3 entrenamientos de pista diseñados para todos los niveles
Deportes y actividades
Aumenta tu ritmo en solo seis semanas con estos entrenamientos de velocidad creados por un coach de running certificado por USA Track & Field (USATF) y entrenador de Nike Well Collective.
Sin importar si tienes mucha experiencia corriendo, si solo lo haces de vez en cuando, si estás entrenando para un maratón, si vas constantemente al gimnasio o si solo quieres mejorar tu manera de correr, los entrenamientos de pista pueden ayudarte a aumentar tu velocidad y fuerza y agregan variedad a tu rutina.
¿Por qué los entrenamientos de pista son importantes para mejorar la velocidad?
Realizar carreras aeróbicas largas y constantes, es decir, carreras a un ritmo en el que se puede mantener cómodamente una conversación, es esencial para mejorar la resistencia aeróbica. No obstante, realizar entrenamientos cortos y más desafiantes es igual de importante.
El entrenamiento de velocidad es un tipo de entrenamiento de fuerza. Correr con un ritmo rápido en intervalos cortos (por ejemplo, sprints y entrenamientos con ritmo) es un tipo de ejercicio anaeróbico que activa las fibras musculares de contracción rápida y ayuda a generar ráfagas cortas de energía. El entrenamiento anaeróbico aprovecha la capacidad del cuerpo para descomponer carbohidratos al haber ausencia de oxígeno.
Mejorar tu capacidad anaeróbica aumenta el umbral de fatiga de tus músculos, por lo que los entrenamientos de pista o de velocidad son una excelente forma de ganar fuerza.
Como los entrenamientos de pista consisten en carreras cortas e intensas, después de cada intervalo sigue un periodo de descanso generoso para permitir una amplia recuperación antes del siguiente intervalo. Tomar este descanso, te ayuda a mantener un esfuerzo constante durante todo el entrenamiento. En muchos aspectos, el entrenamiento de velocidad es como el entrenamiento de HIIT, ya que se divide en intervalos de ejercicio de intensidad y descansos.
Cómo puedes determinar tu ritmo de running
Para cada entrenamiento, determina tu ritmo con la escala del 1 al 10 de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). El 1 es el esfuerzo mínimo y el 10 es el esfuerzo máximo.
Comenzar a correr tomando en cuenta cómo te sientes no solo permite que el running sea más disfrutable y sostenible, también te ayuda a observar las sensaciones en tu cuerpo durante el entrenamiento. Incluso puedes detectar los cambios que tu cuerpo llegue a tener en el día a día debido al estrés, la fatiga y los cambios en los estados del tiempo. Tener un registro con notas diarias te puede ayudar a darle seguimiento a tus entrenamientos, esfuerzo y recuperación. Estos datos serán muy útiles para analizar tu progreso en el ciclo de entrenamiento.
Por ejemplo, lo que hoy calificarías con un 7 de 10 en la escala de esfuerzo, mañana podría sentirse como un 9 de 10. De igual manera, lo que hace unas semanas se sintió como 9 de 10 (antes de empezar a entrenar) ahora podría sentirse como 7 de 10.
Si conoces tu ritmo o si completaste una carrera recientemente, puedes usar alguno de estos ritmos recomendados en la pista:
- 9 RPE corresponde a tu ritmo de carrera de 1.6 km.
- 8 RPE corresponde a tu ritmo de carrera de 5 km.
- 7 RPE corresponde a tu ritmo de carrera de 10 km.
- 6 RPE corresponde a tu ritmo controlado.
- Cualquier cosa debajo de 6 RPE corresponde a tu entrenamiento de resistencia aeróbica, también conocido como ritmo de conversación.
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Para lograr más velocidad se necesita constancia
Incorporar uno de los tres entrenamientos de pista indicados a continuación en tu ciclo de entrenamiento actual puede ayudarte a aumentar tu velocidad. Para obtener mejores resultados, complementa tu entrenamiento de pista con una o dos carreras aeróbicas más lentas con ritmo de conversación y una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Dale prioridad a los alimentos de alta calidad, duerme de manera adecuada, haz estiramientos, usa el rollo de espuma y aplica otras formas de recuperación muscular.
El éxito viene con la estructura. Por eso, cada entrenamiento aumenta estratégicamente en volumen (o, cuántos kilómetros corres en cada sesión) y se hace de manera gradual en bloques de dos semanas en el transcurso de seis semanas.
¿No tienes acceso a una pista? Haz que el mundo sea tu pista. Encuentra un espacio delimitado como un parque local, una cancha de fútbol o calles cerradas, para que puedas correr rápido sin tener que preocuparte por el tráfico. Después, usa un reloj para correr o la aplicación Nike Running Club en tu teléfono para darle seguimiento a tu distancia. O, simplemente, calcula la distancia, cada entrenamiento tiene una duración estimada para cada longitud de intervalo.
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¿Qué puedes esperar con cada entrenamiento?
Recuerda, los tres entrenamientos siguientes se acoplan a todos los niveles y avanzan en bloques de dos semanas a lo largo de seis semanas.
Sin importar tu nivel de experiencia, realizar un entrenamiento de velocidad cada semana puede marcar la diferencia. Tomando en cuenta esto, si ya corres con regularidad, estás entrenando para correr medio maratón o uno completo o si quieres enfocarte en el desarrollo de tu velocidad las siguientes seis semanas, puedes integrar dos de los siguientes entrenamientos en tu rutina semanal. Asegúrate de tener al menos un día de descanso entre cada entrenamiento de velocidad.
Si eres principiante en los entrenamientos de velocidad, o en el running en general, puedes realizar el primer entrenamiento que se indica a continuación y enfocarte en dominarlo durante las siguientes seis semanas. Los entrenamientos dos y tres son más desafiantes y están diseñados para personas con nivel de running intermedio o avanzado.
Ten en cuenta que los entrenamientos de velocidad son más demandantes para el cuerpo que simplemente trotar o hacer una carrera fácil, por eso es importante que tu cuerpo se recupere. Se requiere una recuperación adecuada para adaptarse a los entrenamientos.
Intenta mantener todos los intervalos con el mismo esfuerzo y ritmo. Si el esfuerzo fue demasiado en el primer intervalo, toma nota de esto y reduce la intensidad para los siguientes intervalos. Usa los periodos de descanso para dejar de correr y que tu cuerpo se recupere. Mantener un ritmo y esfuerzo constante durante cada intervalo es muy importante. Hacia el final del entrenamiento, podrías sentir que el esfuerzo es cada vez más desafiante, pero debes seguir corriendo de manera controlada y con la misma duración y ritmo que en el primer intervalo. Tú eres tu coach personal así que siempre puedes aumentar los descansos según necesites.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos de velocidad, debes complementarlos con entrenamiento de fuerza y carreras largas y fáciles con un ritmo de conversación durante la semana.
Completa esta rutina de calentamiento estándar antes de empezar
Comienza cada sesión trotando de 5 a 10 minutos para estimular la circulación a tus articulaciones y tejidos. Después, completa las siete partes del siguiente calentamiento dinámico. Usa estos ejercicios de movilidad para preparar tus articulaciones, y los ejercicios de activación y técnica de running para aumentar la velocidad a la que tus músculos pueden contraerse y crear fuerza. Comienza a trotar con un ritmo de conversación durante 5 a 10 minutos.
- Cucharadas de isquiotibiales con abrazo de rodilla: 5 repeticiones en cada pierna antes de alternar de pierna
- Estiramientos de cuádriceps a desplantes invertidos: 5 repeticiones en cada pierna antes de alternar de pierna
- Rotación articular controlada de la cadera (CAR): 5 repeticiones en cada pierna antes de alternar de pierna
- Almejas de pie con una pierna: 10 repeticiones en cada pierna antes de alternar de pierna
- Aterrizaje controlado con una pierna: 5 repeticiones en cada pierna antes de alternar de pierna
- Saltos pogo: 20 saltos
- Elevaciones de rodillas con salto: 20 a 30 segundos, alternando lados
Una vez que completes el calentamiento, ponte tu calzado de carrera (si tienes) y prepárate para correr rápido.
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Entrenamientos
1.Bloques básicos de repetición de 200 metros
Este entrenamiento está diseñado para cualquier principiante en la pista o en los ejercicios de velocidad, ya que tiene intervalos más cortos. Sin embargo, también es una buena opción si quieres perfeccionar la velocidad en tu carrera. Este entrenamiento es ideal para una gran variedad de personas, ya sea que entrenen para carreras de corta o larga distancia.
- Semanas 1 y 2:
- 6-8 x 200 metros (media vuelta a una pista tradicional) a 8 RPE, o una carrera de alrededor de 45 a 60 segundos si no estás en una pista.
- Descansa de 90 segundos a 2 minutos para recuperarte entre cada intervalo.
- Semanas 3 y 4:
- 8-10 x 200 metros a 8 RPE, o una carrera de alrededor de 45 a 60 segundos si no estás en una pista.
- Descansa de 90 segundos a 2 minutos para recuperarte entre cada intervalo.
- Semanas 5 y 6:
- 10-12 x 200 metros a 8 RPE, o una carrera de alrededor de 45 a 60 segundos si no estás en una pista.
- Descansa de 90 segundos a 2 minutos para recuperarte entre cada intervalo.
- Semanas 1 y 2:
2.Intervalos de resistencia de velocidad
Con estos intervalos ejercitas tanto tu velocidad como tu resistencia. Comienzan siendo más largos y conforme avanzas se vuelven más cortos (y más rápidos). El objetivo es poner a prueba tu capacidad para correr rápido durante períodos prolongados de tiempo.
- Semanas 1 y 2:
- 2 x 800 metros (dos vueltas a una pista tradicional) a 7 RPE, descansa dos minutos después de cada intervalo, (o una carrera de alrededor de 3 a 4 minutos si no estás en una pista).
- 2 x 400 metros (una vuelta a una pista tradicional) a 7 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo, (o una carrera de alrededor de 90 segundos a dos minutos si no estás en una pista).
- 2 x 200 metros (media vuelta a una pista tradicional) a 9 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo, (o una carrera de alrededor de 45 a 60 segundos si no estás en una pista).
- Semanas 3 y 4:
- 2 x 800 metros a 7 RPE, descansa dos minutos después de cada intervalo.
- 4 x 400 metros a 7 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo.
- 4 x 200 metros a 9 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo.
- Semanas 5 y 6:
- 3 x 800 metros a 7 RPE, descansa dos minutos después de cada intervalo.
- 5 x 400 metros a 7 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo.
- 5 x 200 metros a 9 RPE, descansa 90 segundos después de cada intervalo.
- Semanas 1 y 2:
3.Carrera Fartlek (Juego de velocidad)
Este entrenamiento es similar al de Bloques básicos de repetición de 200 metros, pero en vez de detenerte durante los descansos, vas a trotar la mitad de una vuelta durante el periodo de recuperación. La recuperación activa puede ayudarte a aumentar tu fuerza y velocidad, ya que te hace cambiar de intensidad entre las distintas velocidades y esfuerzos.
- Semanas 1 y 2:
- 2 x 1,200 metros (tres vueltas a una pista tradicional) alternar con una recuperación de trote rápido y relajado cada 200 metros (media vuelta).
Usa esfuerzo relajado para permitir que tu cuerpo y tu frecuencia cardíaca se recuperen. Después de completar tu primer intervalo de 1,200 metros, descansa durante 3 a 5 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo.
Opción: Si no tienes acceso a una pista, corre durante seis minutos y alterna entre 7 RPE y 4 RPE cada dos minutos.
- Semanas 3 y 4:
- 3 x 1,200 metros y alternar con una recuperación de trote rápido y relajado cada 200 metros.
Usa esfuerzo relajado para permitir que tu cuerpo y tu frecuencia cardíaca se recuperen. Descansa durante 3 a 5 minutos entre cada intervalo de 1,200 metros.
Opción: Si no tienes acceso a una pista, corre durante seis minutos y alterna entre 7 RPE y 4 RPE cada dos minutos.
- Semanas 5 y 6:
- 3 x 1,600 metros (cuatro vueltas a una pista tradicional) alternar con una recuperación de trote rápido y relajado cada 200 metros.
Usa esfuerzo relajado para permitir que tu cuerpo y tu frecuencia cardíaca se recuperen. Descansa durante 3 a 5 minutos entre cada intervalo de 1,600 metros.
Opción: Si no tienes acceso a una pista, corre durante ocho minutos y alterna entre 7 RPE y 4 RPE cada dos minutos.
- Semanas 1 y 2:
Completa este enfriamiento una vez que termines alguno de los entrenamientos anteriores
Felicidades por completar tu carrera de velocidad. Es momento de dejar que tu cuerpo se recupere. Continúa con un trote ligero durante 5 a 10 minutos y después realiza algunos estiramientos estáticos o posturas de yoga (como la postura de la cobra o la postura de perro boca abajo) y, como punto extra, usa el rodillo de espuma.
Texto: Darren Tomasso, entrenador de Nike Well Collective, entrenador de running certificado por el USATF y la NASM-PES