¿Hacer yoga es suficiente para mantener tu fuerza?

No pienses en llamar al yoga una tendencia. A diferencia de ese nuevo estudio de entrenamiento que apareció en tu vecindario hace unos meses, el yoga ha existido durante miles de años. Claramente, hay una razón, o varias. La ciencia respalda que controla la ansiedad y el estrés, a menudo se habla sobre sus beneficios de recuperación y, seamos honestos, tiende a hacer que las personas se sientan realmente muy bien.

Pero ¿puedes saltarte las formas tradicionales de entrenamiento de fuerza si haces yoga? La respuesta corta: sí. La respuesta más larga: depende de qué tan fuerte quieras ser y de si tienes todo dispuesto para acelerar el ritmo.

El yoga puede beneficiar tanto la fuerza muscular (tu capacidad para, por ejemplo, hacer una sentadilla con mucho peso en la espalda) como la resistencia (tu capacidad para hacer muchas sentadillas seguidas), según el doctor John Porcari, director del Programa de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad de Wisconsin-La Crosse. En un pequeño estudio dirigido por Porcari y publicado en la revista del American Council on Exercise, las mujeres que hicieron Hatha yoga tres veces a la semana pudieron realizar un promedio de seis flexiones más y 14 abdominales más después de ocho semanas en comparación con aquellas que no hicieron yoga. Puede que no parezca mucho, pero teniendo en cuenta que no hicieron otro entrenamiento de resistencia, la mejora es legítima.

Otro estudio descubrió que el yoga puede ser tan efectivo como usar pesos ligeros libres y bandas de resistencia para mejorar la fuerza. "Las posturas y las transiciones de yoga imitan los ejercicios de peso corporal diseñados para aumentar la fuerza, y sostener posturas es una forma de entrenamiento isométrico, donde fortaleces los músculos en uso al aumentar su tiempo bajo tensión", explica la autora del estudio, la doctora Neha Gothe, directora del Exercise Psychology Lab en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Tomemos el ejemplo de la posición de plancha, que es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos del hombro, el pecho y el torso. "La transición común del yoga de la plancha alta a la plancha baja [chaturanga], trabaja tus hombros, pecho y tríceps", dice Porcari. También menciona que además hay ejercicios de abdominales, como la postura del bote, y las sentadillas de yoga y las posturas de la diosa y el guerrero para involucrar a tus cuádriceps y glúteos.

Pero el yoga te llevará solo hasta cierto punto cuando se trate de mayores ganancias de fuerza. Principalmente porque incluso si agregas dificultad continuamente (más sobre cómo hacer eso a continuación), en algún momento te toparás con las posturas más avanzadas.

Dicho esto, los estudios muestran que el yoga puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad, todo lo cual puede llevar más allá tus objetivos de condición física. Por lo tanto, incluso si trabajas con peso de forma regular, podrías beneficiarte de algunas posturas de perro boca abajo.

Si utilizas el yoga como complemento de tu rutina de entrenamiento de fuerza, la ciencia apunta a los beneficios de solo dos horas en tu tapete cada semana. Pero si el yoga es tu principal fuente de fuerza, querrás más. "Hacer yoga cinco días a la semana y presionarte en las posturas es una forma de maximizar los beneficios", dice Porcari. Aumentar la frecuencia de tu práctica hace que sea más probable que obtengas la suficiente cantidad de sesiones para realmente desafiar tus músculos semana a semana.

También debes aplicar el principio de sobrecarga progresiva, o aumentar el desafío en tus músculos periódicamente a medida que se adaptan, tal como lo harías al levantar pesas. Por esa razón, el programa de yoga en el estudio de Gothe comenzó con movimientos fáciles que se hicieron cada vez más difíciles a medida que pasaban las semanas. "Utilizamos principios similares que se usan en el entrenamiento de fuerza tradicional: aumentar series y repeticiones o el tiempo de reposo", dice Gothe.

Independientemente de si deseas hacer solo yoga o conseguir más fortalecimiento muscular con tu práctica para aumentar tu rendimiento en el gimnasio, estos consejos pueden ayudarte.

"Cuando te enfocas en un grupo muscular, puedes hacer que trabaje más", dice Porcari, y aumentar la activación muscular significa desarrollar más fuerza. "Si tienes un propósito en tus posturas, es casi como si estuvieras usando una biorretroalimentación interna, o monitoreando constantemente cómo se siente tu cuerpo y qué tan duro está trabajando. Entonces puedes ajustar tu práctica en función de eso". Para potenciar la postura de la media luna, por ejemplo, piensa en cómo se activan los glúteos y concéntrate en cómo se intensifica la sensación a medida que encuentras el equilibrio.

Puedes estar en posición de silla, o puedes realmente estar en pose de silla. "Verás que algunas personas solo están un poco agachadas, lo que solo involucra a los glúteos y cuádriceps en cierto grado, mientras que otras tienen las piernas dobladas a 90 grados, lo que maximiza los beneficios de la postura", comenta Porcari. Lo mismo ocurre con cualquier otra postura.

Cuanto más tiempo sostengas las posturas, más pondrán a prueba tu fuerza y resistencia, según Porcari. El tiempo bajo tensión se traduce en un mayor daño muscular que luego ayuda a que los músculos ganen fuerza. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, si notas que haces un movimiento con mucha facilidad, es posible que no lo estés adaptando a tu cuerpo todo lo que debieras.

Para desafiarte más y seguir acumulando resultados, da rienda suelta a tu imaginación. Puedes hacer dos o tres flexiones rápidas cuando el instructor pida hacer chaturanga. O cuando tus brazos están extendidos en guerrero 2, ténsalos. Siente las cosas y crea tus propios minidesafíos de fuerza dentro de la secuencia. "Incluso puedes activar diferentes músculos simplemente al cambiar el ángulo de los hombros o las manos", afirma Porcari.

Hablando de desafíos de fuerza, ¿quieres uno para tu músculo más importante: tu cerebro? "Mantener y repetir posturas o sesiones que son difíciles para ti te enseña cómo esforzarte", comenta Porcari. "Eso se refleja en cualquier otro objetivo de condición física que te propongas". Namaste por ello.