¿Cuál es el mejor momento para tomar un licuado de proteínas?
Nutrición
Depende: una dietista registrada explica cómo el hecho de identificar tus objetivos puede ayudarte a saber cuándo tomar proteínas.
Los licuados de proteínas pueden ayudar a reponer el cuerpo después de un entrenamiento, lo que los convierte en una parte fundamental de la dieta de muchos atletas. Sin embargo, algunas personas también prefieren tomar licuados de proteínas antes de hacer ejercicio o al comenzar el día.
Elegir cuándo disfrutar de un licuado de proteínas dependerá de tus objetivos y de tus hábitos diarios, es decir, no hay un momento ideal para tomar uno. Además, para agregar aún más factores que hay que considerar, el tipo de proteína que se incluye en el licuado, como el suero de leche o la proteína de soya, también es importante.
A continuación, encontrarás información general sobre los mejores momentos para tomar un licuado de proteínas según los diferentes objetivos y preferencias dietéticas. Pero antes, descubre por qué las proteínas son esenciales para una dieta saludable.
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¿Por qué las proteínas son importantes?
Las proteínas son necesarias para desarrollar y conservar la masa muscular, lo que en definitiva puede ayudar a mantener la salud de los huesos y de las articulaciones, así como un metabolismo óptimo. El consumo diario recomendado actual de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, al día. Sin embargo, según la International Society of Sports Nutrition, las personas que levantan pesas con regularidad o quienes entrenan para una prueba de resistencia deben consumir entre 1.4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/d) para mantener y desarrollar la masa muscular.
Por lo general, hay que incluir las proteínas en casi todas las comidas o snacks para estabilizar el azúcar en sangre, para apoyar el crecimiento muscular y para ayudar a tener una sensación de saciedad durante más tiempo. Una de las principales razones por las que los atletas pueden querer programar su licuado de proteínas es cuando entrenan para alcanzar un objetivo definido, como aumentar la masa muscular o mejorar el rendimiento atlético. Para este tipo de objetivos, es importante priorizar el consumo de proteínas en momentos específicos.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para tomar un licuado de proteínas? Al parecer, el mejor momento para consumir proteínas (en términos generales) es muy variable. Como los licuados de proteínas son una forma práctica de consumir con rapidez una gran cantidad de estas, puedes elegir disfrutar de uno antes de un entrenamiento para tener energía, después de un entrenamiento para recuperarte o como una forma de alcanzar los objetivos diarios de consumo de proteínas.
Cuándo se debe tomar un licuado de proteínas, ¿antes o después del entrenamiento?
Es posible que hayas escuchado que el mejor momento para consumir proteínas es inmediatamente después de una sesión de entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que esto ayuda a poner en funcionamiento el tejido muscular y la reparación celular durante la ventana anabólica principal; es decir, lo que algunos investigadores consideran que es el momento óptimo para que la velocidad de la síntesis de proteínas musculares supere a la de la degradación de las proteínas musculares. Se cree que esta ventana de tiempo específica se presenta entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento. Sin embargo, otros estudios, como una reseña en una edición de 2013 del Journal of the International Society of Sports Nutrition, cuestionan la validez de la ventana anabólica, por lo que es posible que ni siquiera exista.
De hecho el consumo de proteínas para el desarrollo muscular puede depender más que nada de que hagas ejercicio en ayunas o habiendo comido. Por ejemplo, la misma reseña de 2013 sugiere que las personas que hacen ejercicio por la mañana y no comen con anterioridad deben consumir proteínas en los 90 minutos siguientes a finalizar el entrenamiento para promover a la síntesis de proteínas musculares. ¿Cuál es la excepción? Si consumiste una comida que contenía proteínas una o dos horas antes de entrenar, quizá no necesites dar prioridad a la reposición de estas inmediatamente después del ejercicio.
Cuándo se debe tomar un licuado de proteínas: para cubrir los requerimientos diarios de proteínas
Los licuados de proteínas pueden ayudar a las personas que no cubren sus requerimientos de estas solo con la comida. Hay una serie de factores que pueden repercutir en esto, como las preferencias y los sabores específicos de los alimentos, las afecciones médicas que requieren niveles elevados de consumo de proteínas o el hecho de no poder acceder a opciones de proteínas magras. Sin embargo, es posible que simplemente quieras un snack rápido que te sacie o un pequeño sustituto de una comida para llevar contigo, por lo que un licuado de proteínas cumple justo con eso. En cualquiera de estos casos, el momento en que tomes un licuado de proteínas no tiene ninguna importancia.
Sin embargo, si el desayuno o la comida tienen pocas proteínas, podría ser conveniente tomar un licuado de proteínas como snack. Un escrito de 2017 sobre el momento de consumir nutrientes sugiere que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de proteínas cada tres o cuatro horas ayuda a asegurar que las necesidades diarias de estas se cumplan durante todo el día. Disfrutar de comidas y snacks ricos en proteínas durante todo el día también puede favorecer una absorción óptima y una saciedad continua.
Cómo elegir la fuente adecuada de proteínas
Igual de importante, o quizá más, que el momento de tomar un licuado es el tipo de proteína que hay en el polvo o en el licuado comprado en la tienda. Los licuados y polvos de proteínas son de origen tanto vegetal como animal y la calidad de estas no siempre es la misma. La calidad de las proteínas se determina por su capacidad de digestión, por su biodisponibilidad, es decir, hasta qué punto el cuerpo puede utilizarlas, y por su contenido en aminoácidos esenciales.
Los licuados de proteínas de origen animal, como el suero de leche, son fuentes de proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por su cuenta y los debe obtener de los alimentos. Las proteínas en polvo de origen animal generalmente se consideran de alta calidad. Sin embargo, los polvos de proteína de colágeno son la única excepción, porque no contienen los nueve aminoácidos esenciales.
La soya es una de las únicas proteínas vegetales que se considera una proteína completa. Sin embargo, eso no significa que la proteína de soya sea la única opción adecuada para las personas que siguen una dieta a base de plantas o que les gusta comer proteínas de origen vegetal Algunos licuados de origen vegetal se hacen con una combinación de proteínas de arveja, cáñamo, calabaza o arroz para obtener una proteína completa.
Lo más importante que debes recordar: cuando compres para preparar un licuado de proteínas, dedica un momento a leer la lista de ingredientes y asegúrate de que la proteína provenga de una fuente de alta calidad. Los mejores ingredientes son el suero de leche o la soya. Si dedicas un poco más de tiempo a leer los ingredientes, ten la seguridad de que obtendrás el máximo beneficio por tu dinero.
Consejos para comprar licuados y polvos de proteínas
Cuando compres para preparar un licuado de proteínas, elige un producto que tenga pocos ingredientes en la etiqueta. También intenta evitar las opciones con azúcares agregados o edulcorantes artificiales. Eso es porque los azúcares agregados pueden interferir con tus objetivos de condición física y los edulcorantes artificiales pueden provocarte síntomas gastrointestinales no deseados, como gases e hinchazón.
Además, considera la posibilidad de cambiar o alternar el tipo de proteínas en polvo o de licuado que consumas de una semana a otra o de un mes a otro para variar las fuentes de proteínas y las proporciones de aminoácidos. Con el cambio de fuentes de proteína, el cuerpo se expone a una gran variedad de nutrientes y a distintos perfiles de aminoácidos.
Por último, un licuado de proteínas tiene que servir como complemento de una dieta integral; no debe ser la fuente principal de proteínas, a menos que tu médico u otro profesional médico autorizado lo indique.
Texto de Sydney Greene, maestra en ciencias y especialista en nutrición.