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Las sentadillas son un movimiento fundamental que fortalece los músculos de las piernas. El movimiento se enfoca en todo, desde los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas e, incluso, el tronco. Para esta variación, comenzamos de pie a una distancia de alrededor de 30 cm del banco, y con el cuerpo mirando hacia el lado opuesto del banco.

1. Comienza en la posición de sentadilla con las piernas alineadas a la misma distancia de los hombros y con los 10 dedos de los pies apuntando hacia delante.
2. Respira profundamente desde el vientre, contrae el tronco, lleva las caderas hacia atrás y haz una sentadilla hasta que los glúteos toquen suavemente el banco.
3. A medida que bajas hacia el banco, piensa que te sientas en una silla con la postura recta.
4. Una vez que tocas suavemente el banco, exhala e imagina que empujas lejos el suelo mientras enderezas las piernas para ponerte de pie.

Esta variación de sentadilla puede mejorar la movilidad de la cadera que se requiere para hacer sentadillas profundas, al lograr que sientas comodidad al sentarte y ponerte de pie en la amplitud de movimiento inferior.

Consejo de profesional: para mejorar este movimiento, sujeta una mancuerna como si agarraras una copa sobre el pecho, sosteniendo la mancuerna verticalmente con ambas manos y agarrándola por debajo de la parte superior de la pesa.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Los movimientos de un solo lado son beneficiosos para los principiantes porque pueden ayudar a nivelar los desequilibrios musculares. El press en el suelo ayuda a fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps mientras empujas el peso lejos del cuerpo.

1. Comienza sentándote con la postura recta en tu tapete con una mancuerna en posición vertical en el suelo al lado de la mano derecha.
2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha y empuja suavemente el peso hacia el pecho mientras te echas hacia atrás hasta acostarte en el tapete.
3. Flexiona las rodillas con los pies firmemente plantados en el suelo, aprieta y aleja los hombros de las orejas para mantener la postura de la parte superior del cuerpo y mantener el arco natural en tu espalda baja.
4. Usa la mano que no tiene la pesa (en este caso la mano izquierda) para ayudar a empujar la pesa hacia arriba para que quede levantada encima del pecho.
5. Piensa en formar una "A" con el brazo y el tronco. Siente como se estira la esquina superior del pecho a medida que bajas y dejas salir una exhalación controlada mientras empujas la pesa lejos de ti.
6. Las palmas deberían estar colocadas en dirección hacia las piernas durante el ejercicio. Esta es la posición inicial.
7. Ahora, inhala para contraer el cuerpo y bajar la mancuerna lejos de este, pero a nivel del pecho, manteniendo la muñeca firme y el puño colocado por encima del codo. La posición del codo debería estar en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.

Haz de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.

Los puentes fortalecen los glúteos y el tronco, dos zonas que tienden a volverse poco activas debido a las posturas sedentarias, como estar sentado o acostado.

1. Comienza por acostarte sobre la espalda con los brazos a cada lado del cuerpo sobre el tapete.
2. Flexiona las rodillas y planta los pies en el suelo separados al ancho de las caderas para que los talones queden directamente debajo de las rodillas, deberías poder tocar los talones con las puntas de los dedos a los costados. Esta es la posición inicial.
3. Después, inhala para contraer el tronco y exhala mientras empujas los talones firmemente en el suelo para levantar la pelvis y el tronco en un puente.
4. En esta posición, mete la pelvis, contrae los músculos del tronco y mantén la parte superior de los hombros y la cabeza sobre el tapete.
5. Mantén la posición por un momento para sentir cómo los glúteos se contraen mientras los talones se impulsan hacia abajo. Inhala mientras bajas lentamente la pelvis hacia el suelo. Repite.

(Contenido relacionado: 7 variantes de puentes de glúteos que darán vida a tu próximo entrenamiento)

Consejo profesional: si no sientes que los glúteos se activan durante este movimiento, intenta levantar los dedos de los pies del suelo para enfatizar el empuje hacia abajo desde los talones.

Una vez que sientas comodidad con la variación del peso del cuerpo de este ejercicio, puedes agregar peso al sujetar una mancuerna en el surco de la cadera o intentar versiones con una sola pierna.

Haz de 15 a 20 repeticiones.

Los remos con mancuerna entrenan los músculos de la parte superior de la espalda, alrededor de los omóplatos y los dorsales que se extienden a los costados de la espalda. Estos músculos ayudan con la postura de la parte superior del cuerpo y brindan soporte a la espalda baja.

1. Coloca la mancuerna en el suelo al lado derecho del banco.
2. Luego, coloca la mano que no hará el remo, que en este caso es la mano izquierda, y la rodilla izquierda sobre el banco.
3. La mano izquierda debería quedar directamente debajo del pecho y la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera.
4. Planta el pie derecho en el suelo y flexiona ligeramente la rodilla derecha. Esta pierna te brindará soporte mientras haces el remo con el brazo derecho.
5. Ahora, sujeta la mancuerna con la mano derecha y mantén la columna neutra (o la espalda recta) al alejar los hombros de las orejas y contraer el tronco.
6. Con la palma hacia el banco, inhala, contrae el cuerpo y exhala mientras jalas la pesa hacia el hueso de la cadera.
7. Desliza firmemente el codo hacia el cuerpo mientras mantienes la muñeca firme y el tronco en ángulo recto con el banco. Imagina que aprietas el omóplato hacia la columna.
8. Una vez que el peso llegó a la cintura, mantén la posición por un momento y luego vuelve suavemente a la posición inicial.

Haz de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.

Cada ronda termina con 30 segundos de saltos de tijera, un ejercicio de acondicionamiento que eleva tu frecuencia cardíaca y mejora la resistencia cardiovascular. Tener una base de resistencia cardiovascular significa que el cuerpo tendrá una mayor capacidad para ejercitar más en el futuro. Sin mencionar que los saltos de tijera presentan otros beneficios y son relativamente simples de modificar al bajar el ritmo o sacando una pierna y un brazo a la vez sin saltar.

Realízalos durante 30 segundos.