Especialistas explican por qué debes incluir ejercicios de movilidad de hombros en tu rutina de calentamiento
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Es más importante de lo que muchos piensan.
Es fácil dar por sentada la movilidad de los hombros. Después de todo, cuando el hombro funciona correctamente, puede ayudar a hacer de todo, desde practicar running con comodidad hasta levantar pesas. Pero, cuando la movilidad del hombro está limitada, puedes encontrar dificultades para realizar actividades que antes hacías con facilidad.
"El hombro es la articulación principal más móvil del cuerpo y, por tanto, dependemos de él para funcionar de forma óptima", afirma Brian Lee, médico especialista en codo y hombro del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Ángeles (California) y asesor ortopédico del PGA Tour.
La movilidad de los hombros es tan importante que especialistas aconsejan agregar ejercicios de movilidad a la rutina habitual de calentamiento. Pero, ¿por qué son tan importantes estos ejercicios de movilidad del hombro? Te contamos lo que necesitas saber.
Conceptos básicos sobre el hombro
Para entender los ejercicios de movilidad del hombro, es importante que primero repasemos los componentes de esta articulación tan importante. El hombro es una articulación esférica que tiene más amplitud de movimiento que cualquier otra articulación del cuerpo, según Cleveland Clinic. Hay ocho músculos en el lugar que sostienen la articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral.
Los músculos del hombro están unidos a los huesos del hombro mediante tendones, explica Lee.
Según Cleveland Clinic, los músculos más importantes del hombro son los del manguito rotador. Ayudan a elevar y girar los brazos, a la vez que proporcionan soporte estructural para la articulación del hombro. Otros músculos que sostienen el hombro son los siguientes:
Romboides
Los romboides, que se extienden desde la parte superior de la columna vertebral hasta la escápula, ayudan a levantar el omóplato.
Trapecio
El trapecio es un músculo grande situado en la parte posterior del hombro que ayuda a levantar y bajar el hombro.
Deltoides
Situado en la parte externa del hombro, el deltoides ayuda a mover el brazo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.
¿Por qué es importante la movilidad del hombro?
La movilidad del hombro es "crucial", afirma Allison Brown, Ph.D., doctora en fisioterapia y profesora adjunta de fisioterapia en la Rutgers School of Health Professions. "La articulación del hombro está diseñada para ser móvil", explica.
Si practicas un deporte que requiere que dependas de tus hombros con frecuencia, como la natación, el vóleibol, el tenis o el béisbol, necesitas "mucha movilidad para colocar el brazo donde lo necesitas", prosigue Brown.
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Sin una buena movilidad de los hombros, el rendimiento puede ser inferior al esperado.
Sin embargo, la importancia de la movilidad de los hombros va más allá de permitir un mayor rendimiento: una falta de movilidad en estas articulaciones también aumenta el riesgo de lesiones, advierte Lee.
"En el caso de cualquier articulación del cuerpo, y en particular con el hombro, es importante mantener la amplitud de movimiento en funcionamiento porque no solo puedes causar o predisponerte a una lesión en esa zona, sino que, además, no tener una movilidad completa puede afectar a las articulaciones vecinas como el cuello y el codo".
No tener una buena movilidad en el hombro "es predisponerse también a sufrir desgarros del manguito rotador", afirma Brown. Ella también señala que el pinzamiento, que es la inflamación que se produce cuando un tendón roza el omóplato, puede ser otro problema para tomar en cuenta.
Ejercicios de movilidad para el hombro que puedes probar
Según Brown, los ejercicios de movilidad del hombro suelen centrarse en dos movimientos principales: la rotación del hombro, y la apertura y cierre de la articulación. Ella y Lee recomiendan incluir lo siguiente en tu calentamiento habitual:
1.Estiramiento acostado de lado
El estiramiento acostado de lado se centra en la rotación interna de los hombros y mejora la amplitud de movimiento en general, explica Brown. Para realizar este estiramiento:
- Recuéstate lateralmente con el brazo inferior extendido hacia delante.
- Flexiona el codo inferior y sube el antebrazo hasta que quede perpendicular al suelo. La parte superior del brazo debe quedar a la altura del hombro.
- A continuación, presiona la mano del brazo inferior hacia el suelo con el brazo opuesto, aguanta un momento y suelta.
- Haz de 10 a 15 repeticiones de cada lado.
"Este es un ejercicio muy bueno para el hombro", afirma Brown.
2.Estiramiento de pectoral en la puerta
Para realizar este estiramiento:
- Colócate en una puerta abierta y extiende los brazos, con los codos doblados en forma de poste de arco de fútbol.
- Pon un pie delante del otro e inclínate hacia ambos lados de la puerta hasta que sientas un estiramiento en ambos hombros.
- Mantén la posición durante unos 15 segundos.
Este movimiento "abre la parte delantera de los hombros manteniendo la movilidad", explica Brown.
3.Rotación articular controlada del hombro
Para realizar este estiramiento:
- Levanta un brazo lo más alto que puedas y gira la mano de forma que mire hacia fuera.
- Luego, crea el arco más grande que puedas y lleva el brazo de vuelta a su posición colgante neutra.
- Lee sugiere hacer 20 repeticiones y de dos a tres series de cada lado al día.
4.Rotación articular controlada de la escápula
Frecuentemente denominada omóplato, la escápula es un componente clave de la articulación del hombro. La rotación articular controlada de escápula se centra en estirar los músculos que rodean esta zona, señala Lee. Para realizar este estiramiento:
- Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas y encoge los hombros hacia tus orejas.
- A continuación, gíralos hacia atrás y hacia abajo, antes de volver a deslizarlos hacia delante y hacia arriba, creando un gran círculo.
"Tenemos tendencia a encorvarnos hacia delante y eso hace que perdamos movilidad en la escápula muy rápidamente", explica Lee. Este movimiento ayuda a que los músculos de apoyo tengan más movilidad y también contribuye a la postura.
5.Enhebrar la aguja
Para realizar este estiramiento:
- Apóyate sobre una superficie cómoda en la postura de la mesa, o sobre las manos y las rodillas.
- Toma la mano y el brazo izquierdos, y colócalos debajo de la axila derecha, extendiendo el brazo de manera que sientas un estiramiento en el hombro izquierdo.
- Tira suavemente del brazo izquierdo hacia atrás hasta que vuelvas a estar en cuatro puntos y repite en el lado derecho.
- Haz 20 repeticiones de cada lado, recomienda Lee.
¿Qué hacer si tienes problemas de movilidad en los hombros?
Si desarrollas problemas de movilidad en el hombro o tienes dolor cuando lo usas, Lee recomienda pasar por una evaluación. Y, si padeces una pérdida de movimiento que aparece rápidamente, es importante que te revisen cuanto antes, ya que podría ser un signo de un desgarro del manguito rotador u otra lesión.
Texto: Korin Miller