Haz una pausa durante el entrenamiento

La recuperación no solo se trata de batidos de proteína, rodillos de espuma y días de descanso. Si quieres obtener el mayor beneficio de tus músculos, debes recuperarte durante el entrenamiento.

Durante el ejercicio de resistencia, como en carreras o paseos en bicicleta a paso constante, la recuperación a mitad del entrenamiento puede contrarrestar lo que se conoce como deriva cardiovascular, un fenómeno donde la frecuencia cardiaca incrementa gradualmente incluso cuando la intensidad del entrenamiento no lo hace. "Esto tiende a suceder durante este tipo de entrenamientos principalmente porque es más fácil deshidratarse", dice el Dr. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio en Grand Rapids, Míchigan. Si no bebes la cantidad apropiada de agua, puede que tu corazón bombee menos sangre en cada latido, dice, lo que significa que tiene que bombear con mayor frecuencia para suministrar suficiente sangre y oxígeno a los músculos. Eso puede hacer que sientas que la actividad es más fuerte de lo que realmente es. Hacer "pausas" cortas durante una carrera o paseo largo (digamos, que dure uno o dos minutos y que la hagas cada ocho o nueve minutos durante un entrenamiento mayor a una hora, es suficiente por lo general) puede reducir tu frecuencia cardiaca y por lo tanto el índice de esfuerzo percibido, dice. El resultado es que tal vez registres más kilómetros o que mantengas un ritmo más rápido.

Si estás corriendo, la manera más obvia de incorporar una recuperación a mitad del entrenamiento es disminuir el ritmo a una caminata. Un estudio publicado en el "Journal of Science and Medicine in Sport" encontró que los maratonistas primerizos que incorporaron periodos de caminatas de un minuto durante la carrera reportaron menos dolor muscular y fatiga posteriores, y terminaron dentro de un tiempo similar al de aquellos que corrieron sin parar.

En cualquier caso, un reajuste rápido generalmente es lo más sensato a la mitad del entrenamiento o un poco más adelante, dice Rothstein, porque la fatiga solo incrementa mientras más avanzas (y tu rendimiento puede reducirse). Y es aún mejor si tomas un poco de agua.

Cuando entrenas, tu cuerpo usa trifosfato de adenosina y glucosa para obtener energía, dice Rothstein. Ambas se reducen a medida que levantas cargas pesadas debido a la demanda de energía elevada, pero una pausa breve puede brindarle a tu cuerpo el descaso que necesita para recuperar algo de ese suministro, explica.

Además, si usas el tiempo sabiamente "puedes deshacerte de algunos productos de desecho de tus músculos, principalmente dióxido de carbono y lactato para ayudarlos a que se preparen para la próxima serie del entrenamiento", dice Rothstein. Antes de la parte más difícil del entrenamiento y antes del último gran esfuerzo, toma cinco minutos para hacer algunos estiramientos dinámicos para sentirte bien, dice. Enfócate en movimientos suaves que usen un amplio rango de movimiento e incorporen la mayor parte de los grupos de músculos que estés entrenando, dice, como el levantamiento alto de rodilla (párate y aprieta una pierna a la vez hacia el pecho) para la parte inferior del cuerpo o círculos con los brazos para la parte superior del cuerpo. O puedes simplemente caminar un poco entre series, los estudios han mostrado que esto puede ayudar a eliminar los desechos más rápidamente que sentarse o tumbarse en una banca.

"Debes poder completar más repeticiones o usar una carga más pesada, al igual que mantener una mejor forma de lo que harías si solo te quedaras quieto en tu pausa de descanso", dice Buckingham. También debe estarte preparando para recuperarte más rápido una vez que termines el entrenamiento.

Por definición, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene incluidas recuperaciones a la mitad del entrenamiento por su formato, ya que alterna entre periodos de actividad física y descanso. Las pausas de descanso están ahí para que la frecuencia cardiaca disminuya, esto da como resultado los picos altos y bajos en la frecuencia cardiaca, que pueden mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria. Pero de la misma manera que con las pesas, "estos intervalos de descanso brindan el tiempo para eliminar subproductos que pueden de otra manera acumularse rápidamente y no permitirte sostener el esfuerzo", dice Buckingham.

Obviamente que cada entrenamiento de HIIT varía. Por ejemplo, en la pista, el HIIT puede ser tres series de cuatro sprints de 400 metros con un minuto de descanso entre intervalos, mientras que una sesión de peso corporal Tabata tradicional tiene ocho rounds de 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso. Sin importar el entrenamiento, Rothstein dice que querrás que el periodo de descanso sea lo suficientemente largo que te permita recobrar el aliento y mantener una conversación, pero lo suficientemente corta que tus músculos no se enfríen para que puedas incorporarte al siguiente round en pleno rendimiento. Para optimizar tu tiempo de descanso trata de pararte con tus manos sobre tus rodillas; los estudios de Western Washington University sugieren que esta posición puede ayudar a respirar mejor, lo que te puede ayudar a reincorporarte más rápido entre los intervalos de actividad intensa.

Como sea que uses los descansos de recuperación a la mitad del entrenamiento, recuerda que el objetivo es sentirte recargado para que puedas dar tu máximo en los momentos adecuados. Si en algún punto recobrar el aliento te hace sentir muy relajado como para reincorporarte, cambia la duración de la pausa hasta que se sienta bien. Mientras más sintonizado estés con cada aspecto de tu entrenamiento, incluso cuando lo pausas, mayores serán los beneficios físicos y mentales que obtendrás.