Cómo evitar el dolor de tobillo después de correr
Deportes y actividades
El dolor de tobillo es un problema común pero muy frustrante para los corredores, y podría ser una señal de algo más serio. Esta es la forma de evitarlo.
Sufrir dolor de tobillo después de correr puede ser frustrante y, a pesar de que algunas veces puede ser solo una alteración menor, otras puede ser la señal de una lesión más seria. El dolor de tobillo se acompaña, a menudo, de inflamación que interfiere con la capacidad de correr. También puede ser síntoma de una distensión, un esguince o una fractura por sobrecarga.
La articulación del tobillo es una articulación en bisagra capaz de dorsiflexión (apuntar los dedos hacia arriba), plantarflexión (apuntar los dedos hacia abajo), inversión (girar el arco del pie hacia adentro), eversión (girar el borde del pie hacia afuera) y rotación medial y lateral (girar el pie hacia el centro del cuerpo o alejarlo de este, respectivamente).
Comprender las capacidades de movimiento de la articulación del tobillo puede ayudarte a precisar la causa posible. Si todos los movimientos se sienten bien, podría ser un problema muscular, de ligamento o de tendón. Los principales músculos del tobillo son:
● Músculos de la pantorrilla, que recorren la parte posterior e inferior de la pierna y están conectados con el talón de Aquiles.
● Músculos peroneos, que se ubican en el borde exterior del tobillo y pie.
● Músculos tibiales posteriores, que recorren el interior de las pantorrillas para dar soporte a los arcos.
● Músculos tibiales anteriores, descienden por la parte delantera de las pantorrillas y permiten la dorsiflexión.
Estos músculos y tendones controlan el movimiento para mantener el tobillo estable. El dolor de tobillo atribuido a la lesión de un músculo o tendón hace que se sienta sensible, hinchado o adolorido cuando te pones de pie.
El dolor de tobillo en un corredor puede impedirle dar su mejor rendimiento. Pero, más allá de esto, puede dejar un dolor e incomodidad duraderos que interfieren en su capacidad de completar las tareas diarias.
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¿Cuáles son las causas del dolor de tobillo después de correr?
1.Uso excesivo
La causa más común del dolor de tobillo es el uso excesivo y se caracteriza por inflamación, hinchazón, enrojecimiento, hematomas, movilidad reducida y sensación de calor al tacto. Cuando un corredor no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos o aumenta la distancia demasiado rápido, puede volverse susceptible a una lesión por uso excesivo.
Estas son algunas pautas útiles para evitar las lesiones de tobillo por uso excesivo:- Adhiérete a la regla del 10%: aumenta el kilometraje semanal no más de un 10%. Esto quiere decir que se debe pasar de 20 km por semana a 22 km. Aunque esto parezca mínimo, le permite a tu cuerpo adaptarse.
- Tómate un día de descanso entre una sesión y la siguiente: el dolor de tobillo es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita descansar. Tomarse un día entre sesiones no es una norma general, pero es un buen inicio. En carreras más cortas, a menudo tu cuerpo puede manejar el entrenamiento más frecuente, pero en las más largas, necesitarás más descanso.
- R.I.C.E.: es posible que hayas escuchado del método R.I.C.E. para el tratamiento de lesiones. También puedes hacerlo después de cada carrera larga para facilitar la recuperación y evitar el dolor de tobillo.
R.I.C.E. significa reposo, hielo, compresión y elevación. Los antiinflamatorios como el hielo o el ibuprofeno pueden reducir la inflamación, la cual puede ser la causa del enrojecimiento o sensación de calor en el tobillo.
Puedes usar una tobillera de compresión para promover el flujo de sangre al área. Mantener el tobillo elevado ayuda a reducir la inflamación e hinchazón al sacar el exceso de fluido de los tobillos y acompañar el proceso natural de curación de tu cuerpo.
- Adhiérete a la regla del 10%: aumenta el kilometraje semanal no más de un 10%. Esto quiere decir que se debe pasar de 20 km por semana a 22 km. Aunque esto parezca mínimo, le permite a tu cuerpo adaptarse.
2.Pies planos
Tener pies planos provoca que el arco del pie colapse y el tobillo gire hacia adentro. Esto se denomina sobrepronación. El pie plano puede ser genético y puede generar una disfunción del tendón tibial posterior (PTTD), o puede ser adquirido de adulto por una PTTD.
Correr con sobrepronación puede causar inestabilidad en el tobillo. Con el tiempo, si no se trata, la sobrepronación puede llevar a inestabilidad crónica del tobillo, lo cual aumenta el riesgo de dolor y lesiones en el área. Estas son algunas opciones para corregir la sobrepronación:- Calzado de running especial: el calzado de running diseñado para la sobrepronación tiene amortiguación y soporte adicionales en el arco. Esto evita que tus tobillos se giren hacia adentro y se vuelvan inestables. También ayuda a tus pies a absorber y disipar mejor el impacto contra el suelo. (Pista: el calzado de estabilidad puede ser tu mejor opción).
- Ortesis de tobillo: si el problema es severo, la recomendación es usar una ortesis, que es un dispositivo que da soporte a la estructura del pie. Una ortesis puede controlar la inestabilidad del tobillo al mantener las articulaciones alineadas de forma adecuada. Úsala en tu calzado para agregar soporte al caminar o correr.
- Terapia física: comúnmente, la PTTD se trata con terapia física. Un terapeuta físico puede pedirte que realices ejercicios de resistencia en la banda, incluidas inversiones, eversiones o rotaciones del tobillo para fortalecer la articulación.
- Calzado de running especial: el calzado de running diseñado para la sobrepronación tiene amortiguación y soporte adicionales en el arco. Esto evita que tus tobillos se giren hacia adentro y se vuelvan inestables. También ayuda a tus pies a absorber y disipar mejor el impacto contra el suelo. (Pista: el calzado de estabilidad puede ser tu mejor opción).
3.Mala técnica
La última causa del dolor de tobillo al correr es una mala técnica. Si tus pisadas son demasiado largas, puedes provocarte dolor en el tobillo debido a una sobreflexión repetida. Del mismo modo, si los músculos del tobillo son débiles o están desequilibrados, pueden afectar su funcionalidad.
Para abordarlo, incorpora cross training como entrenamiento de fuerza o yoga para desarrollar fuerza y movilidad en el tobillo.
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El dolor de tobillo después de correr que no recibe tratamiento puede convertirse en una lesión
Abordar cualquier dolor de tobillo lo antes posible puede evitar que se convierta en algo peor. Si no abordas el dolor de tobillo, puede generar lo siguiente:
● Fascitis plantar o dolor en el tejido que recorre la planta del pie y conecta el talón con los dedos.
● Síndrome del túnel tarsiano o compresión en el nervio tibial posterior (el mismo que el síndrome del túnel carpiano, pero localizado en los pies).
● Tendinitis de Aquiles o dolor y rigidez en el tendón de Aquiles.
● Otras lesiones del tobillo. Cualquier lesión que afecte el tendón, músculo, ligamento o hueso del tobillo (p. ej., esguince de tobillo o fractura por sobrecarga).
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