche con chocolate elaborada con leche de vaca.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2012 en la revista Medicine and Sports Science señala que tomar un vaso de leche con chocolate inmediatamente después de hacer ejercicio, seguido de un segundo vaso dos horas después, puede reducir los signos de daño muscular.
Una revisión de 2019 sugirió que la leche de vaca puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (que es un proceso natural de construcción de masa muscular) y la hidratación. Incluso puede contribuir a reponer las reservas de glucógeno agotadas después del ejercicio, al mismo tiempo que disminuye el dolor muscular.
¿El tipo de entrenamiento determina el tipo de bebida de recuperación?
Ya sea después de pisar el tapete de yoga o la caminadora, una bebida de recuperación es más beneficiosa cuando contiene carbohidratos y proteínas.
Según Miller, el ejercicio disminuye las reservas de glucógeno independientemente de la actividad.
Ten en cuenta que la absorción y el metabolismo óptimos de las proteínas, es decir, la cantidad de proteínas que el cuerpo puede digerir y utilizar, oscilan entre 20 y 25 gramos de una proteína de alta calidad por comida. Sin embargo, si un entrenamiento se centra principalmente en la resistencia, como el levantamiento de pesas o los ejercicios de peso corporal, es especialmente importante dar prioridad a la ingesta de proteínas, afirma Miller.
(Contenido relacionado: ¿Cuánta proteína necesitas realmente para aumentar la masa muscular?)
Una bebida de recuperación también debe incluir hidratos de carbono. Miller recomienda consumir un mínimo de 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 45 kilos debería elegir un tentempié que contenga aproximadamente 75 gramos de carbohidratos por ración, explicó.
Enright también señaló que, si se ha perdido mucho sudor durante el entrenamiento, es imprescindible elegir "una bebida que contenga electrolitos, [que] también ayudará a rehidratar el cuerpo", además de ingerir carbohidratos y proteínas. Espolvorear un poco de sal en tu botella de agua puede ser una solución fácil para esto. Sin embargo, asegúrate de consultar a tu médico o a un dietista para comprobar que tus niveles de sodio están bajo control.
No te olvides del agua
Por simple que parezca, Miller subrayó que beber agua es crucial no solo durante el ejercicio, sino también inmediatamente después.
"El agua ayuda a regular la temperatura corporal, contribuye a la recuperación y compensa la pérdida de líquidos que componen el tejido muscular y favorecen el funcionamiento de los órganos", explica.
Según Enright, la "regla general" es beber el 150% del líquido perdido durante el ejercicio. Esta cantidad no solo ayuda a reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento, sino que también ayuda a reponer los líquidos que se seguirán perdiendo después del ejercicio a través del sudor y la orina, explicó.
"Si alguien pierde 16 onzas (473 ml) de líquido durante un entrenamiento, debe beber 24 onzas (710 ml) para reponer", dijo. Si quieres saber una forma precisa de calcularlo, súbete a la báscula antes y después de una rutina de fitness para ver cuánto líquido perdiste por la sudoración.
Texto: Amy Capetta