Dominadas para una parte superior fuerte

Una vez que hayas logrado una dominada perfecta, es hora de llevarlo a un nivel superior. Intenta estas dos variaciones de los Nike Master Trainers, Flor Beckmann y Brian Nunez, para agregar un nuevo desafío a este clásico entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Todos ovacionan las dominadas, el ejercicio increíblemente humilde que fortalece la espalda y los brazos como ningún otro mientras levantas el peso de tu cuerpo contra la gravedad. Pero si dominas el movimiento en su forma más básica, hay muchas maneras de ampliarlo para continuar desafiando tu mente y cuerpo. Los Nike Master Trainers Flor Beckmann y Brian Nunez comparten dos progresiones favoritas que hacen que este movimiento presuntuoso sea aún más impresionante y efectivo.

1. Rectifica la posición de tus hombros.
   Para activar correctamente tus dorsales desde el principio, cuélgate de una barra y empuja los omóplatos hacia atrás y hacia abajo sin mover los brazos, tu cuerpo se levantará ligeramente. Mantén esta posición de 2 a 5 segundos y realiza de 5 a 10 repeticiones. Haz 1 o 2 series de este ejercicio de rectificación de los hombros, con 1 minuto de descanso entre cada una, como un calentamiento para tu primer conjunto de dominadas.
   
2. La dominada tradicional
   Esta es la base sobre la cual puedes agregar todo tipo de variaciones. Aquí te mostramos cómo hacerlo:
   
   párate debajo de una barra de dominadas. Salta para agarrar la barra de dominadas por la parte de arriba con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Cuelga con tus brazos y piernas extendidas. Empuja los hombros hacia atrás y abajo, aprieta la espalda, el torso y los glúteos mientras te empujas hacia arriba, mantén los codos cerca del torso y un arco natural en la parte baja de la espalda, hasta que la barbilla pase la barra. Para ayudarte a llegar allí, piensa en tratar de tocar la barra con el pecho. Baja lentamente tu cuerpo para volver a la posición inicial, tus brazos deben estar completamente extendidos. Esa es la primera repetición.

Músculos trabajados: trapecios, dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales

Intenta hacer una dominada estándar de agarre cerrado, con las manos separadas al ancho de los hombros, si la dominada suspendida es demasiado difícil, y sostente durante 10 a 30 segundos si es posible. De manera similar, este movimiento requiere más fuerza de tus bíceps, por lo que puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular requeridas para la suspensión.

Agrega carga, ya sea con un chaleco o cinturón con peso, o con una pesa entre las rodillas y las piernas cruzadas.

Músculos trabajados: dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales

Realiza una elevación de rodilla suspendida. Comienza al colgar con peso muerto, el inicio de una dominada, con las piernas extendidas rectas. Aprieta tus dorsales y abdominales, luego lleva ambas rodillas hacia tu pecho. Esa es la primera repetición. Repite.

Disminuye la velocidad de cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, y generar más fuerza y resistencia muscular. O eleva las piernas rectas juntas hasta que estén paralelas al piso, llamada elevación en L, para hacer que tus abdominales trabajen aún más.

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