Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos

Realizar movimientos compuestos es una forma rápida y conveniente de aumentar el crecimiento y la fuerza musculares y de obtener resultados similares en comparación con los ejercicios de una sola articulación, de acuerdo con un análisis de 23 estudios. (Sin embargo, en algunos casos, los ejercicios de una sola articulación son mejores, como cuando se desea corregir desequilibrios musculares en un programa de fisicoculturismo o de rehabilitación).

Esto resulta útil cuando no tienes tiempo para el entrenamiento de resistencia. Cuando ejercitas múltiples grupos musculares en un movimiento, puedes usar estos movimientos para crear un entrenamiento eficaz de cuerpo completo. Esto es una gran noticia, particularmente si tienes poco tiempo como para el entrenamiento de fuerza regular, ya que no necesitas pasar horas en el gimnasio.

Cuanto más grupos musculares participen en un ejercicio de fuerza, mayor será el nivel de hormonas del crecimiento tisular (testosterona y otras hormonas anabólicas del crecimiento) liberado.

Un estudio realizado en 2019 con atletas recreativos determinó que, aunque tanto los ejercicios de una sola articulación como compuestos (o de múltiples articulaciones) de la parte inferior del cuerpo produjeron un aumento de la fuerza, los movimientos de múltiples articulaciones produjeron un mayor aumento de la fuerza muscular. Aunque las diferencias del aumento de la fuerza fueron pequeñas, el mayor beneficio, dicen los investigadores, fue que los ejercicios de múltiples articulaciones produjeron estos beneficios con mayor rapidez.

Un estudio a pequeña escala publicado en un número de Frontiers in Physiology de 2017 realizado en hombres jóvenes demostró que el ejercicio de múltiples articulaciones también resultó más eficaz para aumentar la fuerza y la condición física cardiorrespiratoria que los ejercicios de una sola articulación.

Ya sea que lo sientas o no, por lo general utilizas el tronco para estabilizar tu cuerpo durante los movimientos compuestos, dice Travis. La investigación demuestra que los movimientos compuestos funcionales como las sentadillas o la caminata con peso, fueron mejores para desarrollar la estabilidad del tronco que algunos ejercicios tradicionales para el tronco, como las elevaciones de piernas y los abdominales. ¿Por qué? Estos movimientos ejercitan toda la cadena cinética, el término con el que se denominan las articulaciones y los músculos interconectados que trabajan juntos para realizar movimientos, de acuerdo con el American Council on Exercise. Por ejemplo, la cadena cinética inferior consiste en las partes del cuerpo que van de los dedos de los pies a la columna vertebral.

Dicho esto, aún es bueno que agregues algunos ejercicios específicos para el tronco a tu rutina. Algunas personas dejan el ejercicio para el tronco al final de una sesión de fuerza, pero también puedes hacerlo antes como parte de tu calentamiento, agregó.

"A mí me gusta hacer un poco de ejercicio de tronco para preparar el cuerpo para moverse. Esto también hace que tu cuerpo conecte la parte superior con la inferior antes de hacer levantamientos más grandes", dice Travis, lo cual puede ayudarte a realizar el movimiento adecuadamente y con una mejor forma, algo importante para prevenir lesiones. Las planchas y sus variantes, así como el gateo, son algunos ejemplos.

Durante un ejercicio de aislamiento no necesitas mantener la tensión en los demás músculos. "Puedes subir y bajar el peso sin trabajar las demás partes de tu cuerpo", dice Travis. Por otro lado, activar más grupos musculares y articulaciones en un ejercicio compuesto obliga a tu cuerpo a trabajar más para estabilizarse, dice él.

Los ejercicios que imitan los movimientos de empuje, tiro y en cuclillas que haces en tu vida diaria, desde cargar varias bolsas de comestibles, subir las escaleras o cargar a tus hijos, entrenan tu cuerpo para realizar estas tareas de forma más eficaz, dice Mike Boyle, coach certificado de fuerza funcional.

Por ejemplo, la caminata con peso, en la que caminas sujetando pesos u otros objetos pesados, imita perfectamente la activación muscular (y la fuerza de agarre) que utilizas mientras cargas comestibles. Desde luego, los ejercicios compuestos no pueden hacerlo todo. Si deseas alcanzar objetivos estéticos específicos (por ejemplo, aumentar un grupo muscular específico), lo mejor será centrar tu esfuerzo en ejercicios de aislamiento, dice Travis.

(Relacionado: ¿Qué son los entrenamientos de flexiona y eleva? Los expertos lo explican)

La técnica es importante en cualquier entrenamiento de fuerza, y eso es particularmente cierto en un ejercicio compuesto. Primero aprende a realizar cada movimiento de forma adecuada sin peso. Después, cuando hayas dominado el movimiento, avanza a movimientos con pesos, aumentando el peso de forma gradual, aconseja Travis.

Considera trabajar con un entrenador personal certificado o con un especialista en fuerza y acondicionamiento para dominar tu forma.

"Debido a que son tantos los músculos involucrados en los ejercicios compuestos, la probabilidad de lesiones es también mayor", dice Schenck. Una de las funciones principales de los músculos es proteger a las articulaciones. Para hacerlo, puedes "preactivar" tu cuerpo (o activar tus músculos) antes del ejercicio y durante el mismo, aconseja ella.

La fuerza y los cambios visibles no son instantáneos. "Se necesitan alrededor de cuatro a seis semanas para que el cuerpo aprenda a realizar adecuadamente un movimiento", dice Schenck.

Por ello, el aumento de fuerza y los cambios en la composición corporal tardan más en hacerse evidentes. Lo que sucede, y esto es importante, es que tu cerebro y tu sistema nervioso están aprendiendo a realizar cada movimiento de forma más eficaz, dice ella. Ten paciencia y apégate a tu rutina y pronto verás los beneficios.

Texto: Jessica Migala