Tres entrenamientos en caminadora que pueden mejorar tu condición física
Deportes y actividades
Los expertos ofrecen tres entrenamientos en caminadora que pueden mejorar la condición cardiovascular y la fuerza.
Los entrenamientos en caminadora van mucho más allá que correr o caminar sin desplazarte. La caminadora te permite cambiar la velocidad, la elevación e incluso la inclinación y los intervalos de velocidad. Por eso es la herramienta definitiva para aumentar tu resistencia cardiovascular.
Jeff Watters, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, señala que el cardio significa simplemente mantener la frecuencia cardíaca a un nivel estable o aeróbico. Sin embargo, la caminadora no solo es buena para perfeccionar tu condición aeróbica.
De acuerdo con Vanessa Liu, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), la caminadora se puede utilizar en una rutina de entrenamiento en circuito o en un entrenamiento HIIT, por ejemplo.
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Una forma de mejorar la condición física en la caminadora es crear un circuito: camina a ritmo rápido o corre a un ritmo lento, detente y haz un ejercicio de entrenamiento de fuerza durante unos minutos. Después, vuelve a la caminadora para continuar el circuito.
Liu comenta que así los entrenamientos en caminadora son increíblemente eficientes. Puedes hacer entrenamientos de cardio y de fuerza en un solo entrenamiento en caminadora.
Además, si prefieres los entrenamientos en caminadora de bajo impacto, camina con peso para añadir un poco de intensidad sin darlo todo. Liu recomienda utilizar mancuernas ligeras para hacer press superior o curls de bíceps.
Cómo descubrir el ritmo aeróbico óptimo en la caminadora
Jonathan Poston, coach de resistencia con certificación de nivel II de atletismo de EE. UU., comenta que el ritmo aeróbico óptimo de cada persona suele depender de los objetivos de running. Por ejemplo, una persona con un enfoque más competitivo podría entrenar con un ritmo mucho mayor que alguien que corre de vez en cuando.
Poston comenta que hay algunas herramientas prácticas para corredores de cualquier nivel de habilidad para determinar el ritmo aeróbico óptimo, como "la prueba de hablar". Se trata de correr a distintos ritmos de velocidad y ver cómo hablas mientras lo haces.
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Por ejemplo, si casi no puedes hablar cuando corres, probablemente este será el punto de intensidad alta. Sin embargo, si puedes hablar con fluidez, pero no puedes cantar, seguramente sea un esfuerzo de intensidad media. Además, en una intensidad baja deberías poder hablar o cantar sin dificultad.
El experto comenta que esto es muy útil para descubrir si estás corriendo con una intensidad alta o suave cuando tienen programado evitar sobreentrenar y maximizar el rendimiento.
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Tres entrenamientos en caminadora que pueden mejorar tu condición física
1. Entrenamiento en caminadora de bajo impacto
Si buscas un entrenamiento para principiantes o uno con un impacto un poco menor, esta es la mejor opción.
Liu recomienda caminar en la caminadora con intervalos a más velocidad cuando quieres un entrenamiento de bajo impacto. Sobre todo si quieres tener un día de recuperación activo con menos impacto en las articulaciones.
Para hacer un entrenamiento en caminadora de bajo impacto para principiantes, la entrenadora recuerda que primero hay que calentar caminando un par de minutos a un ritmo de 3 km/h. Después, camina unos 20 o 40 minutos y alterna entre un ritmo de 3 km/h y 6 km/h. Comienza andando a 3 km/h y aumenta la velocidad cerca de 0.8 km/h cada 5 minutos. Cuando vayas a 6.5 km/h, reduce la velocidad a un ritmo de más o menos 0.8 km/h cada 5 minutos. Cuando acabe el tiempo, camina durante 2 o 3 minutos a un ritmo de 3 km/h.
Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento en la caminadora de bajo impacto de 40 minutos:
- Camina durante 2 minutos a un ritmo de 3 km/h (calentamiento)
- Camina durante 5 minutos a un ritmo 4 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo de 4.8 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo de 5.5 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo de 6.5 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo de 5.5 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo de 4.8 km/h
- Camina durante 5 minutos a un ritmo 4 km/h
Camina durante 2 o 3 minutos a 3 km/h (enfriamiento)
2. Entrenamiento en caminadora intermedio
Si quieres poner a prueba tu rendimiento, prueba este entrenamiento en caminadora de nivel intermedio. Liu recomienda trotar a un ritmo estable e introducir una variable, como la inclinación, para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los gemelos aún más que en una sesión suave normal.
En este entrenamiento, Liu comenta que puedes correr entre unos 20 o 40 minutos con un ritmo moderado constante (un ritmo aeróbico de intensidad entre baja y media). Además, añade un 0.5% de inclinación cada 5 minutos.
Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento en la caminadora de ritmo moderado de 30 minutos:
- Trota durante 2 minutos a un ritmo aeróbico de intensidad baja (calentamiento)
- Aumenta el ritmo hasta una intensidad media y trota durante 5 minutos
- Después de 5 minutos, aumenta la inclinación en un 0.5%
- Repite el tercer paso 5 veces
- Camina durante 2 o 3 minutos a un ritmo de 6.5 km/h sin inclinación para enfriar
Si quieres hacer un ejercicio de caminadora moderado sin inclinación, prueba a trotar a un ritmo aeróbico de intensidad baja durante 2 minutos y, después, a un ritmo aeróbico de intensidad media durante 5 minutos. Ve cambiando entre 2 y 4 repeticiones (unos 28 minutos) antes de enfriar y caminar durante 2 minutos para hacer una sesión de running completa de 30 minutos.
3. Entrenamiento en caminadora avanzado
Meghan Kennihan, coach de distancia por la USA Track & Field (USATF) y el Road Runners Club of America (RRCA), comenta que, si puedes correr en la caminadora cómodamente durante 30 minutos, es probable que ya puedas añadir algo de variedad y ponerte a prueba con un entrenamiento en caminadora más avanzado.
Si quieres subir aún más el nivel, Liu recomienda realizar intervalos de alta intensidad en la caminadora. Para este entrenamiento, tendrás que usar un ritmo aeróbico de intensidad alta. Este ritmo cambia de una persona a otra, pero la prueba de hablar es una forma excelente de medir el tuyo. Por lo general, está entre los 12 km/h y los 16 km/h. A diferencia de las rutinas de ejercicios anteriores, Liu sugiere hacer este entrenamiento en poco tiempo: entre los 10 y los 20 minutos.
Si buscas un entrenamiento en la caminadora más avanzado, empieza trotando para calentar durante 2 minutos a intensidad media. Luego, aumenta la velocidad hasta los 12 km/h (o hasta tu propio ritmo aeróbico de alta intensidad) y corre durante 30 segundos. Liu comenta que puedes correr a un ritmo de alta intensidad durante 30 segundos y pasar a una intensidad baja durante unos 90 segundos.
Sigue estos pasos para hacer un entrenamiento HIIT de 10 minutos en la caminadora:
- Trota durante 2 minutos a una intensidad media (calentamiento)
- Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
- Reduce hasta una intensidad media durante 90 segundos para recuperarte
- Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
- Corre durante 90 segundos para recuperarte
- Corre con una intensidad alta durante 30 segundos
- Corre durante 90 segundos para recuperarte
- Camina durante 2 minutos a un ritmo sobre los 5 km/h para enfriar
(Contenido relacionado: Los cinco beneficios (e inconvenientes) de correr en la caminadora, según los expertos)
Ventajas de hacer ejercicios en la caminadora
1. Se puede hacer en una variedad de intensidades
Las caminadoras no son solo para correr. No importa si haces los ejercicios en el gimnasio o en una caminadora compacta en casa, puedes hacer una variedad de entrenamientos con este aparato, incluso caminar.
Liu comenta que es una idea genial para hacer una recuperación activa sin añadir impacto en las articulaciones. La caminadora también te ayuda a mantener un ritmo, lo que desarrolla la resistencia y es genial para cuando buscas un esfuerzo más moderado.
La caminadora también ofrece métricas claras que puedes seguir (por ejemplo: velocidad, inclinación, ritmo y distancia) y que puedes controlar.
2. Sirve para potenciar los entrenamientos a intervalos
Liu señala que los estudios demuestran que los entrenamientos a intervalos pueden mejorar tu VO2 Máx. Esta métrica de resistencia indica la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar. Cuando mayor sea tu VO2 máximo, más oxígeno podrá utilizar tu cuerpo durante el ejercicio. Esto puede tener un impacto positivo en tu rendimiento deportivo.
Además, los entrenamientos a intervalos en la caminadora son eficientes en cuanto a la duración. Liu señala que puedes disfrutar de una sesión rápida de 20 minutos que proporciona los mismos beneficios que un entrenamiento más largo.
(Contenido relacionado: ¿Cuánto tiempo tiene que durar tu entrenamiento? Los expertos lo explican)
3. Puede proteger las articulaciones
Si te preocupan las rodillas y los tobillos durante el ejercicio, Liu recuerda que un entrenamiento en la caminadora es más suave para las articulaciones que correr en pavimento duro.
La experta también indica que la caminadora suele absorber más impacto porque los pies se apoyan en una superficie más suave. Por eso los entrenamientos en la caminadora son ideales para quienes se están recuperando de una lesión del tren inferior o quienes tienen las articulaciones sensibles y necesitan una superficie menos dura.
Teniendo esto en cuenta, si tienes periostitis tibial, te recomendamos evitar por completo la caminadora o, al menos, trotar o caminar con una intensidad baja con inclinación, porque la pendiente puede aliviar un poco el impacto.
Kennihan señala que la caminadora es más suave que las superficies exteriores, lo que es mucho mejor para las rodillas, la espalda y los tobillos. La caminadora absorbe los impactos con los sistemas de amortiguación que hay debajo del aparato.
La experta añade que esto reduce el impacto y puede proporcionar protección adicional en las articulaciones, los huesos y los músculos en comparación con el impacto duro del pavimento.
Sin embargo, antes de probar un entrenamiento nuevo, es importante consultar a tu médico o fisioterapeuta. Esto es especialmente fundamental si tienes una lesión del tren inferior, porque los entrenamientos en la caminadora puede que no sean compatibles con todas las lesiones.
Texto: Jessie Quinn