Deja de postergar la hora de ir a dormir de una vez por todas

Es viernes y acabas de terminar otra semana intensa, de esas que ni siquiera te permiten encender la televisión o abrir un libro desde que inician. Te acomodas en el sillón y comienzas a ver los capítulos de la última serie que no te puedes perder y, sin darte cuenta, ya es más de medianoche. "¿Sigues viendo?" pregunta la televisión y tú pones los ojos en blanco: obviamente.

Esta es la típica procrastinación de la hora de acostarse, también llamada relajación por revancha, o permanecer en pie para hacer casi nada con el fin de recuperar tu tiempo libre. Y si bien puede parecer exactamente lo que necesitas, solo está afectando tu capacidad de lograr un progreso real hacia tus objetivos de bienestar.

La mayoría de nosotros tenemos vidas sobrecargadas, dice Jennifer Martin, PhD, psicóloga clínica, especialista en medicina del comportamiento del sueño y profesora de medicina en UCLA. Las personas a menudo sacrifican tiempo de sueño para hacer cosas que les gustan, especialmente cuando no viven solos, dice. Dices; “Una más” (una hora de redes sociales, una página más de un libro, etc.). Cuando te das cuenta, son las 2 a. m. y tienes que levantarte a las 7 a. m.

"Cuando te encuentras en un estado de somnolencia, generalmente no tomas las mejores decisiones", dice Martin. Es un círculo vicioso porque cuando decides postergar el momento de dormir, experimentarás todavía más cansancio al día siguiente, dice Martin, lo que aumenta las posibilidades de que se convierta en un hábito.

Probablemente no sea necesario que te recordemos que no dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche puede afectar cómo piensas y cómo te sientes durante las horas de vigilia, pero lo haremos.

"Notarás un estado de atontamiento, falta de concentración y dificultad para recordar cosas", dice Keisha Sullivan, especialista en medicina del sueño. Emocionalmente, sentirás irritación y mal humor. A nivel físico, la falta de un sueño reparador agotará tu cuerpo y esto hará que liberes más cortisol (la hormona del estrés) lo que debilita tu sistema inmune y aumenta la propensión a enfermarte, dice Sullivan. Y esas son únicamente las consecuencias a corto plazo. Nada de esto es un buen augurio para lograr tus ambiciones de nutrición, estado físico o salud mental.

¿Tenemos tu atención? Genial. Ahora que conoces los inconvenientes de postergar la hora la hora a la que te acuestas, todo lo que necesitas para recuperar el poder es tomar las riendas del asunto y seguir este consejo.

Para ajustar el horario en que te vas a la cama, debes dejar de pensar que quedarte despierto para relajarte es como "darte un gusto" y, en cambio, pensar que dormir es el mejor gusto que te puedes dar, dice Martin. Es algo así como un refrigerio después de entrenar: recompensarse con un brownie puede ser instantáneamente gratificante, pero un licuado lleno de proteínas sabe bien y se alinea con tus objetivos de bienestar y éxito a largo plazo. Optimistas, esto es para ustedes: una mentalidad positiva puede permitirte acumular más horas de sueño y de mayor calidad, según muestran las investigaciones.

Una parte de ti quiere quedarse hasta tarde para terminar la temporada de la última serie de crímenes verdaderos. La otra quiere acostarse temprano porque cuando tienes una buena noche de sueño, te sientes mejor. Tu jugada es encontrar el punto medio.

Ese lugar feliz, según Martin y Sullivan, es extender la vigilia no más de una hora luego de la hora en que normalmente duermes (ese es el tiempo que te proporciona esas siete horas o más de sueño). Si tranzas más allá de ese límite, aunque sea una sola vez a la semana, puedes alterar tu ciclo de sueño. Para mantener la mayor consistencia posible, respeta tu alarma habitual, dice Sullivan, ya que cambiar ambos horarios, el de acostarte y el de levantarte, desestabilizará tu reloj interno.

Si necesitas ponerte más límites, toma medidas reales para asegurarte de cortar todo luego de una hora, dice Martin. Pon un temporizador para dormir en la televisión, coloca un marcador preventivo en el libro que estés leyendo o pon una alarma que suene a la hora de dormir (y no toques el botón de snooze).

Hacerte responsable del estado de tu sueño también significa responder honestamente la pregunta de cuánto tiempo necesitas para ti, ya sea una hora, un día o una semana, dice Martin. Luego, prográmalo a primera hora de la mañana, al mediodía o por la tarde, separándolo en pequeños períodos si es necesario. De esta manera, tendrás menos necesidad de tiempo para ti en la noche.

Si tienes pareja e hijos, negocia un intercambio de una hora o de un día, sugiere Martin. De esta manera, cada uno tendrá su tiempo para relajarse (o hacer ejercicio, cortarse el cabello o lo que sea necesario para sentirse mejor consigo mismos) mientras el otro se encarga de lo que haya que encargarse.

Cuando priorizas la hora de acostarte durante la semana en lugar de procrastinar, es posible que sientas que no necesitas dormir tanto el fin de semana, dice Martin. Eso sucede porque si sigues un patrón regular de sueño tu reloj interno se mantendrá en hora, lo que es probable que haga que te despiertes más fácilmente cada día luego de haber repuesto energías. Además, el sueño de buena calidad generalmente lleva a un aumento de la energía y la motivación, y a una disminución del estrés.

En otras palabras, te habrás equipado mejor para realizar más rápido tus actividades laborales, escolares las tareas rutinarias y los proyectos que absorben tu tiempo y tendrás más tiempo para hacer todas las cosas divertidas que tanto extrañas, explica Martin.

Resulta que dormir es exactamente lo que necesitas para vivir una vida más plena. Así que sigue impulsándote... directo a la cama.