Entrenamientos sin equipo: consejos para modificar tu entrenamiento en casa

Te das el tiempo, tienes un plan de entrenamiento y estás listo para ir con todo. Pero después te das cuenta de que no tienes el equipo adecuado. No tienes una barra de pesas para hacer sentadillas o una banda de resistencia para hacer aperturas de pecho. Tal vez no tengas equipo del todo.

Pero cualquier entrenamiento es mejor a no hacer nada. Si eso se traduce en sustituir equipo o hacer modificaciones, sigues ahí esforzándote. De hecho, los entrenamientos caseros o sin equipo pueden ser igual de efectivos. Solo debes saber qué hacer.

Si entrenas solo con tu peso corporal o con equipo limitado, podrás adaptarte a lo que requiera tu entrenamiento, sin importar lo que tengas a la mano. Te contamos cómo hacerlo.

Consejo: puedes encontrar muchos entrenamientos con peso corporal en la aplicación Nike Training Club, en el apartado de "sin equipo".

A pesar de los rumores, puedes entrenar perfectamente sin equipo. Y el progreso no siempre se debe dar levantando pesas.

Puede venir de hacer intervalos de alta intensidad (HIIT) con escaladoras de montaña, burpees y elevación de rodillas en casa. O puede darse al usar la resistencia de tu peso corporal para desarrollar músculo.

Para los principiantes, los ejercicios con peso corporal generalmente ofrecen la resistencia suficiente para ser un reto. Si es la primera vez que haces sentadillas, haz las de aire. Para ejercicios más avanzados, lo más probable es que debas añadir resistencia con pliometría (saltos) o aumentar el tiempo de tensión haciendo sentadillas con pulso.

Tu cuerpo es tu gimnasio al trabajar contra la gravedad y la resistencia de tu peso. Por ejemplo, en una flexión, eres la presión en contra de la gravedad al usar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Estos son algunos otros ejercicios con peso corporal que puedes incluir en el entrenamiento en casa:

• Sentadillas
• Desplantes
• Desplantes laterales
• Puente de glúteos
• Flexión
• Plancha
• Abdominales
• Abdominales de bicicleta

Ejercicio #1

• Sentadillas con peso corporal
• Series: 3
• Repeticiones: 20

Ejercicio #2

• Sentadillas con pulso con peso corporal
• Series: 2
• Repeticiones: 25

Ejercicio #3

• Desplantes invertidos
• Series: 3
• Repeticiones: 15

Ejercicio #4

• Caminata de desplantes
• Series: 2
• Repeticiones: 25

Ejercicio #5

• Flexiones
• Series: 3
• Repeticiones: TCSP (tantas como sea posible)

Ejercicio #6

• Abdominales
• Series: 3
• Repeticiones: 15

Ejercicio #7

• Burpees
• Series: 3
• Repeticiones: 15

¿Y si puedes hacer 100 flexiones fácilmente? ¿Los entrenamientos con peso corporal son suficientes para obtener resultados? ¡Sí! Con algunas modificaciones clave.

• Aumenta el tiempo de tensión: detente en la parte más difícil de un movimiento (ej. cuando estés abajo en una sentadilla, flexión o desplante) durante dos segundos.

• Ajusta el ritmo: cuenta hasta cinco al bajar en una sentadilla, flexión, desplante, etc., detente dos segundos y sube rápidamente en uno.

• Añade pulsos: una vez alcanzada la parte más difícil del ejercicio, agrega un pulso, sube y baja unos cuantos centímetros sin regresar completamente al principio.

• Haz más repeticiones: si acostumbras hacer 10 repeticiones, haz 15. Si eso es demasiado fácil, haz tantas como sea posible (TCSP), correctamente, claro.

• Reduce el tiempo de descanso: recorta el tiempo de descanso, de 45 a 15 segundos para mantener elevada tu frecuencia cardíaca.

• Ajusta tu postura: junta o separa los pies o las manos.

¿No tienes mancuernas? ¡No hay problema! Aquí te decimos qué puedes usar en su lugar.

Botellas o botes de agua

Si tienes artículos caseros como galones de agua, leche o detergente para ropa, puedes usarlos como mancuernas, dice Ryan Flaherty, Director en jefe de rendimiento de Nike.

"Entrenaba a uno de mis atletas de élite, quien se acababa de mudar a su nueva casa, y no había desempacado nada", comenta Flaherty. "Tomé un bote vacío de detergente para ropa, lo llené con agua y lo usé como mancuerna. Así pudimos hacer un entrenamiento completo".

Este método también puede variar. Llena el bote a la mitad para tener un peso ligero o ponle más agua para tener un reto mayor.

Otros artículos caseros

El equipo de entrenamiento de fuerza, como las pesas rusas y los costales de arena, no son más que pesas con forma rara. Puedes sustituir tus pesas convencionales con una bolsa de comida para perro, abono o un costal de harina. Usa la imaginación. ¿Qué tienes disponible en casa?

Su forma rara las hace difíciles de agarrar y esto activa músculos estabilizadores más pequeños. Es parecido a lo que hacen las pesas rusas o el balón medicinal.

No necesitas una cinta de correr ni una bicicleta estática para echar a andar tu corazón. De hecho, la mayoría de los entrenamientos HIIT se pueden hacer sin pesas. Aquí algunos de los mejores ejercicios de cardio sin equipo:

• Saltos de tijera
• Escaladoras de montaña
• Burpees
• Elevación de rodillas
• Saltos de sentadilla

O simplemente puedes hacer una carrera en el lugar. Esfuérzate igual que lo harías en una cinta de correr. Haz fuerza con los brazos, activa los músculos del core y mueve las piernas.

¿No tienes cuerda para saltar? ¡Imagínatela! Pon los brazos en los costados con una cuerda imaginaria en tus manos y rota las muñecas al brincar, como lo harías si tuvieras una de verdad.

¿No tienes una caja pliométrica? Usa las escaleras o un banco. Para los ejercicios como los escalones o saltos de caja, las escaleras o un banco son un gran sustituto para la caja pliométrica. Y si tampoco tienes esos, opta por los saltos con desplante, de sentadilla o de longitud.

Prepárate para este entrenamiento CMAM (cada minuto, al minuto) con peso corporal. Necesitarás contar el tiempo de 12 a 20 minutos, después haz el primer ejercicio con el número correspondiente de repeticiones.

Cuando termines, puedes descansar hasta que se cumpla el minuto. O si no terminas todas las repeticiones, continúa con el siguiente ejercicio cuando empiece el siguiente minuto. Repite todo el circuito de tres a cinco veces.

• 20 burpees
• 50 saltos de tijera
• 12 saltos con elevación de rodillas
• 25 escaladoras de montaña