¿Deberías correr con un chaleco con peso? Los expertos explican las ventajas... y las desventajas

Los chalecos con peso son exactamente lo que dicen ser: chalecos que pueden ajustarse en cuanto a forma y peso mediante el uso de pequeñas bolsas de arena, placas o cartuchos. Usar un chaleco con peso puede ser ideal para ejercicios estacionarios como sentadillas o pull-ups, pero ¿qué pasa cuando te mueves, como en una carrera larga?

He aquí algunas ventajas y desventajas de hacer running con peso.

Correr con un chaleco con peso brinda beneficios particulares, comenta Megan Kennihan, entrenadora personal certificada, coach de running certificada por el RRCA y coach de atletismo certificada por el USATF.

En particular, puede mejorar tu equilibrio, ya que un chaleco con peso enfatiza la posición del cuerpo y dónde cae el pie, señala.

"Además, ayuda con la velocidad, ya que entrenas a tu cuerpo para ejercer más fuerza durante estas sesiones, de modo que cuando lo quitas, el cuerpo recuerda cómo ejercer esa misma fuerza, lo que hace que corras más rápido sin el chaleco", agrega. "Otra ventaja es que puede darte un impulso cardiovascular, lo que mejora la economía al correr".

CONTENIDO RELACIONADO: Guía para principiantes para empezar a correr, según personas que lo han hecho

Cuando usas el chaleco, el cuerpo tiene que trabajar más duro para impulsarte hacia adelante, afirma Kennihan. Eso incrementa la frecuencia cardíaca y hace que el corazón bombee más rápido para llevar sangre a los músculos y a través de las venas. Mientras no haya problemas cardiovasculares de los cuales preocuparse, el efecto puede ser una mejora al desempeño, añade.

Aunque si eres susceptible a las lesiones o tienes una enfermedad subyacente, correr con un chaleco con peso podría aumentar el riesgo de complicaciones. Asegúrate de consultar a un doctor o profesional de la salud antes de usar un chaleco con peso.

Los estudios sobre las ventajas y desventajas de los chalecos con peso son limitados, con pocos participantes, con una duración corta o ambas.

Una vez dicho eso, hay resultados que muestran que los chalecos con peso brindan beneficios a los corredores. Por ejemplo, un estudio a pequeña escala de 2012 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research reveló que los chalecos con peso eran efectivos en mejorar ligeramente la agilidad de los corredores, lo que resultaba en poder saltar con más potencia cuando se quitaban el chaleco.

Un estudio de 2021 en la misma publicación indicó que usar un chaleco con 10% del peso corporal de una persona ayudaba a quemar más calorías que correr sin él. Un resultado similar al ensayo clínico donde los participantes usaron un chaleco con peso durante ocho horas al día por tres semanas, sin realizar actividades físicas, y tuvieron una mayor pérdida de peso que aquellos que no lo usaron.

Asimismo, una evaluación de investigación que examinó 11 estudios sobre entrenamiento con chalecos con peso para el rendimiento durante sprints comprobó que usar chalecos mejoraba los niveles de lactato en la sangre, lo que significa que los corredores podían tolerar el ejercicio durante más tiempo antes de agotarse. Los chalecos con menor peso, como aquellos que se usan vacíos y que pesan alrededor de dos kilos, también resultaron útiles para distancias más grandes.

Sin embargo, resulta difícil determinar el impacto en general, ya que los pesos de los chalecos variaban en gran medida: de 5 a 40 por ciento de la masa corporal. Esto permitió a los investigadores concluir que los estudios que se lleven a cabo en el futuro deberán analizar más detenidamente la carga y el volumen óptimos para determinar los beneficios de este entrenamiento para corredores de resistencia y velocistas.

El aspecto a destacar aquí es que tan solo el hecho de correr crea una mayor fuerza en el cuerpo que caminar, tal y como afirma Rachel MacNeill, doctora en fisioterapia y dueña de Flexibility Physical Therapy. Señaló, por ejemplo, que cada pisada de talón produce una fuerza igual a tres o cuatro veces el peso del cuerpo.

"Constantemente estamos mitigando estas fuerzas en nuestros intentos por reducir el riesgo de lesiones", comenta. "Un chaleco con peso sumaría a las fuerzas de compresión en las articulaciones y al impacto en general en el cuerpo, lo que parece contradictorio. Un mejor uso del peso para los corredores sería simplemente hacer levantamientos en el gimnasio durante las sesiones de entrenamiento de fuerza".

Otras desventajas son que no puedes correr tan rápido, por lo que la mecánica del cuerpo podría cambiar de modo que altere tu postura, agrega Kennihan. Aunque un peso menor podría mejorar la postura al hacer que la espalda esté más recta, un peso mayor podría hacer que lo compensaras inclinándote hacia delante o hacia atrás, o modificando tu zancada de una forma nueva.

"Además, sobrecargar la parte superior del cuerpo con un chaleco con peso podría ocasionar lesiones en la columna, mientras que una mala postura al usar un chaleco demasiado pesado podría resultar en una postura jorobada", señaló. Esto es particularmente cierto si no se ha desarrollado la fuerza central corporal, lo que ayuda a usar el chaleco de forma más efectiva.

Como cualquier equipo de fitness, el uso de un chaleco con peso se reduce a una preferencia personal y cómo esta te afecta. Algunas personas lo recomiendan, mientras que otras podrían presentar un mayor riesgo de sufrir lesiones en la columna vertebral. Es por ello por lo que es muy importante acudir con un médico o fisioterapeuta antes de probar un chaleco con peso.

Si estás pensando en usarlo, Kennihan sugiere escoger uno que se ajuste al cuerpo y se ciña al correr. El peso debe distribuirse uniformemente en el torso, no solo en el frente, puesto que podría hacer que te inclines al correr, y no debe pesar más del 10 por ciento de tu peso.

"Lo ideal es conseguir uno que sea ajustable, de modo que puedas empezar con uno vacío y aumentar gradualmente su capacidad", comenta. "Comienza a correr con el chaleco solo durante unos cuantos minutos y aumenta poco a poco el tiempo y el peso".

Redacción: Elizabeth Millard