¿Cuál es la diferencia entre pronación y supinación?

La pronación y la supinación son acciones normales de las articulaciones que se dan en dos áreas del cuerpo: el antebrazo y el pie. Sin embargo, la pronación o supinación excesivas pueden ocasionar problemas, en especial, en los pies.

Las personas que corren, en particular, deben preocuparse por la sobrepronación y supinación, ya que ambas condiciones pueden repercutir en su marcha y provocar problemas con la mecánica de la parte inferior del cuerpo e incluso lesiones.

En la parte superior del cuerpo la pronación ocurre cuando la muñeca gira hacia atrás y gira la palma hacia abajo (con una curva de 90 grados en el codo). Cuando sucede esto, el radio cruza diagonalmente sobre el cúbito (dos huesos del antebrazo). Girar la manija de una puerta es un ejemplo de pronación en el antebrazo.

En la parte inferior del cuerpo, la pronación se refiere al movimiento natural del pie hacia adentro. La pronación ocurre en la articulación subastragalina, ubicada directamente debajo del tobillo.

Cuando das un paso al frente, tu peso se mueve desde el talón y se distribuye hacia adelante y un poco hacia adentro a través del metatarso, donde presionas con ayuda del dedo gordo del pie. A esto se le llama pronación normal de acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Durante la pronación normal, el pie debe girar hacia adentro un 15 por ciento o menos, de modo que todo el pie toque el suelo brevemente antes de empujar.

La sobrepronación del pie ocurre cuando el pie gira hacia adentro demasiado (eversión), lo que ejerce una presión excesiva sobre los arcos y aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo, si pasas mucho tiempo de pie todos los días, ya sea durante el trabajo o el entrenamiento.

Las personas con pie plano (con poco arco o sin este) tienen mayor riesgo de sobrepronación. Cuando tienes sobrepronación, tus arcos se pueden hundir aún más. Y las personas que corren y tienen demasiada sobrepronación están en riesgo de desarrollar fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, dolores en las espinillas o dolor de rodilla de acuerdo con un estudio de mayo de 2019 publicado en PLoS One.

Si sufres de sobrepronación, te conviene conseguir un calzado de estabilidad o de control de movimiento. Este calzado controla el movimiento del pie en grados diversos y te ayuda a minimizar el riesgo de lesiones.

• El calzado de running de estabilidad se recomienda para quienes tienden a la sobrepronación. Está diseñado para apoyar el arco del pie a través de la entresuela que podría extenderse hasta el talón.
• El calzado con control de movimiento se recomienda para quienes sufren de sobrepronación severa. Brinda una plantilla ortopédica en la entresuela y también ofrece soporte adicional en la copa del talón.

Conseguir el calzado adecuado para tu marcha y la mecánica de tu pie puede ayudarte a moverte de manera más cómoda durante tus actividades diarias y desempeñarte mejor en los deportes. Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas que incluyó a 226 participantes, los investigadores descubrieron que el Nike React Infinity Run, un calzado con características de estabilidad y control de movimiento, reduce las lesiones relacionadas con el running en un 52 por ciento.

Estás supinando cuando el codo está doblado en un ángulo de 90 grados y giras la muñeca de modo que la palma mire hacia arriba. Con el brazo relajado a lo largo del cuerpo, la supinación haría que la muñeca girara de modo que la palma mirara hacia el frente (superficie anterior).

En la parte inferior del cuerpo, la supinación es el giro normal del pie hacia afuera (inversión). Durante el running, la supinación ocurre durante la fase de empuje de la marcha, cuando el talón se levanta del suelo y el peso del cuerpo se mueve hacia el borde externo del pie.

La supinación excesiva, a veces llamada subpronación, sucede cuando hay un giro del pie hacia afuera mayor que el promedio. Las personas con arcos altos corren un mayor riesgo de supinación excesiva.

La sobrepronación es más común que la supinación excesiva, pero aún debe abordarse si te encuentras en esta categoría. Eso se debe a que la supinación excesiva, al igual que la sobreponación, te coloca en mayor riesgo de lesiones, especialmente, de sufrir fascitis plantar, según un estudio de noviembre de 2014 de Foot and Ankle International.

Cuando compran calzado para la supinación (o subpronación), muchas personas buscan calzado que se adapte a los arcos altos. Por lo general, te conviene un calzado que ofrezca mucha amortiguación, sobre todo, en la entresuela. Una puntera amplia también puede ser útil, ya que puede ayudar a apoyar el pie, absorber los impactos y promover más pronación.

Echa un vistazo al calzado neutral, como el Nike Air Zoom Pegasus o el Zoom Vomero, para aprovechar su absorción de impactos, amortiguación y apoyo en el arco y el tobillo. O prueba el Nike React Infinity Run, que brinda una puntera más amplia para ofrecer estabilidad óptima.