¿Cuántos días de descanso debes tomarte a la semana? Los expertos lo explican
Deportes y actividades
Una de las cosas más insospechadas que puedes hacer para alcanzar tus objetivos: dejar de lado el ejercicio.
Cuando se persigue un objetivo de condición física, puede ser difícil quedarse quieto y relajarse, literalmente. Descansar (o hacer una pausa en tu ejercicio) puede parecer contradictorio.
Tal vez pienses que, si logras hacer una sesión más de levantamientos o si tomas una clase adicional de ciclismo, podrías maximizar los resultados en tu condición física. Pero los expertos dicen que encontrar tiempo para el descanso es fundamental para la salud, la prevención de lesiones y la capacidad de alcanzar tus objetivos deportivos.
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¿Cuántos días de descanso necesitas?
Los entrenamientos son distintos para cada persona. Se basan en tus habilidades, objetivos y el tiempo que les dedicas. La cantidad de descanso que necesitas depende de la intensidad de tus sesiones y la frecuencia con que te ejercitas.
Por ejemplo, si tienes objetivos específicos y realizas entrenamientos largos y desafiantes, debes planear descansar uno o dos días por semana, explica la fisióloga deportiva Alyssa Olenick, doctora en fisiología del ejercicio.
¿Por qué el descanso es tan importante para el cuerpo?
Puede que sea extraño pensar que el descanso es el boleto para volverte más rápido y más fuerte, y para alcanzar tus objetivos de condición física. Pero es verdad.
"Tomarse uno o dos días de descanso puede ayudar a recuperarse mejor y progresar más", afirmó Olenick. "Obtenemos resultados durante el entrenamiento, pero necesitamos descanso y reposo para que el cuerpo se recupere de ese entrenamiento y se adapte".
Si no estás seguro de cuántos días de descanso tomar cada semana para aumentar masa muscular, considera lo que le ocurre a tu cuerpo durante esos períodos de recuperación.
"Los músculos tienen una respuesta inflamatoria aguda que ayuda a facilitar el proceso de reparación muscular", comentó. Las células inmunitarias, el flujo sanguíneo y los nutrientes se transportan a las células de los músculos, lo cual ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza cuando parte del entrenamiento se centra en la resistencia.
Además, ocurren cambios cardiovasculares durante la recuperación. Olenick explicó que los entrenamientos de cardio estimulan la producción de mitocondrias nuevas o en mayor cantidad (células generadoras de energía) y vasos sanguíneos pequeños. Estos tipos de entrenamientos también mejoran la capacidad del cuerpo para transportar sangre rica en oxígeno hacia los músculos y absorber energía de las reservas de grasa para usarla en el entrenamiento. Con el paso del tiempo, estos cambios fisiológicos te ayudarán a mejorar tu rendimiento.
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Cómo es el descanso
Dependiendo del volumen y la intensidad de tu entrenamiento semanal, no es necesario que evites la actividad completamente.
Por ejemplo, el descanso podría ser una caminata ligera de 15 a 20 minutos o una vuelta tranquila en bicicleta con tus hijos por el vecindario. También puede ser actividad intensa de movilidad como rutinas en el rollo de espuma, estiramientos dinámicos o una clase de yoga. Si optas por el yoga, busca una sesión relajante, sugirió Greyson Wickham, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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"No se trata de pasar el día sentado en el sofá, en especial si tienes un trabajo sedentario, pero tampoco es recomendable hacer algo muy exigente o que eleve demasiado tu frecuencia cardíaca", explicó.
A la actividad ligera se le conoce como descanso activo, indicó Wickham, ya que este movimiento incrementa el flujo sanguíneo, aumenta el envío de nutrientes hacia los músculos y promueve el flujo linfático para expulsar los desechos del cuerpo.
"Toma una caminata, haz un poco de cardio, ve a hacer senderismo por diversión u otra actividad saludable que no sea demasiado exigente, pero que te mantenga en movimiento saludable", afirmó Olenick.
También enfatizó la importancia de no exigirse llegar "hasta el límite" en cada entrenamiento. Por ejemplo, si eres corredor, no se trata de exigirte correr tan rápido y tan lejos como puedas todas las veces. Algunas sesiones serán cortas y tranquilas y otras se centrarán en la velocidad o en alcanzar mayores distancias.
La clave es ser consciente de cómo distribuyes el volumen y la intensidad durante la semana, ya que esto es parte importante de la recuperación. En investigaciones, se ha demostrado que es posible experimentar dolor muscular de 24 a 48 horas después del ejercicio intenso. Es por esto que es imperativo incluir entrenamientos más tranquilos o recuperación activa entre esos días de mayor exigencia. Conectar con un entrenador personal certificado o un coach de fuerza puede ayudarte a lograr esto de forma segura y efectiva.
Promover la recuperación también involucra tener buenas prácticas de sueño y nutrición, apuntó Olenick. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan más de siete horas de sueño por noche. La ingesta suficiente de calorías, proteínas y carbohidratos también ayuda al crecimiento muscular y a la recuperación de las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados).
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Posibles consecuencias de omitir los días de descanso
Tal como el descanso ayuda en la recuperación, omitirlo dificulta este proceso crucial.
"Si sometes a tu cuerpo a tensión constante y no le das herramientas suficientes para reparar lo que hiciste durante el entrenamiento, no vas a lograr progresos", señaló Wickham.
El ejercicio no solo trabaja sobre los músculos y el sistema cardiorrespiratorio, también es un estímulo estresante para el sistema nervioso central, explicó. "En última instancia, puedes sobrecargar el sistema nervioso central y desatar el síndrome de sobreentrenamiento".
Científicos han propuesto que el sistema nervioso central, o SNC, protege al cuerpo del exceso de exigencia durante el ejercicio y envía señales de fatiga a los músculos, en un intento por mantener la homeostasis. Debido a este mecanismo protector, no tener días de descanso suficientes puede provocar que el SNC se sobrecargue mientras trata de mantener este equilibrio. Esto puede causar falta de motivación o agotamiento, además del riesgo de lesiones.
Considera los días de descanso como una recarga de baterías. "Si no tienes días de descanso, con el tiempo esto te afectará. Es posible que seas capaz de superarlo durante algunas semanas, pero esto no es sostenible a largo plazo", señaló Wickham.
¿La respuesta? Descansa uno o dos días a la semana
Para obtener el mejor rendimiento y alcanzar tus objetivos de la manera más segura y eficaz posible, planea uno o dos días de descanso a la semana. Olenick recomendó espaciarlos, tomar un día de descanso a media semana y otro el fin de semana, o entre los entrenamientos más demandantes. Una vez que le des a tu cuerpo el descanso que necesita, puedes volver ahí afuera.
Texto: Jessica Migala