Dominadas para una parte superior fuerte

Entrenamiento

Última actualización: 9 de julio de 2020

Por Nike Training

Intenta estas dos variaciones de las dominadas OG para obtener excelentes resultados.

Una vez que hayas logrado una dominada perfecta, es hora de llevarlo a un nivel superior. Intenta estas dos variaciones de los Nike Master Trainers, Flor Beckmann y Brian Nunez, para agregar un nuevo desafío a este clásico entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Todos ovacionan las dominadas, el ejercicio increíblemente humilde que fortalece la espalda y los brazos como ningún otro mientras levantas el peso de tu cuerpo contra la gravedad. Pero si dominas el movimiento en su forma más básica, hay muchas maneras de ampliarlo para continuar desafiando tu mente y cuerpo. Los Nike Master Trainers Flor Beckmann y Brian Nunez comparten dos progresiones favoritas que hacen que este movimiento presuntuoso sea aún más impresionante y efectivo.

Antes de ponerte en marcha

Rectifica la posición de tus hombros.
Para activar correctamente tus dorsales desde el principio, cuélgate de una barra y empuja los omóplatos hacia atrás y hacia abajo sin mover los brazos, tu cuerpo se levantará ligeramente. Mantén esta posición de 2 a 5 segundos y realiza de 5 a 10 repeticiones. Haz 1 o 2 series de este ejercicio de rectificación de los hombros, con 1 minuto de descanso entre cada una, como un calentamiento para tu primer conjunto de dominadas.
La dominada tradicional
Esta es la base sobre la cual puedes agregar todo tipo de variaciones. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

párate debajo de una barra de dominadas. Salta para agarrar la barra de dominadas por la parte de arriba con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Cuelga con tus brazos y piernas extendidas. Empuja los hombros hacia atrás y abajo, aprieta la espalda, el torso y los glúteos mientras te empujas hacia arriba, mantén los codos cerca del torso y un arco natural en la parte baja de la espalda, hasta que la barbilla pase la barra. Para ayudarte a llegar allí, piensa en tratar de tocar la barra con el pecho. Baja lentamente tu cuerpo para volver a la posición inicial, tus brazos deben estar completamente extendidos. Esa es la primera repetición.

Flexiones para fortalecer la parte superior del cuerpo

Dos variaciones de dominadas que debes intentar

Estas progresiones aumentan la intensidad al cambiar la carga a diferentes músculos o al aumentar el tiempo total bajo tensión, cuánto tiempo trabaja un músculo durante una serie. También te prepararán para realizar movimientos aún más avanzados, como dominadas en anillos o musculatura.

Todo lo que necesitas es una barra de dominadas, un trepador o una barra horizontal estable similar para incorporarlos en tu entrenamiento. Una vez que puedas hacer de 3 a 5 dominadas bien hechas, dale una oportunidad a cualquiera de las opciones, o a ambas. Intenta hacer de 3 a 5 series con la mayor cantidad de repeticiones que puedas, y comienza con peso muerto, que es exactamente eso, para cada repetición, a fin de establecer un rango completo de movimiento. A medida que avances, puedes agregar repeticiones y series, pero siempre revisa rápidamente la forma.

1. Dominadas suspendidas

Músculos trabajados: trapecios, dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales

Párate debajo de una barra de dominadas, perpendicular a ella. Para empezar, salta para agarrar la barra con un agarre neutral, de palma a palma, con la mano derecha más cerca de tu cuerpo, la mano izquierda frente a ella y las piernas extendidas.
Empújate hacia arriba, gira la cabeza hacia el lado derecho de la barra hasta que esta toque tu hombro izquierdo. Baja para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones en este lado, luego cambia de lado y repite.

Hazlo más sencillo

Intenta hacer una dominada estándar de agarre cerrado, con las manos separadas al ancho de los hombros, si la dominada suspendida es demasiado difícil, y sostente durante 10 a 30 segundos si es posible. De manera similar, este movimiento requiere más fuerza de tus bíceps, por lo que puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular requeridas para la suspensión.

Desafíate

Agrega carga, ya sea con un chaleco o cinturón con peso, o con una pesa entre las rodillas y las piernas cruzadas.

2. Elevaciones de rodilla con barbilla arriba

Músculos trabajados: dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos, abdominales

Para comenzar, párate debajo de una barra de dominadas. Salta para agarrar la barra desde abajo en una posición al ancho de los hombros y mantén las piernas extendidas.
Empújate hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Mantén esta posición mientras llevas una rodilla hacia el pecho hasta que la pierna forme un ángulo de 90 grados. Bájala, luego repite con la otra pierna. Esa es una repetición. Alterna las piernas como si estuvieras marchando lentamente, y repite el número de veces que quieras.

Hazlo más sencillo

Realiza una elevación de rodilla suspendida. Comienza al colgar con peso muerto, el inicio de una dominada, con las piernas extendidas rectas. Aprieta tus dorsales y abdominales, luego lleva ambas rodillas hacia tu pecho. Esa es la primera repetición. Repite.

Desafíate

Disminuye la velocidad de cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión, y generar más fuerza y resistencia muscular. O eleva las piernas rectas juntas hasta que estén paralelas al piso, llamada elevación en L, para hacer que tus abdominales trabajen aún más.

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