Cómo crear una lista de reproducción para potenciar cualquier carrera
Asesoramiento
La música correcta puede ayudarte a ir más rápido, por más tiempo y con un poco más de ritmo. Te contamos lo que necesitas saber para ser tu propio DJ.
Si alguna vez te olvidaste de llevar los audífonos a una carrera larga, podríamos apostar que nunca más volviste a cometer ese error, ¿cierto? Mientras escuchabas el pum, pum, pum de tus pies, probablemente te diste cuenta de que la música puede ayudarte a sentir más energía, correr más rápido, por más kilómetros y a crear una sensación de entrenamiento positiva.
Estas ventajas no solo se perciben, sino que existe una ciencia real que las respalda. En primer lugar, según un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience, se demostró que escuchar música aumenta los niveles de dopamina en el cerebro, un químico que dispara el buen humor; parece lógico que presionar el botón de play en el momento correcto te ayude a motivarte para salir a correr en esos días en que no tienes muchas ganas de hacerlo. Otra investigación muestra que la música puede reducir el estrés.
De acuerdo con otra investigación, más allá de las buenas vibras, escuchar música durante una carrera también puede fortalecer las señales del cerebro que indican a tus músculos que deben entrar en acción. Además, puede ayudar a proteger al cerebro de los efectos de la fatiga que menguan el rendimiento, dice Marcelo Bigliassi, PhD, profesor asistente de la cátedra de psicofisiología de la Universidad Internacional de Florida.
Todo esto podría explicar por qué en un estudio del Journal of Sports Sciences los corredores disfrutaron más el entrenamiento de intervalos cuando las canciones los motivaban en los momentos de sprints. También podría ser el motivo por el cual otra investigación descubrió que improvisar una lista de reproducción acelerada puede persuadirte para correr durante mucho más tiempo, lo que, dicho sea de paso, habrá reducido el estrés para cuando termines la sesión.
"Si tienes una oportunidad de hacer que el trabajo duro se sienta más fácil, ¿por qué no usarla?, dice Chris Bennett (también conocido como Coach Bennett), director sénior de Global Running en Nike. "Incorporar la música es una forma de hacer que algo desafiante sea menos aburrido y, por lo tanto, un poco menos duro y más disfrutable".
Consejo: te contamos cómo crear tu mejor lista de reproducción para el running para energizar tus esfuerzos.
"Si tienes una oportunidad de hacer que el trabajo duro se sienta más fácil, ¿por qué no usarla?".
Chris Bennett
Director sénior de Global Running de Nike
1. Elige canciones que te encanten
Solo porque a tu instructor de spinning le encanta acribillar con el rap, no significa que sea el mejor género para tu lista de reproducción. Piensa bien qué te mueve realmente y prueba tanto como lo necesites. Luego crea tu lista de reproducción únicamente con esas canciones que te mueven. Ya sea por el ritmo del hip-hop o la energía elevada del EDM, algunas investigaciones indican que cuanto más energía te inyecte una canción, más podrá mejorar tu rendimiento.
2. Concéntrate en letras que te hagan sentir bien
Aunque puedas cantar a viva voz música indie emotiva o el grunge de los 90 cuando vas en el auto, para las carreras intenta elegir canciones con energía alta con letras positivas que te animen. De acuerdo a una investigación publicada en la revista Psychology of Sport and Exercise, la música animada y motivadora puede aumentar tu potencia durante el ejercicio y ayudar a que disfrutes más del entrenamiento. Elige canciones con palabras que empoderen tu fuerza, determinación, etc., dice Bigliassi; reconocerás una canción que fomenta la confianza apenas la escuches.
3. Crea tu lista de reproducción basada en el ritmo
¿Quieres una forma súper simple de pasar al modo sprint, de mantener un ritmo consistente o incluso de desacelerar para una carrera de recuperación? Intenta igualar el tempo de la música, también conocido como pulsaciones por minuto (PPM), con tu cadencia o con la frecuencia en que tu pie toca el piso. En un estudio publicado en la revista PLOS One, los corredores que lo hicieron, obtuvieron un rendimiento significativamente mejor del que brindaron cuando corrieron sin música. Funciona como el metrónomo que ayuda al baterista a mantener el ritmo.
El punto óptimo de la música durante las carreras y los entrenamientos, a una intensidad de alrededor del 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (piensa, que sea duro, pero no una locura), tiende a ser entre 120 y 140 PPM, explica Costas Karageorghis, PhD, profesor en psicología del deporte y el ejercicio en la Brunei University London y autor de Applying Music in Exercise and Sport (El uso de la música en el ejercicio y el deporte). Pero el tempo correcto depende de tus necesidades para la carrera. Con eso en mente, te contamos cómo usar ese rango para crear una lista de reproducción de running completa:
- Por debajo de 120 PPM: perfecto para carreras fáciles, de calentamiento o de recuperación, cuando deseas mantener la frecuencia cardíaca y el ritmo bajo control para no esforzarte más allá de lo necesario, dice Karageorghis. Según sugiere una investigación, también es ideal para aplacar la intensidad luego de una carrera, ya que la melodía puede ayudar a que la presión sanguínea y el pulso se desaceleren más rápidamente que si no escucharas música.
- 120 a 140 PPM: para carreras largas y de entrenamiento general, cuando quieras mantener o mejorar tu ritmo, pero no ir en busca de un récord personal.
- Por encima de 140 PPM: ideal para sesiones de entrenamiento intenso (al 75 por ciento o más de tu máxima frecuencia cardíaca), el día de la carrera o para entrenamientos de velocidad, ya que una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning muestra que este tipo de compás puede aportarte más brío. Como era de esperarse, a mayor PPM, mayor será la velocidad que podrás imprimirle a tus pies, dice Karageorghis.
Por si no lo sabes, para determinar el PPM de una canción puedes encontrar varias aplicaciones y calculadoras en línea, o puedes estimarlo golpeando el pulso por cada 20 segundos y luego multiplicarlo por tres.
Evita el modo shuffle
Si no tienes ganas de buscar música y crear tu propia lista explosiva (lo cual puede suceder), te cubrimos. Para obtener listas de reproducción completamente hechas a la medida que potencien todas tus carreras, incluyendo algunas armadas por atletas como Shalane Flanagan y Eliud Kipchoge, revisa las listas de reproducción de Nike en Spotify y Apple Music. Incluso puedes escuchar tu lista a través de la Nike Run Club App durante las carreras guiadas. Las canciones se silenciarán cuando el entrenador intervenga, y así obtienes lo mejor de ambos mundos.
Texto: Ashley Mateo
Ilustraciones: Gracia Lam
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