Cómo comenzar a correr después de los 40

Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, si tienes una afección médica o si nunca antes has hecho ejercicio, te recomendamos hablar con tu proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de running. Tu médico puede brindarte pautas personalizadas para que estés saludable y no corras riesgos. Por ejemplo, si estás tomando medicamentos, tu médico puede decirte si estos pueden afectar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En algunos casos, el médico puede sugerir una prueba de esfuerzo con ejercicio para asegurarse de que tu corazón esté sano para realizar una actividad de esfuerzo.

Una de las razones por las que correr puede ser una forma excelente (y asequible) de introducir el ejercicio en tu rutina diaria es que no necesitas muchos equipos especiales. La clave es encontrar un buen calzado de running que brinde amortiguación, se ajuste a tus pies y se adapte a tu estilo de trote. Si acabas de iniciarte en el mundo del running, quizás quieras visitar una tienda Nike para probar varios pares antes de elegir el calzado que sea mejor para ti.

También es posible que quieras darte el gusto de comprarte ropa de running que te resulte cómoda para tu carrera, como equipos hechos con telas que absorben la humedad para ayudar a mantener la transpirabilidad mientras corres, o mallas de running, que brindan comodidad y soporte al tiempo que ayudan a moderar la temperatura corporal. Con el tiempo, quizás decidas adquirir dispositivos más avanzados, como un reloj GPS o unos auriculares Bluetooth resistentes al agua, pero no los necesitas cuando recién te inicias. Es mejor comenzar con lo básico.

Prepárate para el éxito estableciendo metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo, si nunca has corrido, arma un plan para correr dos o tres veces por semana durante 10 a 20 minutos por entrenamiento. Quizás notes que correr de manera constante no se siente bien en tu cuerpo de inmediato. ¡No te preocupes! Hay muchos programas para correr/caminar que pueden ayudarte a desarrollar tu resistencia alternando entre intervalos de caminata rápida y trote lento. Por ejemplo, un principiante puede comenzar caminando durante dos minutos y corriendo durante un minuto. Con el tiempo, disminuirá el intervalo de caminata y aumentará el intervalo de carrera hasta que esté trotando constantemente.

También te aconsejamos comenzar cada entrenamiento lentamente. A medida que envejecemos, es importante darle a nuestro cuerpo tiempo para aclimatarse a nuevos movimientos y ejercicios. Comienza tu entrenamiento de carrera con una caminata rápida o trote lento durante al menos cinco minutos. Luego, aumenta gradualmente al ritmo que se sientas adecuado para tu cuerpo. Al final de tu entrenamiento, termina con un enfriamiento de cinco minutos (ya sea una caminata o un trote lento) seguido de estiramientos de running para relajarte y descansar.

Busca planes estructurados en línea. Independientemente de tu objetivo final, existe un plan de entrenamiento para ti. Nike Run Club ofrece programas detallados para correr 5 km, 10 km, medio maratón e incluso un maratón. ¿Necesitas orientación de un profesional? Descarga la aplicación Nike Run Club y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Después de todo, incluso estos corredores de élite alguna vez fueron principiantes en el deporte. Para encontrar fantásticas carreras guiadas por audio para principiantes, consulta la colección "Get Started" de la aplicación Nike Run Club, que incluye la "Primera carrera" y la "Segunda carrera", ambas carreras guiadas por audio de aproximadamente 20 minutos, para ayudarte a generar confianza e impulso al comenzar.

Los ejercicios simples de entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a fortalecerte y prevenir lesiones a medida que avanzas en tu programa de running. Ni siquiera necesitas equipo. Los movimientos de peso corporal como las sentadillas, las estocadas y las flexiones proporcionan suficiente desafío y ayudan a mantener el cuerpo de un corredor en equilibrio. También puedes hacer ejercicios básicos, como tablas, dead bugs o puentes. Los estudios han demostrado que tener músculos abdominales fuertes puede ayudarte a correr de manera más efectiva y eficiente.

Alimentarte adecuadamente para impulsar tus carreras es una parte clave para asegurarte de que estarás con energía y listo para abordar la próxima línea de salida. Obtén los nutrientes que necesitas para respaldar el incremento en tu nivel de actividad con carbohidratos como frutas, verduras y granos integrales, que se convierten en glucosa y, finalmente, en la energía que necesitas para mantener tu cuerpo en movimiento kilómetro tras kilómetro.

Las proteínas de alimentos como frutos secos, aves y huevos proporcionan los componentes básicos que necesitas para desarrollar y mantener los músculos. Las grasas saludables, como las que se encuentran en las semillas y los aceites vegetales, ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas importantes y protegen tus órganos vitales. Si te sientes lento en tus carreras, habla con un dietista registrado para asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías para respaldar tu nueva rutina de running.

Lo creas o no, una de las mejores formas de obtener beneficios en un programa de running para principiantes es programar el tiempo en el que no correrás. La recuperación es una parte esencial del entrenamiento y tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse a medida que envejeces. Tómate un tiempo libre de unos días sin correr para hacer actividades de cross training de menor impacto como natación, ciclismo, remo o yoga. También puedes programar uno o dos días a la semana para que tu cuerpo descanse por completo. Recompénsate con un masaje o una clase de elongación restaurativa.

Para algunos, correr es un deporte competitivo. Es fácil compararse con los demás o con tu yo más joven. Pero esas comparaciones pueden funcionar en tu contra. Es probable que pierdas la motivación si constantemente sientes que te estás quedando atrás. Las investigaciones muestran que nuestra biomecánica al correr se ajusta y cambia con la edad. Pero eso no significa que no puedas establecer y alcanzar nuevos objetivos de acondicionamiento físico que te pongan a prueba. Los estudios también han demostrado que los "recién llegados" al deporte de mayor edad pueden lograr altos niveles de rendimiento a través del entrenamiento regular.

Correr con un grupo es una excelente manera de mantener la motivación y conectarse con otras personas que también están comenzando a correr. Puedes entrenar con otros corredores en persona buscando un grupo a través de una tienda de atletismo, un gimnasio o un centro comunitario, o visita un Nike + Run Club; están presentes en ciudades de todo el mundo. Conéctate en las redes sociales o mediante la aplicación. También puedes considerar la posibilidad de establecer un desafío individual o conectarte con una comunidad y ser parte de un equipo de running global.

Nada supera la euforia de cruzar una línea de meta. Ya sea que sea tu primera carrera o tu centésima, y sin importar el tiempo marcado, no hay nada mejor que esa sensación de alegría y orgullo cuando terminas un evento. Lleva esta emoción a tus carreras diarias dándote crédito por cada logro: una carrera alrededor de la cuadra, tu primera carrera en la cinta, tu primer kilómetro, tus primeros 5 km o incluso tu primer maratón. Cada carrera es importante y cada esfuerzo es una celebración de tu progreso.