Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos
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Incluir estos movimientos en tu rutina de fuerza puede hacer que un entrenamiento breve sea altamente eficaz.
Desarrollar músculo y fuerza tiene muchas ventajas. No solo puede ayudarte a alcanzar objetivos de rendimiento deportivo, sino que también es de gran ayuda para tu salud en general. De acuerdo con las investigaciones, tan solo una hora a la semana de entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Una manera de aprovechar al máximo tu tiempo es centrarte en los ejercicios compuestos. A continuación, los expertos te explican qué son, cómo hacerlos y lo que debes saber antes de comenzar.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Los ejercicios compuestos son movimientos que "involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales", dice Enja Schenck, maestra en ciencias. especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Estos son algunos ejemplos de los mejores ejercicios compuestos:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Desplantes
- Elevación
- Flexión
- Dominada
- Buenos días
- Press de banco
- Press superior
- Remo
Los ejercicios compuestos se diferencian de los ejercicios de una sola articulación, que "involucran áreas musculares más pequeñas e implican una sola articulación principal, como la parte superior del brazo, el cuello, el antebrazo, la espalda baja o la pantorrilla", dice Schenck. ¿Un ejemplo? Un curl de bíceps, que se centra en tu bíceps. Moviendo únicamente el codo, el músculo bíceps braquial es lo que crea la fuerza durante el movimiento concéntrico (mientras doblas el brazo, el músculo se contrae) y el movimiento excéntrico (al regresar a la posición inicial, el músculo se distiende).
Compara un ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto, como un press superior. En el curl superior, sujetas un peso en cada mano, comenzando a la altura de los hombros. Después, las articulaciones tanto del codo como del hombro se mueven mientras mueves los pesos hacia arriba y posteriormente hacia abajo, a la posición inicial. Las articulaciones del codo y el hombro, así como los grupos musculares circundantes, trabajan juntos para llevar a cabo el movimiento.
Compara un ejercicio aislado o de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto, como el peso muerto.
Otro ejemplo de un movimiento compuesto es un peso muerto. "Durante un peso muerto ejercitas prácticamente todo tu cuerpo. Se centra en los músculos dorsales anchos de la espalda, tu cadena muscular posterior, con músculos como los isquiotibiales y los glúteos, así como en el tronco, los músculos abductores y otros", dice Chris Travis, entrenador personal de la NASM. "Básicamente, todo tu cuerpo tiene que activarse para llevar a cabo un peso muerto", dice Travis.
Aunque no todos los ejercicios compuestos se centran en todo el cuerpo, es un buen ejemplo de la manera en que varios músculos y articulaciones tienen que entrar en acción para completar el movimiento.
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4 beneficios de los ejercicios compuestos
¿Sabes qué es lo más genial de los ejercicios compuestos? Dado que activan varios grupos musculares, su eficacia es mucho mayor, dice Travis. Sigue estos pasos:
1.Aumentan la fuerza muscular de forma eficaz
Realizar movimientos compuestos es una forma rápida y conveniente de aumentar el crecimiento y la fuerza musculares y de obtener resultados similares en comparación con los ejercicios de una sola articulación, de acuerdo con un análisis de 23 estudios. (Sin embargo, en algunos casos, los ejercicios de una sola articulación son mejores, como cuando se desea corregir desequilibrios musculares en un programa de fisicoculturismo o de rehabilitación).
Esto resulta útil cuando no tienes tiempo para el entrenamiento de resistencia. Cuando ejercitas múltiples grupos musculares en un movimiento, puedes usar estos movimientos para crear un entrenamiento eficaz de cuerpo completo. Esto es una gran noticia, particularmente si tienes poco tiempo como para el entrenamiento de fuerza regular, ya que no necesitas pasar horas en el gimnasio.
2.Pueden producir un mayor aumento de fuerza
Cuanto más grupos musculares participen en un ejercicio de fuerza, mayor será el nivel de hormonas del crecimiento tisular (testosterona y otras hormonas anabólicas del crecimiento) liberado.
Un estudio realizado en 2019 con atletas recreativos determinó que, aunque tanto los ejercicios de una sola articulación como compuestos (o de múltiples articulaciones) de la parte inferior del cuerpo produjeron un aumento de la fuerza, los movimientos de múltiples articulaciones produjeron un mayor aumento de la fuerza muscular. Aunque las diferencias del aumento de la fuerza fueron pequeñas, el mayor beneficio, dicen los investigadores, fue que los ejercicios de múltiples articulaciones produjeron estos beneficios con mayor rapidez.
Un estudio a pequeña escala publicado en un número de Frontiers in Physiology de 2017 realizado en hombres jóvenes demostró que el ejercicio de múltiples articulaciones también resultó más eficaz para aumentar la fuerza y la condición física cardiorrespiratoria que los ejercicios de una sola articulación.
3.Se centran en tu tronco
Ya sea que lo sientas o no, por lo general utilizas el tronco para estabilizar tu cuerpo durante los movimientos compuestos, dice Travis. La investigación demuestra que los movimientos compuestos funcionales como las sentadillas o la caminata con peso, fueron mejores para desarrollar la estabilidad del tronco que algunos ejercicios tradicionales para el tronco, como las elevaciones de piernas y los abdominales. ¿Por qué? Estos movimientos ejercitan toda la cadena cinética, el término con el que se denominan las articulaciones y los músculos interconectados que trabajan juntos para realizar movimientos, de acuerdo con el American Council on Exercise. Por ejemplo, la cadena cinética inferior consiste en las partes del cuerpo que van de los dedos de los pies a la columna vertebral.
Dicho esto, aún es bueno que agregues algunos ejercicios específicos para el tronco a tu rutina. Algunas personas dejan el ejercicio para el tronco al final de una sesión de fuerza, pero también puedes hacerlo antes como parte de tu calentamiento, agregó.
"A mí me gusta hacer un poco de ejercicio de tronco para preparar el cuerpo para moverse. Esto también hace que tu cuerpo conecte la parte superior con la inferior antes de hacer levantamientos más grandes", dice Travis, lo cual puede ayudarte a realizar el movimiento adecuadamente y con una mejor forma, algo importante para prevenir lesiones. Las planchas y sus variantes, así como el gateo, son algunos ejemplos.
4.Pueden preparar tu cuerpo para las actividades cotidianas
Durante un ejercicio de aislamiento no necesitas mantener la tensión en los demás músculos. "Puedes subir y bajar el peso sin trabajar las demás partes de tu cuerpo", dice Travis. Por otro lado, activar más grupos musculares y articulaciones en un ejercicio compuesto obliga a tu cuerpo a trabajar más para estabilizarse, dice él.
Los ejercicios que imitan los movimientos de empuje, tiro y en cuclillas que haces en tu vida diaria, desde cargar varias bolsas de comestibles, subir las escaleras o cargar a tus hijos, entrenan tu cuerpo para realizar estas tareas de forma más eficaz, dice Mike Boyle, coach certificado de fuerza funcional.
Por ejemplo, la caminata con peso, en la que caminas sujetando pesos u otros objetos pesados, imita perfectamente la activación muscular (y la fuerza de agarre) que utilizas mientras cargas comestibles. Desde luego, los ejercicios compuestos no pueden hacerlo todo. Si deseas alcanzar objetivos estéticos específicos (por ejemplo, aumentar un grupo muscular específico), lo mejor será centrar tu esfuerzo en ejercicios de aislamiento, dice Travis.
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Qué debes saber antes de probar los ejercicios compuestos
Antes de lanzarte a una rutina, ten en cuenta estas tres cosas para mantenerte seguro y motivado:
1.La forma es importante
La técnica es importante en cualquier entrenamiento de fuerza, y eso es particularmente cierto en un ejercicio compuesto. Primero aprende a realizar cada movimiento de forma adecuada sin peso. Después, cuando hayas dominado el movimiento, avanza a movimientos con pesos, aumentando el peso de forma gradual, aconseja Travis.
Considera trabajar con un entrenador personal certificado o con un especialista en fuerza y acondicionamiento para dominar tu forma.
2.Activa los músculos primero
"Debido a que son tantos los músculos involucrados en los ejercicios compuestos, la probabilidad de lesiones es también mayor", dice Schenck. Una de las funciones principales de los músculos es proteger a las articulaciones. Para hacerlo, puedes "preactivar" tu cuerpo (o activar tus músculos) antes del ejercicio y durante el mismo, aconseja ella.
3.Tómate tu tiempo
La fuerza y los cambios visibles no son instantáneos. "Se necesitan alrededor de cuatro a seis semanas para que el cuerpo aprenda a realizar adecuadamente un movimiento", dice Schenck.
Por ello, el aumento de fuerza y los cambios en la composición corporal tardan más en hacerse evidentes. Lo que sucede, y esto es importante, es que tu cerebro y tu sistema nervioso están aprendiendo a realizar cada movimiento de forma más eficaz, dice ella. Ten paciencia y apégate a tu rutina y pronto verás los beneficios.
Texto: Jessica Migala