Cómo saber si pronas o supinas, y por qué es importante

Al caminar o correr, tus pies cambian sutilmente la forma en que distribuyen el peso. Esto se llama pronación o supinación, según hacia dónde tiendan a “rodar” tus pies en cada paso.

"La pronación ocurre cuando el pie gira hacia adentro, poniendo más peso en el borde interno del pie. La supinación es lo contrario: el pie gira hacia afuera, colocando más peso en el borde externo", explica Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenadora en Cleveland, Ohio. Estos movimientos son normales y suceden en cada paso que damos. Sin embargo, algunas personas pueden pronar o supinar más de lo normal".

Cuando eso pasa, se habla de sobrepronación o sobresupinación (subpronación), lo que puede afectar tu forma de caminar y tu rendimiento deportivo.

Definiciones rápidas

• Pronación: giro del pie hacia adentro
• Supinación: giro del pie hacia afuera
• Ambas son normales, pero los problemas surgen cuando cualquiera de las dos es excesiva.

La pronación ocurre cuando el pie se inclina hacia adentro, hacia el arco y el dedo gordo. Esto permite un desbloqueo natural del pie, facilitando la absorción de impactos al caminar o correr, según Larisa Durrenberger, fisioterapeuta especializada en ortopedia y medicina deportiva en WAVE Physical Therapy and Pilates, Cincinnati, Ohio.

Se trata de una pronación y consiste en que el pie gire hacia dentro un 15% o menos, de modo que todo el pie toque el suelo brevemente antes de impulsarse.

La sobrepronación se produce cuando el pie gira demasiado hacia dentro, lo que ejerce un exceso de presión en el puente y no solo en los pies y los tobillos.

"La sobrepronación puede provocar que otras articulaciones giren excesivamente hacia dentro, como la rodilla y la cadera", afirma Mack.

En general, la pronación normal ayuda a distribuir el impacto y estabilizar el tobillo, mientras que la pronación excesiva sobrecarga los tejidos blandos.

"La sobrepronación puede deberse a un pie plano, a la debilidad del gemelo medial y de los músculos del propio pie, a un calzado con una sujeción inadecuada del arco o a un aumento del peso corporal", añade Durrenberger.

Si sufres de sobrepronación, te conviene conseguir un calzado de estabilidad o de control de movimiento. Esto te permite controlar el movimiento de los pies en distintos grados.

• El calzado de correr de estabilidad se recomienda para quienes tienden a la sobrepronación. Está diseñado para apoyar el arco del pie a través de la entresuela que podría extenderse hasta el talón. Esto ayuda a guiar la transición del talón a la puntera, lo que es particularmente importante para los corredores.
• El calzado con control de movimiento se recomienda para quienes sufren de sobrepronación severa. Brinda una plantilla ortopédica en la entresuela y también ofrece soporte adicional en la copa del talón.

"Elegir el calzado adecuado es importante para apoyar las articulaciones y los ligamentos del pie", afirma Mack. "Esto va de la mano con ejercitar el tren inferior para ganar fuerza en los pies, los tobillos y las caderas".

Si tienes sobrepronación, considera estas opciones para una mayor estabilidad y comodidad:

• Nike ReactX
• Nike Air Zoom Structure
• Nike Infinity Run

Al caminar o correr, la supinación se produce cuando el talón se separa del suelo y el peso del cuerpo se desplaza hacia el borde externo del pie.

"La supinación se produce cuando el peso se desplaza hacia el borde exterior del pie, lo que hace que el pie se vuelva más rígido para ayudar en la fase de impulso al correr y caminar", afirma Durrenberger. "Cuando se realizan de forma equilibrada, tanto la pronación como la supinación son movimientos normales y necesarios para que el pie se desplace correctamente durante el ciclo de la marcha".

La sobresupinación, a veces llamada subpronación, sucede cuando hay un giro del pie hacia afuera mayor que el promedio. Las personas con puentes altos tienen más probabilidades de sufrir un sobresupinación.

La sobresupinación puede deberse a un pie rígido con un arco alto, a la tensión de los músculos de la pantorrilla, a un calzado inadecuado o a una lesión previa que haya provocado el desarrollo de compensaciones, explica.

Cuando compran calzado para la supinación (o subpronación), muchas personas buscan calzado que se adapte a los arcos altos. Por lo general, te conviene un calzado que ofrezca mucha amortiguación, sobre todo, en la entresuela. Una puntera amplia también puede ser útil, ya que puede ayudar a apoyar el pie, absorber los impactos y promover más pronación.

Échale un vistazo a las Nike Pegasus o las Nike Vomero, unos tenis neutros que ofrecen absorción de impactos, amortiguación y sujeción del puente y del tobillo. O prueba el Nike React Infinity Run, que brinda una puntera más amplia para ofrecer estabilidad óptima.

Existen varias formas de determinar si estás lidiando con sobrepronación o sobresupinación.

• Prueba de la huella mojada (consulta las preguntas frecuentes que aparecen a continuación). Mójate el pie y camina sobre una superficie absorbente, como un trozo de papel o el cemento. La forma de tu huella puede indicar tu nivel de pronación o supinación.
• Prueba del patrón de desgaste. La forma más sencilla de comprobar si tienes sobrepronación o sobresupinación es observando los patrones de desgaste de la suela de tu calzado. Si el borde exterior del calzado muestra un desgaste significativo, es probable que estés sobresupinando. Si ves más desgaste en el interior del calzado, es posible que tengas sobrepronación, según Durrenberger.
• Grábate corriendo en la cinta de correr desde atrás. Puedes aprender mucho sobre tu forma de andar al verla en vídeo, ya que puedes reducir la velocidad y hacer zoom en los pies para analizar mejor.

"Comprender tu pisada y si tiendes a sobrepronar o a subpronar es muy útil, porque ambos factores pueden afectar a la mecánica de la carrera y, por ende, el rendimiento", afirma Mack.

En muchos casos, usar el calzado adecuado puede marcar una gran diferencia a la hora de corregir tu pisada, sugiere Mack. Sin embargo, si experimentas dolor, ya sea agudo e intenso o sordo y crónico, o si tienes problemas persistentes en la espalda, las caderas y las rodillas, puede ser útil hablar con un profesional médico para evaluar lo que puede estar sucediendo.