El mejor entrenamiento con peso corporal para hacer en la habitación de hotel
Deportes y actividades
Para este entrenamiento HIIT de 30 minutos solo necesitas espacio para moverte y un poco de motivación.
Cualquiera que haya cargado una maleta de 23 kilos por una escalera de aeropuerto fuera de servicio te dirá que viajar puede ser un entrenamiento. Se ha comprobado que el desfase horario y la fatiga general por viajar afectan los niveles de energía.
Aunque no afecta en nada interrumpir los entrenamientos mientras viajas, hacer que el corazón bombee tiene algunos beneficios que aumentan la energía. Un estudio de 2017 reveló que las ráfagas breves de actividad, incluso durante solo 10 minutos, ayudan a mejorar la concentración y el estado de alerta que se ven afectados por el desfase horario y la fatiga por viajar.
Y ni siquiera debes salir de la habitación del hotel para entrenar. Una investigación del International Journal of Exercise Science descubrió que el entrenamiento con peso corporal o que usa la gravedad en lugar de una carga externa como las mancuernas, tiene beneficios cardiovasculares y de fuerza.
Prueba esta rutina de entrenamiento sin equipo para la habitación de hotel recomendada por Albert Matheny, entrenador de fuerza con certificación NSCA.
El mejor entrenamiento con peso corporal de 30 minutos para la habitación de hotel
Equipo necesario: ninguno.
Nivel de condición física: cualquiera (utilizar las modificaciones indicadas abajo).
Tiempo requerido: de 25 a 30 minutos, dependiendo de la duración de los descansos entre series y ejercicios.
Calentamiento: de dos a cinco minutos.
Caminar con las manos
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos en los costados.
- Agáchate ligeramente llevando ambas palmas al suelo. Utiliza las manos para aguantar el peso corporal a medida que pasa para delante y comienza a caminar lentamente con las manos hacia el frente hasta que el cuerpo esté en posición horizontal formando una plancha con brazos extendidos. Esto significa que las palmas de las manos se apoyan con firmeza en el suelo, los hombros están alineados con las muñecas, los talones empujan hacia la parte posterior de la habitación y la mirada se dirige más allá de la punta de los dedos. Activa el tronco mientras mantienes la posición durante uno o dos segundos.
- Lentamente, comienza a caminar con las manos hacia los pies, hasta llegar a una posición agachada. Regresa a la posición de pie. Repite dos o tres veces.
El mejor estiramiento del mundo
- Baja el cuerpo en una posición de desplante con el pie izquierdo al frente, apuntando hacia delante, y el pie derecho plantado en el suelo con el talón ligeramente levantado del piso. Coloca las manos sobre el suelo en paralelo al pie izquierdo. La mano izquierda debe estar del lado derecho del pie izquierdo.
- Deja la palma izquierda en el suelo como apoyo, gira lentamente el tronco hacia la derecha mientras levantas la mano de ese mismo lado. Mantén la mirada en la mano derecha mientras se eleva hacia el techo.
- Inhala profundo dos o tres veces y exhala lentamente cada vez. Con cada respiración, trata de girar el tronco un poco más hacia la derecha. Cambia de lado. Repite dos o tres veces.
Entrenamiento con peso corporal: de 25 a 28 minutos
Para los siguientes movimientos, descansa de 30 a 60 segundos (o el tiempo necesario) antes de pasar de un ejercicio a otro.
1.Desplantes de reversa
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Cuál es el beneficio: Matheny explica que los desplantes de reversa, además de ser un fortalecedor integral perfecto para las piernas, son un movimiento unilateral que añade un desafío adicional de equilibrio y coordinación.
Cómo se hace:
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera, los brazos en los costados tocándola o en la "posición del corredor" (codos doblados, un brazo frente al tronco y el otro detrás).
- Con el tronco activado, da un paso con el pie derecho hacia atrás mientras la rodilla izquierda baja en un desplante. El talón derecho debe estar ligeramente levantado del suelo mientras la rodilla izquierda se extiende apenas rebasando la punta del pie izquierdo. El torso debe inclinarse un poco hacia delante.
- Usa el isquiotibial, el cuádriceps y el glúteo de la pierna izquierda para impulsar el movimiento y lleva la pierna derecha hacia delante para regresar a la posición de pie.
- Haz una pausa y luego repite de ocho a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.
2.Puente de glúteo con una sola pierna
Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos y músculos del tronco.
Cuál es el beneficio: para quienes viajan y pasan la mayor parte del día en un avión o en el asiento de un auto, el puente de glúteo con una sola pierna abre las caderas acalambradas y tensas, dice Matheny.Cómo se hace:
- Recuéstate boca arriba con las manos a los lados y las palmas en el piso. Dobla las rodillas con los pies a unos 15 centímetros de los glúteos.
- Presiona firmemente las palmas contra el piso y eleva la cadera del suelo tanto como sea cómodo. La barbilla debe sentirse como si estuviera apretándose contra el pecho, pero no de manera incómoda. Contrae los glúteos. Esta es la posición de puente.
- Desde la posición de puente, extiende la rodilla izquierda en el aire hasta que la pierna izquierda quede recta. Lentamente y de manera controlada, baja la cadera hacia el suelo usando los brazos (con las palmas presionadas hacia abajo) para estabilizar el cuerpo. Cuando apenas toques el suelo, contrae los glúteos y el tronco para subir nuevamente la cadera, mantén la pierna izquierda extendida en todo momento.
- Repite de ocho a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.
Versión más fácil: omite el paso tres y realiza la postura de puente de ocho a 12 veces.
Versión más difícil: en lugar de recostarte boca arriba, coloca los omóplatos en el borde de una silla o cama para que el tronco se eleve de manera más vertical. Al levantar la cadera, también puedes poner un objeto pesado (como un libro grande) sobre el regazo.
3.Flexiones
Músculos trabajados: pectorales, músculos del tronco, tríceps, bíceps y hombros.
Cuál es el beneficio: abarca un gran número de músculos de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. No por nada las flexiones son una superestrella de los ejercicios con peso corporal, afirma Matheny. Además, se pueden hacer en varios niveles para maximizar o minimizar los desafíos.
Cómo se hace:
- Colócate en cuatro puntos con las palmas apoyadas firmemente en el suelo. Las manos deben estar alineadas con los hombros.
- Simultáneamente, estira los brazos y las piernas hasta que estas últimas queden detrás de ti, termina en la posición de plancha con brazos extendidos. Las piernas deben estar rectas y los pies separados a la altura de la cadera.
- Tensa el tronco y comienza a doblar los codos hacia atrás (no hay problema si se abren un poco hacia los lados) lentamente y con control. Mantén la mirada ligeramente hacia el frente. Cuando el pecho casi toque el piso, haz una pausa y luego empuja con las palmas para regresar a la posición de plancha con brazos extendidos.
- Repite de 10 a 15 veces. Haz dos o tres series y descansa de 30 a 60 segundos entre cada una.
Versión más fácil: haz flexiones de pared. Inicia el movimiento de pie a 30 o 60 centímetros de la pared, o tan lejos como sea necesario para poder extender los brazos completamente con las palmas presionadas contra la pared. Para realizar el movimiento, usa las mismas indicaciones anteriores (es decir, tensa el tronco cuando bajes, haz una pausa cuando el pecho casi toque la pared y luego empuja con las palmas para extender los brazos).
Versión más difícil: eleva los pies sobre una silla o cama mientras mantienes las manos en el suelo. Sigue las mismas indicaciones anteriores (es decir, tensa el tronco cuando bajes, haz una pausa cuando el pecho casi toque el piso y luego empuja con las palmas para extender los brazos).
4.Paso del cangrejo
Músculos trabajados: tríceps, músculos del tronco, hombros, glúteos e isquiotibiales.
Cuál es el beneficio: Matheny explica que la rigidez en el pecho y los antebrazos, un síntoma a menudo causado por pasar mucho tiempo frente a una computadora, se puede remediar con este movimiento.
Cómo se hace:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, las manos detrás del tronco, las palmas en el piso y los dedos apuntando hacia el lado contrario del tronco (ya sea directamente detrás o abiertos un poco hacia los lados, dependiendo de la flexibilidad de la muñeca).
- Mantén presionadas las palmas contra el piso como apoyo y eleva la cadera de 5 a 8 centímetros del suelo. La mirada debe ser neutral. Esta es la posición del cangrejo.
- Con el tronco fijo y los glúteos elevados, mueve el pie izquierdo y la mano derecha hacia delante al mismo tiempo, luego repite rápidamente el mismo patrón con el pie derecho y la mano izquierda. Repite el movimiento para llevar el cuerpo hacia delante y revierte el movimiento (da pasos hacia atrás con el pie izquierdo mientras la mano derecha se mueve en esa misma dirección) para mover el cuerpo hacia atrás.
- Repite el paso tres durante unos 20 o 30 segundos, o el tiempo que puedas. Descansa 30 segundos y luego repite dos o tres veces más.
Versión más fácil: mantén la posición del cangrejo estática y no te muevas en ninguna dirección.
Versión más difícil: aumenta la velocidad de los pasos del cangrejo o sigue realizando el movimiento tanto como sea posible.
5.Burpees
Músculos trabajados: músculos del tronco, tríceps, bíceps, hombros, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas. Cuál es el beneficio: a pesar de que (a veces) tienen mala reputación, "losburpees son un gran movimiento de acondicionamiento para todo el cuerpo", dice Matheny. "Puedes hacerlos más fáciles o difíciles según tu nivel de condición física actual".
Cómo se hace:
- Párate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos en los costados. Dobla las rodillas y empuja la cadera hacia atrás hasta que los isquiotibiales estén paralelos (o casi paralelos) al piso. Inclina un poco el tronco hacia delante y apoya las manos en el suelo directamente frente a los pies.
- Con las manos como apoyo del cuerpo, salta llevando los pies hacia atrás (en forma suave y controlada) de modo que queden directamente detrás de ti. El cuerpo debe formar una posición de plancha con brazos extendidos, la mirada apenas por encima de la punta de los dedos y el tronco tenso.
- De manera controlada, dobla los codos directamente detrás de ti y lleva el pecho al piso. Cuando el pecho casi toque el piso, empuja con las palmas para regresar a la posición de plancha con brazos extendidos.
- Desde una posición de plancha con brazos extendidos, asegúrate de que las palmas estén apoyadas firmemente en el suelo y luego salta llevando los pies hacia delante de modo que queden justo detrás de las manos.
- Usa los glúteos e isquiotibiales para aprovechar el impulso, empuja con los talones para explotar rápidamente hacia arriba hasta la posición de pie y luego salta.
- Aterriza de forma suave, inmediatamente después haz una sentadilla y repite el movimiento de 10 a 20 veces. Descansa el tiempo necesario para completar el entrenamiento. (*NOTA: Los pasos cuatro, cinco y seis se deben ejecutar con un movimiento único y rápido ).
Versión más fácil: Matheny explica que como un burpee tiene muchos movimientos, se pueden eliminar uno o varios. Omite la flexión, el salto vertical o simplemente da pasos hacia atrás y adelante en lugar de hacer esos movimientos con un salto.
Versión más difícil: se puede aumentar la intensidad al hacer más repeticiones o al aumentar la velocidad de los movimientos.
Enfriamiento: de dos a cinco minutos.
Postura de rodillas al pecho
- Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos en ambos lados. Realiza dos o tres respiraciones profundas exhalando lentamente.
- En la segunda o tercera exhalación, lleva ambos brazos hacia el techo para acercar las rodillas al pecho. Engancha las manos en torno a las rodillas. (Si no puedes, toma una toalla con ambas manos para extender el alcance).
- Utiliza las manos para acercar las rodillas al pecho. Mira hacia el techo mientras pegas los omóplatos al suelo y mantienes la nuca apoyada firmemente en el piso. Inhala, luego exhala, continúa llevando las rodillas al pecho tan cerca como lo sientas cómodo. Vuelve a inhalar y exhalar tres o cuatro veces más.
- Descansa y repite las veces que quieras.
Postura del niño
- Colócate en cuatro puntos con las rodillas separadas a una distancia ligeramente más abierta que las caderas. Haz que las puntas de ambos pies se toquen. Las palmas deben estar separadas a la altura de los hombros y presionadas contra el piso.
- Hunde la cadera lentamente hacia atrás manteniendo las puntas de los pies juntas. Al mismo tiempo, mueve las palmas hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos mientras la cadera sigue hundida hacia atrás. Continúa presionando las palmas contra el suelo.
- Inhala, luego exhala profundamente y continúa llevando la cadera hacia atrás. Mantén la espalda lo más plana posible y la mirada al piso.
- Quédate así durante 20 o 30 segundos. Descansa y repite las veces que quieras.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal certificada por ACE.