10 ejercicios de cardio fáciles de hacer en casa sin necesidad de equipo
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Todo lo que necesitas es un poco de motivación y tiempo para dominar estos movimientos que pondrán a latir tu corazón.
El aumento de la resistencia cardiovascular tiene numerosos beneficios, y saber en qué ejercicios enfocarse puede tener un gran impacto en el bienestar general.
"Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, disminuye la presión arterial y el colesterol, y te ayuda a mantener un peso corporal saludable", explica la doctora Cedrina Calder de Nashville, Tennessee, médica especializada en medicina preventiva con certificación del Colegio, experta en salud y condición física.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (por ejemplo, una caminata enérgica) y 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (por ejemplo, salir a correr) cada semana. Además, no necesitas demasiado equipo para llevarlo a cabo (de hecho, técnicamente no necesitas nada).
Tampoco tienes que registrar una gran cantidad de kilómetros en la bicicleta ni correr durante una eternidad para hacer un buen entrenamiento. Hay muchos entrenamientos de cardio muy sencillos que puedes hacer en la comodidad de tu casa y que pondrán a latir tu corazón. Sin embargo, antes de hablar de estos movimientos, echa una mirada a estas ideas de expertos sobre cómo ponerte a sudar con tu entrenamiento en casa.
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Consejos sobre cómo hacer el mejor entrenamiento de cardio en casa
Beau Burgau, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y fundador de Grit Training, recomendó combinar los movimientos que se mencionan a continuación en un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (high-intensity interval training, HIIT) para darles un valor real.
Calder afirmó que el HIIT es más eficiente con el tiempo que el cardio de estado estable. "Te permite quemar más calorías en un período más breve de tiempo", afirmó. "Esto es útil para las personas que no tienen tiempo para hacer entrenamientos más extensos o simplemente no los disfrutan. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también es excelente para aumentar la capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede recibir en un momento determinado. Esencialmente, es una medida de la eficiencia del cuerpo para usar oxígeno".
Pero tienes que asegurarte de hacer la cantidad adecuada de esfuerzo para cosechar los beneficios de estos movimientos. Sin embargo, puede ser complicado, por lo que Burgau recomendó usar una métrica llamada tasa de esfuerzo percibido (Rate of Perceived Exertion, RPE) para calcular qué tan duro trabajas. La RPE se mide en una escala del 1 al 10 (en la que 1 significa un esfuerzo mínimo y 10 significa el esfuerzo máximo), según Burgau.
"No solo es una de las maneras más efectivas de medir la intensidad del ejercicio, sino que no requiere ningún equipo y simplemente consiste en escuchar al cuerpo", afirmó. Asimismo, agregó que la "prueba de conversación" puede ser una forma excelente de indicar en qué punto estás de la escala.
"Si puedes sostener fácilmente una conversación, es probable que estés entre 1 y 3", afirmó Burgau. "Si todavía puedes hablar, pero necesitas detenerte para retomar el aliento, es probable que estés entre 3 y 5. Si te quedas sin aliento y ya no puedes hablar, es probable que estés entre 7 y 10".
Con base en tu nivel de condición física, Burgau recomendó seleccionar entre cinco y ocho de los siguientes movimientos, y completarlos consecutivamente durante 30 a 60 segundos cada uno. Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos, y repítelos dos veces más para completar un total de tres rondas.
Ahora, estos son los 10 ejercicios de cardio que, según Burgau, puedes combinar en un entrenamiento.
1.Brincar a la cuerda
Párate con las piernas juntas y los pies firmemente plantados en el suelo. Extiende ambos brazos a los costados, asegurándote de que estén a la misma distancia del cuerpo. Imagina que sostienes los extremos de una cuerda para saltar en cada mano y empieza a rotar ambas muñecas. Empieza a dar pequeños saltos simultáneamente, aproximadamente a unos 2.5 a 5 cm del suelo. Flexiona ligeramente las rodillas y aterriza suavemente con cada salto.
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2.Saltos de tijera
Separa los pies según el ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y presiona las bolas de los pies para saltar en el aire. Salta abriendo las piernas hasta que superen un poco el ancho de los hombros. Luego, vuelve a saltar llevándolas de nuevo hacia el centro. Para modificar el ejercicio, no saltes y ubica simplemente las piernas a los lados. Al mismo tiempo, extiende los brazos sobre la cabeza. Salta rápidamente o retrocede a la posición inicial y repite.
3.Saltos de sentadilla
Párate con los pies separados hasta el ancho de los hombros. Planta los talones en el suelo a medida que te agachas para hacer una sentadilla, de modo que las rodillas queden por encima de los dedos de los pies. En la parte inferior de la sentadilla, refuerza el torso y activa los glúteos para saltar explosivamente en el aire. Aterriza suavemente y agáchate de inmediato para hacer una sentadilla. Repite. Para modificar el ejercicio, haz sentadillas regulares.
4.Salto con desplantes
Empieza en una posición de desplante con la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás. Las caderas y las rodillas deberían formar un ángulo de 90 grados. Refuerza el torso y salta explosivamente. Cambia las piernas en el aire y aterriza en la postura opuesta, de modo que la pierna izquierda quede adelante y la derecha, atrás. Para modificar el ejercicio, puedes empezar con un salto más pequeño u omitirlo por completo y agacharte para hacer un desplante. Sigue alternando ambos lados sin descansar entre los movimientos.
5.Desplazamiento lateral
Párate con los pies separados según el ancho de la cadera. Flexiona ligeramente las rodillas y levanta el pecho. Da al menos cuatro pasos de desplazamiento pequeños y rápidos, detente y, luego, muévete hacia la izquierda hasta que alcances el punto de partida. Sigue repitiendo el movimiento de desplazamiento de un lado para otro.
6.Planchas con toque de hombros
Ubícate en una posición de plancha alta. Activa los cuádriceps, y mantén estable el torso y la columna neutra. Lleva la mano derecha hasta tocar el hombro izquierdo, colócala de nuevo en el suelo y luego lleva la mano izquierda hacia el hombro derecho. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no oscilen de un lado al otro. Repite el movimiento.
7.Escaladoras de montaña
Ubícate en una posición de plancha alta o flexión de brazos superior. Los hombros deberán estar justo encima de las muñecas, el torso deberá estar estable y la columna, neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho y vuelve a la posición original. Cuando el pie derecho vuelva a estar junto al izquierdo, lleva la rodilla izquierda al pecho. Acelera el ritmo y continúa alternando las piernas.
8.Burpees
Párate con los pies separados según el ancho de los hombros. Agáchate para hacer una sentadilla e inclínate hacia adelante para poner las dos manos en el suelo mientras mantienes la espalda recta. Salta o pon las dos piernas atrás para ubicarte en una posición de plancha alta. Salta o pon las dos piernas adelante y regresa a una posición de sentadilla. Vuelve a la posición de pie y repite.
9.Patinadores
Ubícate en una postura atlética con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Cambia el peso a la pierna izquierda y baja a una sentadilla parcial mientras levantas el pie derecho del suelo. Brinca o párate a la derecha aterrizando en el pie derecho y cruza la pierna izquierda detrás. Brinca o párate a la izquierda empujando con la pierna derecha y aterrizando en la izquierda. Continúa alternando.
10.Talones a los glúteos
Párate con los pies separados según el ancho de las caderas y los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Contrae los isquiotibiales y golpea con el talón derecho el glúteo derecho. Repite este movimiento en el lado izquierdo y continúa alternando de un lado al otro.
Texto: Faith Brar