¿Cuál debería ser mi frecuencia cardíaca media al correr?
Actividad
Depende de muchos factores, de acuerdo con los especialistas en fisiología del ejercicio. Obtén más información aquí.
Es posible que no notes los latidos del corazón hasta que sientas que late con fuerza en el pecho. Sin embargo, identificar tu frecuencia cardíaca media al correr es fundamental para tu éxito como atleta.
"Llevar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento te puede dar una idea de lo duro que te estás esforzando y de lo rápido que se recupera tu cuerpo durante los descansos", afirma el fisiólogo del ejercicio Jason Machowsky, nutricionista, especialista certificado en dieta deportiva, fisiólogo del ejercicio certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. "También puede ayudarte a determinar cuándo tu cuerpo pasa del entrenamiento aeróbico al anaeróbico".
Comienza con esta guía práctica que te ayudará a determinar tu frecuencia cardíaca normal al correr.
Factores que influyen en la frecuencia cardíaca al correr
En general, existen algunos factores que establecerán qué significa una "frecuencia cardíaca normal" para ti, que incluyen:
- Edad
- Peso
- Capacidad aeróbica/nivel de condición física
- Historial familiar
Durante el ejercicio, correr rápido y recorrer caminos empinados aumentarán de forma automática tu frecuencia cardíaca. Sin embargo, muchos otros factores pueden aumentar la frecuencia cardíaca, incluidos:
- El estrés y la ansiedad
- Otras condiciones médicas
- Determinadas medicaciones
- Temperaturas más altas y la humedad
- Cafeína, alcohol o nicotina
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Tu frecuencia cardíaca máxima
La manera más fácil de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restarle a 220 tu edad. Es decir, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima prevista es de 180 pulsaciones por minuto (ppm).
"Sin embargo, esta información debe usarse con precaución porque la frecuencia cardíaca puede variar mucho de una persona a otra", dice el doctor Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio. "Esto podría ser la frecuencia cardíaca máxima de una persona media de 40 años, pero también hay valores atípicos tanto por encima como por debajo que equilibran eso". En otras palabras, si eres un atleta experimentado, tu frecuencia cardíaca máxima probablemente será más baja que la de alguien de tu misma edad, pero que no está tan en forma.
Frecuencia cardíaca normal al correr
"Lo que es normal para un runner puede ser muy alto o muy bajo para otro", agrega Buckingham. En vez de eso, quizás sea de más ayuda pensar en tu frecuencia cardíaca ideal al correr o en un intervalo basado en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para una carrera de intensidad moderada, la American Heart Association (AHA) recomienda permanecer entre el 50 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si tienes 40 años, intenta mantener tu frecuencia cardíaca entre 90 y 126 latidos por minuto durante una carrera de intensidad moderada.
Para trabajo de velocidad (como una carrera con ritmo), puedes llegar hasta el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, siempre y cuando no tengas ninguna afección cardiovascular preexistente, comenta Marnie Kunz, entrenadora de correr en USA Track y Field y en Road Runners Club of America.
Y, en general, no querrás ejercitar entre el 90 y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima durante mucho tiempo, así que es conveniente practicar arranques cortos, agrega Kunz.
Entrenamiento por zona
El entrenamiento por zona puede ayudarte a determinar cuál debería ser tu frecuencia cardíaca durante las carreras de recuperación y los entrenamientos más exigentes. Hay cinco zonas de entrenamiento: la zona 1 es la más fácil y la zona 5 es tu sprint máximo. Machowsky dice que las zonas 2 y 3 son clave para las adaptaciones aeróbicas. Te explicamos brevemente cada una:
Zona 2: puedes considerar esta zona de entrenamiento como un entrenamiento básico, ya que requiere entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona que te desafía y te ayuda a aumentar tu resistencia. "Para la mayoría de quienes están empezando a hacer deporte o que lo practican por diversión es muy beneficioso hacer los entrenamientos de la zona 2, ya que implican un menor desgaste del cuerpo", comenta Machowsky. "Hay personas que disfrutan más esta intensidad y la mantienen durante periodos de tiempo más largos".
Las personas que apenas comienzan a correr o regresan después de una larga pausa pueden beneficiarse mucho haciendo principalmente entrenamientos de la zona 2. "Depende de tu tolerancia a la incomodidad y de la receptividad de tu cuerpo a exigencias de mayor intensidad, especialmente al retomar la actividad", explica.
Zona 3: en esta zona de entrenamiento, trabajas entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Es posible que puedas mantener una conversación mientras corres en esta zona, pero es probable que no sea continua. La zona 3 suele ser tu ritmo controlado.
"Por lo general, no se puede sostener la zona 3 durante períodos prolongados de tiempo", dice Machowsky. "Las personas con articulaciones sensibles o quienes están empezando a correr deberían tener cuidado con cuánto tiempo pasan en la zona 3 para que su cuerpo se recupere lo suficiente entre sesiones". Añade que, para evitar lesiones por sobrecarga, es fundamental recuperarse adecuadamente.
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¿Qué sucede si tu frecuencia cardíaca es muy baja o muy alta?
Existen algunas desventajas de tener la frecuencia cardíaca fuera del rango objetivo durante una carrera. Buckingham explica que entrenar en la zona de frecuencia cardíaca adecuada puede ayudarte a conseguir tus objetivos más rápidamente. Aumentar la intensidad en carreras fáciles puede obstaculizar tu recuperación, mientras que correr a una intensidad muy baja no le permitirá a tu cuerpo experimentar adaptaciones físicas. "Las personas mejor entrenadas pueden necesitar un poco más de trabajo en las zonas de entrenamiento más altas, particularmente en la zona 3, para mejorar su capacidad aeróbica", dice Machowsky.
Sin embargo, existen consecuencias más graves al dejar que la frecuencia cardíaca se eleve demasiado al correr. Mientras más te acerques a tu frecuencia cardíaca máxima, tu corazón (y el resto de tu cuerpo) tiene que esforzarse más para satisfacer las demandas de tu entrenamiento. Si no bajas la intensidad, es posible que desarrolles palpitaciones cardíacas, frecuencia cardíaca irregular, dificultad en la respiración o dolor de pecho.
Cualquier persona puede tener problemas si su frecuencia cardíaca se eleva demasiado al correr, pero los runners que experimentan problemas cardíacos se enfrentan al mayor riesgo. Entonces, si tienes una enfermedad cardíaca o cualquier otro problema cardiovascular, es fundamental revisarte con tu médico para asegurarte de que te encuentras bien para correr.
Machowsky recomienda dejar de correr si notas alguno de los siguientes síntomas:
- Mareos
- Fluctuación en la frecuencia cardíaca
- Opresión o dolor en el pecho
- Dificultad para respirar
- Cambios significativos en la presión arterial
¿Cómo hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca?
Para medir tu frecuencia cardíaca antes, durante o después de una carrera, puedes tomarte el pulso en:
- El interior de la muñeca
- El interior del codo
- El lado del cuello
- La parte superior del pie
Presiona la punta del dedo medio y dedo índice de manera suave en la piel hasta que sientas tu pulso. Luego, cuenta el número de latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro. Esa es tu frecuencia cardíaca. Puedes hacer esto en cualquier momento que necesites revisar la frecuencia cardíaca rápidamente.
Sin embargo, este método, aunque sea accesible, puede resultar incómodo y poco práctico, dice Machowsky.
"Hay muchos relojes, correas para la muñeca y correas para el pecho que hacen un buen trabajo de seguimiento de la frecuencia cardíaca", dice. "Hay varias investigaciones sobre estas diferentes herramientas".
Para una evaluación más precisa, considera comprar tanto un monitor de frecuencia cardíaca (correa para el pecho) como un reloj inteligente. Un reloj inteligente también almacenará los datos de tu frecuencia cardíaca para que puedas revisar las tendencias a lo largo del tiempo. Mientras más datos tengas, podrás evaluar mejor cuál debería ser tu frecuencia cardíaca "normal" al correr.
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