Dolor de espalda baja después de correr: por qué ocurre y cómo evitarlo
Actividad
Los expertos analizan las causas principales del dolor de espalda baja para que puedas aliviarlo y trotar con comodidad.
Sentir un poco de dolor después de correr es normal, sobre todo si estás empezando a correr o regresando de un descanso. Pero los cuádriceps y los isquiotibiales no son las únicas partes del cuerpo que pueden sentirse tensas después de atacar el pavimento: los glúteos también absorben gran parte de ese impacto. Y dado que los glúteos y la zona lumbar están conectados directamente, la rigidez en los glúteos puede verse reflejada en la zona lumbar después de entrenar.
De acuerdo con John Gallucci, Jr., entrenador certificado, fisioterapeuta y CEO de JAG Physical Therapy, "El impacto repetitivo de correr, cambiar las superficies de trote y [usar] calzado inadecuado puede ejercer presión en la columna vertebral y los músculos circundantes, lo que provoca tensión o incomodidad en la parte baja de la espalda". Sin embargo, eso no significa que todas las personas que corren padezcan dolor de espalda, añade. "La técnica y el entrenamiento adecuados pueden minimizar el riesgo".
Correr también puede remediar el dolor lumbar, afirma Milica McDowell, fisioterapeuta y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens.
Atender las causas subyacentes del dolor lumbar después de correr es clave tanto para su tratamiento como para prevención en el futuro.
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¿Qué puede causar dolor en la zona lumbar después de hacer correr?
El Dr. John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Beach Orthopaedic Institute en Florida, sugiere que correr no necesariamente causa dolor lumbar, pero puede exponer las debilidades en tu cuerpo debidas a factores del estilo de vida.
"En general, el dolor lumbar es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes que se observan en las clínicas ortopédicas. La Organización Mundial de la Salud lo identificó como la molestia ortopédica más común en el mundo", dice.
Estas son algunas de las posibles causas por las que puede dolerte la espalda después de correr.
¿Qué puede causar dolor en la zona lumbar después de hacer correr?
El Dr. John Hinson, cirujano ortopédico del Palm Beach Orthopaedic Institute en Florida, sugiere que correr no necesariamente causa dolor lumbar, pero puede exponer las debilidades en tu cuerpo debidas a factores del estilo de vida.
"En general, el dolor lumbar es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes que se observan en las clínicas ortopédicas. La Organización Mundial de la Salud lo identificó como la molestia ortopédica más común en el mundo", dice.
Estas son algunas de las posibles causas por las que puede dolerte la espalda después de correr.
1.Desequilibrio y distensión muscular
El trabajo moderno requiere que te sientes durante muchas horas, lo que puede provocar debilidad en el tronco y rigidez en las articulaciones, explica Hinson. Sentarse durante mucho tiempo también puede provocar tensión o atrofia en los músculos de las caderas y la zona lumbar. Estos desequilibrios musculares pueden ejercer una tensión adicional en la columna vertebral cuando haces ejercicios de alto impacto como correr, agrega Gallucci.
Sentarse demasiado tiempo también puede debilitar los glúteos y tensar los isquiotibiales, dice McDowell. Correr exige mucho de estos dos grupos musculares, dice, y compara los glúteos con el pedal del acelerador en un coche: "Te impulsan hacia delante". Los isquiotibiales deben ser capaces de tolerar los repetidos movimientos excéntricos (alargamiento) y concéntricos (contracción) con cada zancada. "Si tienes un desequilibrio muscular en estas zonas y son débiles o rígidas, o peor aún, débiles y rígidas, a menudo se presenta un dolor en la zona lumbar después de correr".
Por otro lado, si tu trabajo implica mucho esfuerzo manual, puedes sufrir lesiones por sobrecarga y distensión muscular, algo que puede exacerbarse al correr. Los músculos paraespinales, que estabilizan la columna vertebral y la pelvis mientras corres, son especialmente propensos a sufrir distensiones y lesiones por sobrecarga, según explica Hinson.
2.Estrés en las articulaciones facetarias
De acuerdo con Hinson, cuando hay un desequilibrio entre los músculos que sostienen la columna, se ejerce presión sobre ciertas estructuras vertebrales, incluidas las articulaciones facetarias. Las articulaciones facetarias conectan los huesos, o vértebras, de la columna, lo que te permite doblarte y rotar. Cuando estas articulaciones se sobrecargan, pueden irritarse y provocar dolor lumbar. Correr somete a estas articulaciones "a una gran tensión", afirma Hinson.
3.Dolor en la articulación sacroilíaca (SI)
Tu cuerpo tiene dos articulaciones sacroilíacas que conectan el sacro (la parte inferior de la columna vertebral) con la pelvis. La mala forma al correr y músculos débiles en la cadera pueden sobrecargar estas articulaciones, afirma Hinson, y provocar dolores intensos en la zona lumbar.
4.Mala forma al correr
Dominar una buena forma de correr no es solo una cuestión de estética: es clave para evitar dolores y lesiones. Como señala McDowell, los problemas biomecánicos, como que una pierna sea naturalmente más larga que la otra o que un lado del cuerpo sea más fuerte que el otro, pueden distorsionar tu forma de correr.
"El cuerpo de nadie es perfectamente simétrico", dice. Sin embargo, esta asimetría natural puede causar una sobrecompensación: "Si sientes dolor en la zona lumbar después de correr, [puede deberse a que] adquiriste un mal hábito en tu forma de correr, como una marcha cruzada, levantamiento de cadera o un balanceo inusual de brazos".
Según McDowell, otro problema común que puede provocar dolor lumbar es correr con una inclinación pélvica posterior, que se traduce en un balanceo exagerado de la zona lumbar. Si pisas con el talón, puedes tener una propensión particular a correr con esta inclinación.
"Esta postura no es 'mala' para ti, pero con el tiempo, [sobre todo] si corres distancias largas, esta posición pélvica puede tensar los músculos lumbares y provocar fatiga que se convierte en dolor", explica.
McDowell añade que algunas personas que corren con esta inclinación pélvica tienen dificultades para estabilizar los músculos del tronco: "Tienen una curva lumbar exagerada y requieren que el tejido conectivo haga el trabajo por ellos". Considera acudir a un profesional, como un fisioterapeuta, para que evalúe tu forma de correr.
¿Cómo puedes evitar el dolor en la zona lumbar después de correr?
En muchos casos, puedes evitar por completo el dolor de espalda después de correr. Esto es lo que recomiendan los expertos:
Calienta adecuadamente con ejercicios de movilidad
"Haz un calentamiento dinámico centrado en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la zona lumbar para aumentar la flexibilidad y reducir la tensión", afirma Gallucci. Hinson añade que el calentamiento también ayuda a que la sangre rica en oxígeno fluya a los músculos para que estén preparados para entrenar.
Sugiere mejorar la flexibilidad de tus piernas, cadera y espalda haciendo regularmente estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad centrados en estos grupos musculares. ¿Necesitas ayuda para comenzar? Consulta los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera.
Haz entrenamientos de fuerza a menudo
"Entrena regularmente el tronco, los glúteos y los músculos de la zona lumbar con ejercicios como planchas, peso muerto y puentes laterales para mejorar la estabilidad de la columna", dice Gallucci. "Fortalecer estos músculos de apoyo también mejorará tu postura y ayudará a prevenir el dolor lumbar".
McDowell también recomienda que te enfoques en los isquiotibiales con curls y puentes de glúteos con peso. "Tener glúteos e isquiotibiales fuertes elimina el estrés del tren inferior del cuerpo y reduce el impacto que absorbes en el pie y el tobillo", dice.
Plantéate trabajar con un profesional que desarrolle un programa de entrenamiento de fuerza específico para tus necesidades y objetivos.
Mejora tu forma de correr
"Mantén una postura erguida con la cabeza centrada sobre la columna vertebral", recomienda Hinson. "Deja que tus brazos se muevan libremente".
Si corres con una inclinación pélvica posterior, McDowell afirma que puedes contrarrestarla haciendo ejercicios de estabilidad del tronco y cambiar tu pisada de talón a la punta en favor de una zancada de mediopié a la punta.
Elige el terreno adecuado
"Las superficies que ofrecen algo de amortiguación, como la tierra o el césped, pueden ayudar a proteger la zona lumbar al correr", dice Hinson. "Las superficies duras y los terrenos irregulares pueden aumentar la tensión en la espalda y causar síntomas de la espalda baja".
Conoce tus límites
Evita el sobreentrenamiento, advierten los expertos. "Para prevenir el dolor lumbar, debes ser realista en cuanto a tu condición física", dice McDowell. "Muchas personas se exceden y terminan con dolor en la parte baja de la espalda porque se esfuerzan demasiado en muy poco tiempo".
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una mayor distancia o a una carga de entrenamiento alta, añade. "La mayoría de las adaptaciones fisiológicas tardan entre cuatro y seis semanas en asentarse, así que la paciencia es fundamental".
Reemplaza tus tenis de correr
"Usa tenis de correr apropiados, con soporte y amortiguación adecuados que se adapten a tu tipo de pie y patrón de marcha para minimizar el impacto en la columna vertebral", dice Gallucci. Recuerda cambiar tus tenis de correr cada 480 a 800 kilómetros para evitar dolor adicional o una posible lesión.
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Cómo tratar el dolor lumbar
El dolor de espalda que se produce después de correr generalmente desaparece por sí solo. Sin embargo, puedes hacer ciertas cosas para acelerar la curación.
- Realiza estiramientos suaves. Gallucci sugiere hacer la postura del niño, gato-vaca y estiramientos del flexor de cadera para liberar la tensión en la parte baja de la espalda y los músculos circundantes. Estos movimientos también te ayudarán a mejorar tu movilidad.
- Hazte un masaje. Hinson recomienda acudir a un profesional, como un fisioterapeuta, que pueda tratar los espasmos y la rigidez muscular, ya sea con el cuerpo o una pistola de masaje. "No excedas la duración o la intensidad del masaje, ya que eso puede aumentar el dolor de espalda", añade.
- Toma medicamentos antiinflamatorios de venta libre. Hinson afirma que el dolor en la zona lumbar se debe principalmente a la inflamación, por lo que los medicamentos de venta libre pueden ser especialmente útiles. Asegúrate de hablar con tu médico sobre cuál es la mejor opción para ti. Hinson recomienda usarlos solo ocasionalmente o por períodos breves de tiempo.
- Descansa. "Toma esos tenis de correr y guárdalos en el armario", dice McDowell. Si cojeas o no puedes levantarte de una silla y acostarte sin sentir dolor, deberías tomarte algunos días de descanso, aconseja la experta. No vuelvas a correr hasta que los síntomas desaparezcan.
Cuándo acudir al médico
Tú eres quien mejor conoce tu cuerpo. Cuando algo no va bien, siempre es buena idea acudir al médico o al fisioterapeuta. Si el dolor se vuelve tan intenso que te afecta para caminar o realizar tus actividades diarias, es una señal de que necesitas ayuda, dice Hinson.
McDowell añade que el dolor lumbar puede deberse a una variedad de problemas, como la tensión muscular, un esguince de tejido, irritación de los discos y artritis. Por lo tanto, es importante identificar la causa raíz para que nada empeore o cause más problemas. Por eso es importante consultar a un experto médico si el dolor lumbar persiste. "Si tienes problemas durante más de 10 días, pide ayuda a un profesional médico", dice.
Texto: Cheyenne Buckingham