Cómo evitar la periostitis tibial al correr

La periostitis tibial, también conocida como síndrome de estrés tibial medial, es una lesión causada por la sobrecarga de actividad en runners y otros atletas que realizan actividades de alto impacto. Hay estudios que sugieren que la lesión puede afectar hasta un 20% de la comunidad de runners. Como su nombre indica, la periostitis tibial afecta la tibia (hueso de la espinilla) y alrededor de ella, que se sitúa en la parte frontal de la parte inferior de la pierna. "Si sientes dolor en la parte inferior de la pierna después de correr, es posible que tengas periostitis tibial", dice Raquelle Felder, doctora en fisioterapia y propietaria de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

En función de la gravedad de la periostitis tibial, es posible que sientas molestia, sensibilidad o incluso un dolor agudo. Según Felder, la periostitis tibial también puede afectar dos músculos diferentes de la parte inferior de la pierna. La experta comenta que el dolor en la parte frontal de la espinilla se debe a una inflamación del músculo tibial anterior y se conoce como periostitis tibial anterior. Por otro lado, el dolor que se localiza en el borde interno de la espinilla afecta al músculo sóleo, que es un músculo en la parte posterior de la pantorrilla, y se conoce como periostitis tibial medial.

Por suerte, hay muchas maneras de prevenir la periostitis tibial. Entender cuáles son sus causas puede ayudarte a ajustar tu plan de entrenamiento y a evitar que te lesiones.

Correr puede causar periostitis tibial debido al impacto repetido en la tibia. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, la parte inferior del cuerpo absorbe el impacto.

Según Felder: "El dolor aparece debido a la inflamación de los músculos, los tendones y el hueso de las espinillas. Algunas causas de esto incluyen sobreentrenamiento, tensión repetitiva, aumento rápido en la intensidad o volumen del entrenamiento, mecánica de carrera o tenis inadecuados, músculos tensos, músculos y huesos débiles o fatiga muscular". Los desequilibrios musculares o la debilidad en los músculos del tronco y de la cadera también pueden aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial, ya que provocan una sobrecompensación en las piernas.

El patrón de pisada también influye: la sobrepronación y el impacto en el talón también están relacionados con la periostitis tibial. Las personas que pisan con el talón levantan los dedos de los pies (dorsiflexión) cuando el pie entra en contacto con el suelo, lo que provoca que el tejido blando que rodea la tibia se tense. De manera similar, la sobrepronación (o inclinación excesiva de los pies hacia dentro acompañada de un aplanamiento del arco del pie en cada impacto) también agrega estrés a la zona media de las piernas. En última instancia, este estrés puede provocar microdesgarros e inflamación en los tejidos blandos circundantes. Estos dos tipos de patrón de pisada pueden aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial.

La mejor forma de prevenir la periostitis tibial grave es escuchar a tu cuerpo. "El dolor es la manera que tiene tu cuerpo de comunicarse contigo", agrega Felder. "Nos llama la atención y nos hace cambiar algo". Si no se trata, la periostitis tibial puede derivar en fracturas por sobrecarga en la tibia y en más dolor. Evita ese resultado con los consejos de Felder.

Tanto si eres un runner experimentado que se alejó del deporte un tiempo como si eres un principiante que está entrenando para tu primera carrera de 5 km, el consejo es el mismo: si aumentas tu kilometraje muy rápido, aumentarás el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo como la periostitis tibial.

"Cada vez que el pie toca el suelo, este impacto genera fuerzas de reacción del suelo. Estas fuerzas son el doble o triple de tu peso corporal al correr. Los huesos, músculos y tendones absorben esta fuerza, lo que puede hacer que seas susceptible a lesionarte", afirma Felder.

Por eso es importante aumentar el kilometraje de forma gradual para evitar lesiones por sobreesfuerzo. La regla del 10% consiste en aumentar tus kilómetros semanales en incrementos del 10 o el 15%. Así pues, si corriste un total de 32 kilómetros la primera semana, la siguiente puedes aspirar a correr entre 35 y 37 kilómetros.

Calentar antes de entrenar es fundamental para preparar el cuerpo para el movimiento. En concreto, los movimientos dinámicos pueden aumentar el flujo sanguíneo rico en oxígeno a los músculos, lo que los calienta y reduce el riesgo de lesiones. "Los saltos ligeros, como elevar los talones a los glúteos o los saltos de tijera, pueden aumentar la frecuencia cardíaca y empezar a aumentar la carga en los huesos para prepararse para correr", afirma Felder.

Muchas personas tienen los músculos de los glúteos tensos ya que pasan el día sentadas frente a sus escritorios. Calentar los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas antes de correr puede ayudar a preparar estos músculos para una actividad de alto impacto.

"Prioriza los calentamientos dinámicos en lugar de los estáticos para preparar adecuadamente los músculos y optimizar tu rendimiento para entrenar", dice Felder. Los calentamientos dinámicos son movimientos activos que permiten estirar los músculos con una amplitud completa de movimiento. Estos incluyen caminata de desplantes, abrazos de rodilla y balanceo de piernas, por ejemplo. "Usar un rodillo de espuma también es una excelente manera de aumentar el flujo sanguíneo a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla y aliviar la tensión muscular", agrega Felder.

Además de los grandes grupos musculares, también te recomendamos trabajar la tibia anterior, un músculo que pasa directamente por encima del hueso de la espinilla y que está unido al pie. "Calienta y fortalece la tibia anterior para prevenir la periostitis tibial anterior con elevaciones de los dedos de los pies o ejercicios con bandas de resistencia que pongan el pie en dorsiflexión", aconseja Felder. Dorsiflexión significa que el pie se empuja hacia atrás, hacia la tibia.

Prueba los siguientes calentamientos dinámicos antes de tu próxima carrera:

Elevaciones de pantorrilla

• Comienza subiendo un escalón en posición vertical con los pies separados a lo ancho de las caderas. Los metatarsos deben estar cerca del borde del escalón.
• Levanta los talones hasta que estés de puntas.
• Baja lentamente.
• Repite entre 10 y 15 veces.

Consejo profesional: "Las elevaciones de pantorrillas son un gran calentamiento, pero también agrega elevaciones excéntricas de pantorrillas para que el músculo trabaje bajo tensión en una posición alargada, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones", dice Felder. Una elevación excéntrica de pantorrillas se puede realizar en un bloque de yoga u otra superficie elevada. Ponte de pie frente a una pared, haz fuerza con los dedos de los pies y levanta un pie detrás de ti. Baja lentamente el otro pie para que quede al mismo nivel que el bloque de yoga o la plataforma en la que estás de pie. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pie.

Sentadillas con peso corporal

• Comienza de pie, con los pies separados a lo ancho de las caderas.
• Haz una sentadilla y lleva los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
• Mantén la espalda recta y el pecho hacia el frente y erguido.
• Párate otra vez.
• Repite de 15 a 20 veces.

Si estás entrenando para participar en una carrera, la forma en que programas tu entrenamiento es esencial para tener éxito y longevidad en el deporte. Por ejemplo, hacer carreras largas cinco días a la semana no deja espacio para una buena recuperación. Esto puede causar inflamación, síntomas de sobresfuerzo como el cansancio o periostitis tibial.

Incorpora estrategias de recuperación para evitar lesiones por sobreesfuerzo y seguir haciendo lo que más te gusta. Si te duelen las espinillas, tómate un día de descanso para evitar problemas más graves como el síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana o las fracturas por estrés.

Estos son algunos consejos de recuperación:

• Usa calcetines de compresión durante tu carrera y después de acabarla para estimular el flujo sanguíneo y facilitar la recuperación.
• Mantén una dieta con alimentos antiinflamatorios para regular la inflamación y acortar el tiempo de recuperación.
• Toma un baño con sal de Epsom.
• Usa un rodillo de espuma.
• Pasa una pelota firme por debajo de la planta del pie.
• No olvides hidratarte.
• Duerme de siete a nueve horas.

La recuperación también puede incluir movimiento. Practicar cross training los días que no corres puede ayudarte a fortalecer músculos clave y prevenir desequilibrio o debilidad.

Al menos en uno de tus días de descanso de correr, considera mover el cuerpo de una nueva forma para activar diferentes grupos musculares y aliviar la presión de las articulaciones. "Dado que correr es una actividad de alto impacto, elige actividades de bajo impacto que entrenen tu sistema cardiovascular mientras permites que tu cuerpo se recupere y fortalezca otros músculos que no se usan principalmente para correr", dice Felder. Algunos ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en tus días de cross training incluyen:

• Natación
• Ciclismo
• Elíptica
• Pilates
• Yoga

Usar los tenis de correr adecuados es de vital importancia para prevenir la periostitis tibial. La experta agrega: "Es tan importante usar los tenis adecuados como identificar cuando necesitas un par nuevo. Cambiar los tenis de correr depende del tipo de tenis con los que corres, la superficie, tu peso corporal y tu mecánica de correr, pero, por lo general, se recomienda comprar un nuevo par cada 400 a 800 km".

Usar los tenis adecuados cobra especial importancia en los siguientes casos:

• Si tu pisada tiene sobrepronación
• Si te estás recuperando de una lesión
• Si tu pisada impacta mucho en el talón
• Si corres largas distancias
• Si sales a correr con frecuencia

Encuentra un calzado de correr con amortiguación y soporte en el arco del pie que te ayuden con la absorción de los impactos.

Los dolores en las rodillas o las espinillas, así como las lesiones en la tibia son indicadores de que quizá debas reajustar tu técnica de correr. Estos son algunos de los errores más habituales:

• Impacto en el talón en exceso
• Exceso de dorsiflexión de los pies
• Pisada demasiado grande
• Impulso con los dedos de los pies

Otras consideraciones

Felder añade que cuando los músculos de la cadera no están fuertes, las piernas se ven obligadas a soportar la mayor parte del peso, lo que las hace propensas a lesionarse. Además, según la experta, correr balanceando mal los brazos o cruzando los brazos por delante del pecho o el torso provoca un movimiento rotacional que afecta negativamente la alineación al correr.

Con una forma, un programa de entrenamiento y un calzado de correr adecuados, reducirás las probabilidades de sufrir síndrome de estrés de la espinilla al tiempo que mejorarás tu rendimiento de correr.

Felder afirma que es imprescindible comer lo suficiente si entrenas, ya que la nutrición es fundamental para mantener los huesos y los músculos fuertes y sanos. La experta dice: "Una densidad ósea insuficiente puede aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial, sobre todo en el caso de las runners y los runners de larga distancia. Te recomiendo que compruebes tu salud ósea con un profesional si tienes alguna inquietud".

Salir a correr a diario sobre pavimento puede sobrecargar los huesos, las articulaciones y los músculos. Felder recomienda alternar las superficies en las que corres para proteger el cuerpo: "Las diferentes superficies de correr tienen un impacto diferente en las fuerzas de reacción del suelo que absorbe el cuerpo. El pavimento y el cemento tienen las fuerzas de reacción del suelo más altas, mientras que el pasto y los senderos tienen las más bajas. Las pistas de goma también son una buena opción y proporcionan un impacto moderado".

La información contenida en este artículo es solo para fines informativos y no contiene ni constituye un consejo médico u opinión médica. Consulta a un profesional médico calificado y con licencia con respecto a las condiciones médicas y antes de comenzar o modificar tus programas de ejercicios.

Texto: Cheyenne Buckingham