Los mejores ejercicios con banda de resistencia para principiantes
Deportes y actividades
¿Te gustaría agregar ejercicios con banda de resistencia a tus entrenamientos? Aprende de qué se tratan estos ejercicios y prueba unos movimientos simples.
No importa dónde te ejercites, las bandas de resistencia son una herramienta ligera y portátil que siempre puedes incorporar a tu rutina. Pero ¿cómo funcionan? ¿Y para qué tipo de objetivos de condición física son más adecuadas? La respuesta corta: para un montón. No solo pueden aumentar la intensidad de un ejercicio, sino que garantizan que los músculos adecuados se activen y estén listos para trabajar, además de rehabilitar las lesiones, entre otros beneficios.
¿Cómo funcionan los entrenamientos con bandas de resistencia?
En lugar de generar resistencia en una sola dirección, como un peso libre, una banda de resistencia ofrece resistencia en la amplitud completa de movimiento.
Al infundir resistencia en la amplitud completa de movimiento, los músculos son desafiados tanto en la fase concéntrica (por ejemplo, cuando empujas una barra lejos de tu cuerpo durante un press de pecho) como en la fase excéntrica (cuando tiras de la barra hacia el pecho). Aunque ambos movimientos son importantes para desarrollar la fuerza, se ha descubierto que los ejercicios excéntricos son más eficaces para desarrollar la fuerza total y la fuerza excéntrica, lo que significa que esas pequeñas bandas pueden resultar en grandes ganancias.
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¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos con bandas de resistencia?
1.Aumento de la tensión mecánica
La tensión mecánica es la cantidad de tiempo que tus músculos están bajo tensión. Cuanto más tiempo bajo tensión (TBT), más fuerza necesitan generar para completar el ejercicio a lo largo de la amplitud de movimiento. Por lo tanto, se activa un mayor nivel de unidades motoras y fibras musculares. Esto mejora el control muscular y conduce a mejoras en la fuerza y el tamaño de los músculos.
2.Entrenamiento específico para el deporte
Las bandas de resistencia fortalecen los patrones de movimiento tanto si te dedicas al running, a la natación o al levantamiento de potencia. También te ayudan a generar fuerza a lo largo de la amplitud completa de movimiento.
Por ejemplo, un estudio publicado en la American Journal of Sports Medicine halló que tenistas de nivel universitario que utilizaron bandas de resistencia para mejorar sus saques tuvieron una mejora significativa en su velocidad de saque y en la fuerza de los hombros en comparación con el grupo de control que no utilizó el equipo.
Si deseas incorporar bandas de resistencia para mejorar tu rendimiento deportivo, asegúrate de hablar con tu entrenador, fisioterapeuta u otro profesional autorizado que pueda aportar información sobre los mejores movimientos para tu deporte y las áreas de mejora que podrían ser ideales para ti cuando uses una banda.
3.Activación muscular dirigida para una postura sólida
Las bandas de resistencia pueden servir como una herramienta clave para activar los músculos por varias razones. Antes de lanzarte a tu próximo entrenamiento, las bandas de resistencia pueden fomentar la activación aislando los grupos musculares que buscas trabajar durante tu sesión de ejercicios. Por otra parte, las bandas de resistencia pueden ayudar a solucionar un desafío postural común: el síndrome de Janda.
El síndrome de Janda puede producirse en todo el cuerpo, en la parte superior del cuerpo o en la parte inferior, respectivamente. Muy pero muy común en las personas que permanecen sentadas durante una gran parte del día, el síndrome de Janda genera tensión de la parte anterior del cuerpo (como los hombros y las caderas) y debilitamiento de la cadena posterior (como los glúteos, la espalda y los isquiotibiales).
Cuando esto ocurre, puedes notar que estás en una posición encorvada permanente, incluso cuando te alejas de tu escritorio. Cuando esto sucede, tu cadena posterior podría beneficiarse de un poco de atención adicional antes de tu próximo entrenamiento para garantizar que tus patrones de movimiento sean tan eficientes y potentes como sea posible. Para eso puedes introducir la banda de resistencia.
Por ejemplo, un estudio de 2016 publicado en la Journal of Physical Therapy Science halló que los participantes que utilizaron bandas de resistencia para abordar problemas de hombros redondeados y la postura de la cabeza hacia adelante (dos componentes del síndrome cruzado de la parte superior del cuerpo) informaron de una mejora significativa de su alineación después de realizar un simple conjunto de movimientos específicos para activar los músculos afectados.
Las bandas de resistencia pueden fomentar una postura adecuada mediante la activación de los músculos que podrían estar un poco descuidados a lo largo de tu rutina diaria. Una vez que consigues una postura adecuada, los entrenamientos pueden mejorar sustancialmente: estarás aprovechando los músculos apropiados para hacer el trabajo en lugar de compensarlo.
Entrenamiento con bandas de resistencia para principiantes
Tanto si estás de viaje como si entrenas en tu sala o simplemente quieres agregar variedad, las bandas de resistencia son increíblemente fáciles de usar para principiantes. No solo pueden usarse durante las etapas de recuperación de la actividad en el entrenamiento en circuito, sino que pueden ofrecerte un entrenamiento completo por sí mismas y vienen en una variedad de intensidades que van desde la ligera a la alta.
¿Quieres probar un entrenamiento con bandas de resistencia? Mira estos movimientos para empezar.
1.Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Ata una pequeña banda de resistencia en forma de lazo detrás tuyo en línea con la mitad de tus omóplatos.
Colócate frente a ella.
Extiende los brazos por encima de la cabeza para agarrar la banda.
Mantén los codos junto a las orejas, los hombros hacia abajo y tira de la banda por encima de la cabeza.
Dobla lentamente los codos para bajar la banda por detrás de tu cabeza.
2.Remo inclinado
Ponte encima de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de la cadera y cada extremo de la banda en las manos.
Flexiona la cadera y mantén la columna vertebral y las rodillas en posición neutra.
Aprieta entre los omóplatos para iniciar el movimiento
Jala de la banda hacia tu caja torácica, manteniendo los codos a tu lado mientras se dirigen hacia atrás.
Asegúrate de que la barbilla esté recta y los hombros permanezcan abajo durante todo el movimiento.
3.Dorsales
Ata una banda de resistencia a algo más alto que tu cabeza, como el marco de una puerta.
Arrodíllate y agarra cada extremo de la banda de resistencia y pon las palmas de las manos en dirección contraria a ti.
Gira los hombros hacia atrás, activa tu tronco, mete la pelvis y relaja el cuello.
Tira de la banda hacia abajo para que tus manos terminen a la altura de los hombros, en un ángulo de 90 grados. En la posición inferior, el codo debe apuntar al suelo.
Suelta lentamente hacia arriba y vuelve a realizar el movimiento.
4.Curl de bíceps
Colócate encima de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de la cadera y cada extremo de la banda en las manos.
Mete la pelvis, alinea la caja torácica sobre las caderas, los hombros sobre la caja torácica, saca el pecho hacia fuera y estira y relaja el cuello.
Tira de la banda hacia el pecho hasta que tus manos estén en línea con los hombros mientras mantienes los codos cerca de los lados.
Baja lentamente hasta la posición inicial.
5.Marcha de glúteos hacia delante con banda
Agáchate con una banda de resistencia ligeramente por encima de las rodillas.
En posición de cuclillas, camina con la pierna derecha hacia delante.
Luego, camina con la pierna izquierda hacia delante.
Asegúrate de que tus rodillas permanezcan sobre los tobillos durante todo el movimiento.
Sigue caminando hacia delante, manteniéndote en una posición baja de cuclillas.
6.Caminata lateral de glúteos con banda
Agáchate con una banda de resistencia ligeramente por encima de las rodillas.
En posición de cuclillas, mueve el pie derecho lateralmente, seguido del izquierdo.
Sigue caminando hacia la derecha, en posición de cuclillas, manteniendo todo el tiempo una distancia del ancho de los hombros entre cada pie.
Cambia de lado y camina el mismo número de pasos hacia el lado izquierdo.
7.Curl de isquiotibiales tumbado
Túmbate boca abajo con una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos.
Flexiona el pie derecho y llévalo hacia el glúteo, manteniendo la pierna izquierda en el suelo.
Mantén los isquiotibiales rectos contraídos mientras tiras hacia ti y bajas lentamente.
Cambia de pierna.
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