Los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera según los fisioterapeutas
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Tres expertos comparten sus mejores elecciones de ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera.
Las caderas te ayudan a llevar a cabo varios aspectos importantes de tu día, como caminar, correr y sentarte. Por eso, la movilidad de la cadera es crucial para que puedas desplazarte con facilidad.
Pero tener los músculos de la cadera tensos puede impedir tener un rango completo de movimiento en las caderas, lo que podría interferir con tu rendimiento e incluso aumentar el riesgo de lesiones, advierte André Williams, doctor en fisioterapia. Si tienes problemas de tensión en los músculos de la cadera, vale la pena que consideres hacer ejercicios de movilidad de la cadera.
Aquí te contamos lo que necesitas saber sobre la movilidad de la cadera, junto con los ejercicios adecuados para ayudarte a maximizar la tuya.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de movilidad de la cadera?
Los expertos afirman que existen muchos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar la movilidad de la cadera para que puedas tener una amplitud más completa de movimiento. Aquí te mostramos algunos de los más importantes para ayudarte a conseguir tus objetivos de rendimiento:
1.Kettlebell weight shift:
Cambio de peso con pesa rusa:
Arrodíllate a medias sobre una superficie firme con la pierna de delante en rotación externa de la cadera (piensa en una posición aproximada de las 2 o las 3 de un reloj, explica Isaac). Mantén la rodilla apuntando hacia el dedo meñique del pie. Sujetando una pesa rusa de peso moderado, desplaza tu peso hacia la pierna que está adelante. Mantén la posición de cinco a diez segundos, vuelve a la posición inicial y repite la operación de cinco a diez veces. A continuación, repite el proceso con la otra pierna.
2.Hip airplane:
Avión o equilibrio de cadera:
Párate sobre una pierna y activa tu tronco. Gira hacia adelante en las caderas para que tu torso se eleve sobre el suelo, y extiende la otra pierna recta hacia atrás. Gira el ombligo hacia la pierna de apoyo tanto como sea posible sin perder el equilibrio y mantén la posición durante cinco segundos. A continuación, gira en sentido contrario y mantén la posición durante cinco segundos. Repite la operación de cinco a diez veces.
3.90/90:
90/90:
Siéntate en una superficie firme con una pierna delante y otra detrás, con las rodillas dobladas y las pantorrillas apoyadas en el piso. Ambas rodillas deben estar dobladas a unos 90 grados, indica Isaac. (Debe verse como si estuvieras corriendo en tu sitio, con las piernas apoyadas en el suelo). Coloca el brazo del mismo lado que la pierna principal a tu lado, con la palma hacia abajo.
"Es posible que tengas que usar un libro o un bloque de yoga bajo la palma de la mano", señala Isaac. Inclina las caderas hacia delante todo lo que puedas, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición de cinco a diez segundos, vuelve a la posición neutra y repite la operación de cinco a diez veces. Cambia de lado y repite.
4.Spiderman lunges:
Desplantes de Spiderman:
Comienza en posición de plancha. Levanta el pie derecho del suelo, dobla la rodilla y coloca el pie por fuera de la mano derecha. Mantén la posición de tres a cinco segundos, indica Mack. A continuación, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo en el lado izquierdo. Mack sugiere hacer de cinco a diez desplantes de cada lado.
5.Child’s pose:
Postura del niño:
Esta popular postura de yoga puede ayudarte a abrir las caderas, afirma Mack. Para hacerla, arrodíllate en el suelo y siéntate sobre las rodillas. Luego, manteniendo los glúteos sobre los talones, inclínate hacia delante de modo que la frente se apoye en el suelo y los brazos estén estirados frente a ti. Puedes separar las rodillas hacia fuera para conseguir un estiramiento más profundo. Mantén la postura durante 10 segundos o más.
6.Lateral lunge:
Desplante lateral:
También conocido como postura de desplante lateral, este movimiento puede ayudar a activar varios músculos alrededor de las caderas. Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante, da un paso amplio hacia la derecha y dobla la rodilla derecha para que la pierna izquierda quede estirada. Mantén la postura durante cinco segundos, luego vuelve a ponerte de pie y repite la operación con la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones.
Si has probado los ejercicios de movilidad de la cadera y sientes que tus caderas siguen estando tensas o que no están donde deberían estar, es una buena idea consultar a un fisioterapeuta. Un profesional capacitado debería poder ofrecerte recomendaciones personalizadas para ayudarte a conseguir la movilidad que deseas.
¿Por qué es importante la movilidad de la cadera?
Tal y como nos explica Williams, la estructura del cuerpo alterna las articulaciones estables con las móviles. Por ejemplo, tienes un pie móvil y una rodilla estable. "Cuando tienes menos movilidad en una articulación móvil, el cuerpo adapta una de tus articulaciones estables y la vuelve más móvil", afirma. "Si te falta movilidad en la cadera, es más probable que lo compenses con la parte baja de la espalda". Esto, agregó, puede ser una causa de dolor lumbar.
La escasa movilidad de la cadera también puede dar lugar a distensiones y esguinces musculares, así como a un mal uso de los músculos, lo que provoca una debilidad que puede tener un efecto dominó de mala calidad en actividades cotidianas como caminar y cargar tus compras, señala Williams.
En el caso de los deportes, la movilidad de la cadera es especialmente importante "para actividades como el entrenamiento con pesas, el golf o los deportes que requieren que una persona cambie de dirección rápidamente, como el fútbol, el básquetbol o el fútbol americano", sostiene Carol Mack, doctora en fisioterapia. Y agrega: "Si la movilidad de la cadera es limitada, esto podría suponer una tensión excesiva para otras articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas".
Una movilidad ineficaz de la cadera te deja con "un mayor riesgo de lesiones y una menor economía de carrera, lo que es importante en casi todos los deportes, con la excepción de algo como el golf o los bolos, que requieren la movilidad de la cadera por razones distintas a la de correr", comenta la doctora en fisioterapia Ellen Isaac.
¿De qué manera pueden ayudar los estiramientos de movilidad de la cadera?
Estirar los músculos de la cadera "puede ayudar a aliviar la tensión y a disminuir cualquier barrera de tejido blando que pueda estar causando tu falta de movilidad de la cadera", señala Williams.
También es importante centrarse en el fortalecimiento de los músculos de las caderas para que puedas alcanzar una amplitud completa de movimiento, agrega.
En opinión de Mack, estirar los músculos que rodean la cadera, en particular, puede ayudar a eliminar la presión de la articulación, lo que permite que esta se mueva más libremente.
Técnicamente, cualquiera puede beneficiarse de una mejor movilidad de la cadera, agrega Isaac. Por otro lado, la experta señala que "el trabajo de movilidad puede formar parte de un calentamiento dinámico para casi cualquier atleta".
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