7 entrenamientos que pueden aumentar tu resistencia aeróbica

Si quieres mejorar tu resistencia aeróbica, incrementar y diversificar los tipos de entrenamiento de cardio que haces te ayudará a alcanzar ese objetivo, y a convertirte en un atleta más fuerte.

"La resistencia cardiovascular, también conocida como resistencia cardiorrespiratoria, condición física aeróbica o condición física cardiorrespiratoria, se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los músculos durante una actividad física prolongada", afirma Mallory Fox, DHSc, NASM-CPT y especialista en mejora del rendimiento.

Mejorar la resistencia cardiovascular puede aumentar tu rendimiento atlético y tu salud en general. Los estudios demuestran que poner a prueba la resistencia aeróbica (es decir, el tiempo que se puede mantener una actividad física) también puede reducir los niveles de tensión arterial, la frecuencia cardiaca en reposo y los niveles de colesterol LDL (perjudiciales).

Leo Hipp, fisiólogo del rendimiento en Human Powered Health en Boston, Massachusetts, afirma que la mejor forma de lograr la resistencia cardiovascular es establecer una rutina de cardio constante y desafiante.

Por supuesto, no todo el mundo comienza con el mismo nivel de condición física, por lo que no está bien excederse con los entrenamientos aeróbicos desde el principio si el cuerpo aún no está acostumbrado. Kevin Salinas, NASM-CPT e instructor principal en CycleBar, afirma que, si eres nuevo en el entrenamiento, quizá lo mejor sea empezar poco a poco con solo 10 o 15 minutos de actividad física durante la primera semana.

Para comenzar, Salinas recomienda trotar o caminar como actividades destacadas. "A partir de ahí, puedes aumentar la intensidad de forma gradual al incrementar la duración", dice.

Consejo profesional: Haz que un entrenamiento en la caminadora sea más desafiante al incrementar la inclinación o caminar con mancuernas.

Para quienes están más avanzados, "realizar ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana, durante un mínimo de 150 minutos a la semana, es un gran comienzo", dice Hipp. "Para asegurarte de utilizar eficazmente el oxígeno, el cual cuenta con el beneficio adicional de estimular el metabolismo de las grasas para obtener energía, solo debes trabajar entre el 65 y el 75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima". A esto también se lo conoce como entrenamiento de la zona dos.

Según Fox, caminar a un ritmo enérgico, correr, practicar ciclismo, nadar y hacer ejercicio en grupo son formas excelentes de mejorar la resistencia aeróbica. A medida que te vayas aclimatando a estos y otros entrenamientos de cardio, puedes aumentar la exigencia. La experta afirma: "La clave es realizar estas actividades con una intensidad entre moderada y alta durante periodos prolongados, aumentando de forma gradual la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad para poner a prueba el sistema cardiovascular".

¿Qué es lo más importante que debes recordar mientras persigues el objetivo de resistencia? Elige los ejercicios aeróbicos que más disfrutes. "Al practicar ejercicios que te gustan, es más probable que continúes a largo plazo y aproveches los numerosos beneficios que ofrecen para la salud", dice Fox.

También es buena idea consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva, sobre todo si tienes problemas de salud preexistentes.

“Caminar es una forma de ejercicio efectiva y accesible que puede adaptarse a cualquier nivel de condición física”, afirma Fox. "Las personas con problemas articulares pueden caminar en una alberca, mientras que los principiantes pueden comenzar por aumentar la cantidad de pasos diarios en una superficie firme".

Como señala Hipp, "caminar también tiene una de las tasas de lesiones más bajas, por lo que es una forma segura de poner a prueba el sistema cardiovascular".

Para quienes cuentan con más experiencia, caminar puede ser una excelente forma de recuperación durante tus días de descanso, afirma Salinas.

Hazlo más desafiante: Fox recomienda incorporar intervalos a las caminatas. Por ejemplo, 2 minutos caminando a ritmo enérgico, seguidos de 5 minutos a un ritmo más tranquilo.

"Correr es un poderoso entrenamiento cardiovascular que no solo optimiza la quema de calorías, sino que también fortalece el corazón y puede prolongar la salud", afirma Fox.

Si recién comienzas, Salinas recomienda empezar con un entrenamiento de caminar o trotar. "Intenta alternar intervalos de correr y caminar para construir una buena base", aconseja. "Recuerda que ningún ritmo o tiempo oficial convierte a alguien en runner. Si corres, eres runner, no importa cuán rápido o lejos vayas".

Consejo profesional: Fox dice que es fundamental invertir en un par de tenis de alta calidad que coincidan con tu biomecánica (por ejemplo, patrón de pisada, longitud de zancada, etc.) para proporcionar el soporte que necesitas para correr de manera segura y cómoda.

Los tres expertos afirman que el ciclismo es una forma estimulante de mejorar la resistencia cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones. "Tanto si sales a explorar senderos al aire libre como si pedaleas en una bicicleta fija, pasas tiempo a solas o asistes a una clase grupal de fitness, el ciclismo puede mejorar tu salud cardíaca, lo que lo convierte en una buena opción de ejercicio cardiovascular", dice Fox.

Recuerda estirar: sentarse en una bicicleta durante mucho tiempo puede endurecer la zona lumbar y las caderas, por lo que es recomendable hacer ejercicios de calentamiento y estirar antes y después de la bicicleta para mantener la comodidad y una buena forma, dice Hipp.

Según Fox, la natación, aunque es de bajo impacto, puede convertirse fácilmente en un entrenamiento desafiante, ya que mejora la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Existen también muchos estilos distintos que puedes hacer, que ponen a prueba diferentes grupos musculares y aumentan tu frecuencia cardíaca, explica Hipp.

Ventaja adicional: "Es también una actividad terapéutica que puede reducir el estrés y mejorar el bienestar mental a través de su naturaleza rítmica y meditativa", agrega Fox. "Como ex nadadora de competencia, le doy crédito a este deporte por mi capacidad para regular la respiración en momentos de estrés o incomodidad".

Si te motiva ver a otras personas entrenar a tu lado, las clases grupales de ejercicios aeróbicos pueden ser fundamentales para ayudarte a lograr tu objetivo.

"Entrenar en grupo ofrece varios beneficios, como no tener que planificar los entrenamientos, mayor responsabilidad y una dinámica social divertida", afirma Salinas. "Existen varios formatos diferentes de ejercicio en grupo, algunos incluso incluyen un componente de entrenamiento de fuerza".

No te agotes: algunas clases grupales de fitness son más desafiantes que otras, dice Hipp, y agrega que es posible que termines algunas sesiones sintiéndote completamente agotado. "Aunque esto es bueno, solo deberías entrenar hasta el agotamiento total una o dos veces por semana", afirma.

"Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad y los entrenamientos boot camp son opciones de ejercicio vigorosas y eficientes que pueden mejorar rápidamente la condición física cardiovascular", dice Fox. "Estos entrenamientos son ideales para quienes quieren desafiarse a sí mismos y lograr resultados rápidos".

Sin embargo, como señala Hipp, los entrenamientos boot camp y HIIT pueden resultar mejor con moderación. "La mayor parte de nuestro ejercicio semanal debería hacerse a intensidad baja", señala. "Uno o dos entrenamientos de HIIT a la semana junto con varios entrenamientos de baja intensidad es la mejor combinación para aumentar la resistencia cardiovascular, especialmente si estás ansioso por participar en una carrera o competencia".

Consejo profesional: "Los entrenamientos boot camp y HIIT son excelentes para quienes tienen un nivel de condición física de base, pero no tengas miedo de ser un principiante", dice Salinas. "El instructor siempre te dará opciones que se ajusten a tus necesidades para la mayoría de los movimientos".

Este deporte de invierno no solo ofrece unas vistas impresionantes del terreno nevado, sino que también pone a prueba el sistema cardiovascular. "El esquí de fondo es el tipo de ejercicio de resistencia más exigente físicamente", afirma Hipp, y añade que este deporte hace trabajar muchos músculos de tu cuerpo.

Según Fox, el esquí de fondo no solo es una de las mejores formas de aumentar la resistencia cardiovascular, sino que también es un elemento de entrenamiento de resistencia.

Consejo profesional: Asegúrate de elegir las tallas de esquí correctas para aprovechar al máximo el entrenamiento de forma segura, aconseja Hipp.