Cinco maneras de introducir el yoga en tu vida

Si alguna vez has asistido a una clase de yoga, probablemente habrás oído hablar de la importancia de estar presente y en el momento, mientras fluyes de la respiración al movimiento, centrándote, cerrando los ojos y adentrándote en la experiencia.

Permanecer en el momento significa que estás practicando la conciencia y prestando atención al ahora. Esto puede trasladarse a otros ámbitos de tu vida de diversas maneras, desde las reuniones de trabajo hasta ver una película en el sofá con tu pareja. Acostúmbrate a estar presente, a centrarte en la persona que tienes delante y en tu entorno, en lugar de pensar en el pasado, preocuparte por el futuro o incluso desplazarte entre páginas y aplicaciones sin sentido por el teléfono.

Es fácil dejar que el día se nos escape mientras lidiamos con los factores estresantes de la vida, como un día de trabajo ajetreado o las responsabilidades familiares. Date cuenta de cuándo empiezas a sentir que todo te abruma, y tómate un tiempo para cerrar los ojos y permitir que tu atención se dirija a tu respiración. Es posible que notes una gran diferencia en tus niveles de estrés si te acostumbras a hacer pausas a lo largo del día para respirar profundamente, relajarte y mantener los pies en la tierra.

La técnica de respiración más básica que puedes hacer es contar. Una opción sencilla es la técnica de respiración llamada 4-7-8, que es un patrón de respiración basado en una antigua técnica conocida como pranayama, que ayuda a quienes la practican a ganar control sobre su respiración.

Es muy sencillo: primero, inhala por la nariz y cuenta durante cuatro segundos. Sostén la respiración durante siete segundos y luego exhala lentamente por la boca durante ocho segundos.

Cuando estás manejando

La meditación y el mindfulness abarcan una variedad de técnicas diferentes: no siempre hay que cerrar los ojos para concentrarse en despejar la mente. El mindfulness puede significar simplemente ser más consciente del momento presente, notando la respiración, el cuerpo y el entorno, que es en realidad la forma más segura de conducir.

Es una práctica habitual para muchas personas practicar el mindfulness mientras caminan, así que ¿por qué no hacerlo mientras conduces? Libera tu estrés y recupera la concentración y la conciencia al volante sintonizándote con tu cuerpo y tu respiración. Sé consciente del momento presente y, si puedes hacerlo sin dejar de concentrarte en la carretera, también puedes elegir un podcast u otro audio para escuchar mientras navegas entre el tráfico. Cuando practiques este tipo de mindfulness y conciencia con más frecuencia, empezará a convertirse en un hábito.

Posturas para probar en el escritorio

Si trabajas en un escritorio (ya sea en casa o en una oficina) puedes incorporar fácilmente el yoga a tus descansos diarios. Lo único que tienes que hacer es ponerte de pie y estirarte agachándote, y moviendo y alargando la columna vertebral. Estos ejercicios no solo ayudarán al flujo sanguíneo, sino que también pueden ayudar a aumentar tu flexibilidad con el tiempo.

• Flexión de pie hacia delante

Tómate cinco minutos para inclinarte hacia delante e intentar tocarte los dedos de los pies. Empieza por ponerte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate lentamente hacia delante y hacia el piso. Trata de llevar las puntas de los dedos de las manos hacia los dedos de los pies y, si es necesario, microflexiona las rodillas. Lleva tu peso hacia las bolas de los pies para que las caderas permanezcan sobre los tobillos. Al inclinarte hacia delante, exhala, y al volver a ponerte de pie, inhala.

También puedes usar tu escritorio como apoyo e inclinarte hacia delante mientras estiras los brazos y las manos encima del escritorio. Inclínate lentamente para que tu cuerpo tome la forma de una "L" de lado.

• Gato-vaca

Siéntate junto a tu escritorio e intenta unas cuantas posturas de vaca-gato en cuatro puntos. Esta postura estira la espalda al dejar caer el vientre hacia el suelo mientras la cabeza se mueve hacia el techo. A continuación, vuelve a bajar la cabeza para que tu mirada se dirija hacia las piernas.

Estira el espacio entre los hombros haciendo presión con las manos y alejándote del piso. Exhala y bota todo el aire viciado y el bajón de la jornada laboral de media tarde.

¿Otro beneficio agregado? Mejorarás tu postura, especialmente si pasas la mayor parte del día en un asiento.

Posturas para probar durante la hora de comer

Es posible que hayas oído hablar de la alimentación intuitiva, que promueve una actitud saludable hacia la comida al sintonizarte con lo que tu cuerpo necesita y anhela. Esto es similar a comer con conciencia plena, lo que significa simplemente tomar cada bocado lentamente en lugar de engullir la comida, y permitirte saborear realmente lo que estás comiendo.

El mindfulness se extiende, sin duda, a ser consciente del tipo de alimentos que consumes a diario. Si quieres centrarte en la nutrición y crear hábitos alimenticios saludables, usa esta táctica de conciencia plena y toma mejores decisiones que alimenten tu cuerpo de forma que te sientas bien y te preparen para el éxito a lo largo del día.

Si eres de las personas madrugadoras, sabes que la mañana tiene algo especial: la novedad del día y la emoción de un nuevo comienzo. Una forma estupenda de empezar el día con buen pie es con un rápido estiramiento de yoga y unos cuantos saludos al sol, que es una serie de 12 posturas de yoga que fluyen a la perfección, para despertar el cuerpo y la mente. Tómate un momento para hacer una pausa y establecer una intención positiva para el día.

Si no eres una persona madrugadora, prueba con las noches. Termina la noche con unas cuantas flexiones hacia delante, gatos-vaca y ejercicios de respiración 4-7-8, y deja ir el estrés del día. Mientras respiras con intención, reflexiona sobre lo que ha ocurrido durante el día y lo que quieres hacer de forma diferente mañana.

Si bien es posible que quieras vestirte con ropa nueva de yoga para motivar tu práctica diaria, lo bueno del yoga es que no necesitas mucho para empezar, además de un tapete de yoga y ropa cómoda.

Para obtener orientación profesional, considera la posibilidad de inscribirte en una clase virtual que puedas tomar desde la comodidad de tu hogar. Nike Training Club ofrece una amplia variedad de opciones, incluidas clases de yoga y estiramientos. Los videos pueden durar desde unos minutos hasta cerca de una hora.

Para encontrar la clase adecuada para ti, intenta buscar determinados tipos de clases o zonas del cuerpo en las que necesites un estiramiento más profundo. Si te interesa centrarte en la respiración y mantener posturas, por ejemplo, prueba el yoga restaurativo. O, si quieres desarrollar fuerza y vigor, prueba una clase de vinyasa.

A veces, la presión de la vida, el trabajo y otras responsabilidades hace que sea difícil detenerse a pensar en las cosas que tienes para agradecer. Intenta priorizar el dedicar un momento cada día, ya sea por la mañana, durante una rápida pausa de yoga o por la noche, a pensar en lo que agradeces y por qué. Escribe esos pensamientos en un diario de gratitud para reiterar por qué sientes la fortuna de tener ciertas cosas en tu vida.

Intenta pensar en algo nuevo cada día, por grande o pequeño que sea. Quizá sea agradecer un nuevo trabajo, el camarero con el que has tenido una pequeña conversación o el amigo que te ha enviado un mensaje de texto alentador. Centrarte en la positividad te ayuda a reconocerla aún más en tu vida cada día y te ayuda a evitar dar por sentadas las pequeñas bendiciones.