¿Cuánto ejercicio necesitan hacer los niños realmente?

Ya sean infantes o adolescentes, la cantidad ideal de actividad para tus hijos aumentará a medida que ellos crezcan. Pero, ¿cuánta actividad es suficiente? En este artículo, preguntamos a expertos del sector cuánta actividad es ideal para nuestros hijos en cada etapa y qué pueden hacer los padres para ayudarlos a alcanzar esos objetivos.

Hay una razón (de hecho, miles de razones) por las que el ejercicio forma parte del programa escolar, ya sea en forma de actividades en clase, recesos o gimnasia (conocido como Educación Física). La investigación sugiere que la actividad física regular durante la infancia promueve un mejor desarrollo del corazón, de los músculos, de los huesos y del cerebro, así como una mejor salud en general. Además, mejora el desarrollo cognitivo y académico, y ayuda a lograr más autoestima y confianza en uno mismo.

Dejar la condición física de los niños en manos de los profesionales es una cosa. Jugar a ser su profesor de educación física, es otra. Si te preguntas cuánto ejercicio realmente necesita tu hijo y cuál es el mejor basándote en su edad, usa este artículo, repleto de consejos de expertos y organizaciones líderes del sector, como tu guía para planificar las actividades. (P.D.: Estas pautas están diseñadas para los niños promedio en los EE. UU. Las recomendaciones pueden variar levemente por país, y siempre debes consultar a tu pediatra sobre cualquier duda o preocupación que puedas tener).

Una vez que los niños pueden caminar, quieren estar en movimiento constantemente. Ese es el momento en que puedes ayudarlos a desarrollar la conciencia espacial del cuerpo, las habilidades motoras fundamentales (como correr, saltar y atrapar), la coordinación, la resolución de problemas, las habilidades de pensamiento creativo y la imaginación, agrega la doctora Sarah Moore y miembro del cuerpo docente del Departamento de Recreación Terapéutica en el Douglas College, que estudia el impacto que la actividad física tiene en los niños.

1. Registro de tiempo
   La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 180 minutos de actividad física en diferentes intensidades a lo largo del día. Shape America, dirigido por la Sociedad de Salud y Educación Física, recomienda al menos 90 minutos. Esto puede parecer mucha actividad para un niño pequeño, pero debido a que cualquier tipo de movimiento (jugar, caminar, gatear por el sofá) cuenta, generalmente lo cumplen con facilidad.
   
2. Registro de actividad
   Si bien los expertos no recomiendan un entrenamiento convencional real para los niños pequeños, aconsejan que algo de ese tiempo (30 minutos o más) debería dedicarse a una actividad estructurada, como un recorrido de obstáculos con trepador o al juego de las traes (con los recesos para descansar naturales). El resto puede hacerse como una actividad no estructurada, como un tiempo general en su sala de juegos o guardar los juguetes, y dividirlo en períodos breves (por ejemplo de cuatro a seis bloques de 10 a 15 minutos de forma aleatoria). Idealmente, los niños deben participar en juegos de movimientos rápidos y energéticos todos los días (esto podría ser una actividad que eleve su frecuencia cardíaca), dice Moore.

Todas las habilidades que los niños comienzan a desarrollar desde más pequeños se notan cuando llegan a esta edad. Sin embargo, como en esta etapa hablan y comprenden más, puedes (y deberías) usar el ejercicio para ayudarlos a aprender a colaborar y a seguir reglas, y a desarrollar competencias sociales y un sentido de rutina, explica Moore. La investigación también ha demostrado que la actividad física regular durante estos años puede generar un mejor desarrollo motor y ayudar a prevenir la obesidad infantil.

1. Registro de tiempo
   Al menos 180 minutos de actividad física en diferentes intensidades, tanto de forma estructurada como desestructurada, a lo largo del día, según la Organización Mundial de la Salud y Shape America.
   
2. Registro de actividad
   En comparación con los niños más pequeños, los niños en edad preescolar son físicamente capaces de realizar movimientos más avanzados. Pueden correr y saltar con más control, y tienen mejor equilibrio y coordinación manos-ojos, afirma Moore. En consecuencia, para ayudarlos a mejorar estas competencias, hay que incorporar actividades dinámicas que involucren arrojar y atrapar objetos, pararse en una pierna, saltar y caer sobre ambos pies y actividades para rodar inspiradas en movimientos de gimnasia, comenta. La danza (como la danza congelada), las búsquedas del tesoro, las escondidas y las carreras de postas no solo los harán moverse, sino también disfrutar mucho esas actividades.

Para esta edad, los niños han desarrollado una gran cantidad de habilidades motoras, coordinación y fuerza, lo suficiente como para poder correr de forma correcta, colgarse de una barra por al menos 10 segundos, saltar a la cuerda, hacer ejercicios de fuerza corporal (como abdominales) y andar en bicicleta sin rueditas. El ejercicio constante puede tener un impacto beneficioso real en su salud y en su condición física, pero a partir de esta etapa la actividad va más allá de eso, dice Moore. Ahora es el momento en que el ejercicio puede impulsar su sentido de identidad y autoestima, sugiere la investigación.

1. Registro de tiempo
   Al menos una hora de actividad física diaria en una intensidad de moderada a vigorosa, además de varias horas de movimiento más ligero y desestructurado, según la OMS y Shape America. (Para que sigan teniendo 180 minutos en total).
   
2. Registro de actividad
   Los juegos como el Frisbee™ o la rayuela al aire libre, y el vóleibol con globos en interiores pueden aumentar la frecuencia cardíaca del niño y pasar de ejercicio moderado a vigoroso. La OMS también recomienda introducir entrenamiento de fuerza ligero para los niños, mediante actividades de peso corporal, tres veces a la semana o más. Enséñales ejercicios básicos de nuestros entrenamientos para principiantes —o del Yoga Flow esencial para darles algo de menor impacto— que puedes encontrar en la colección Para toda la familia de NTC. En lugar de hacer un entrenamiento completo, haz que practiquen diferentes movimientos entre 10 y 15 minutos los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. El entrenamiento de fuerza los ayudará a mejorar sus grupos musculares más importantes, a fortificar los huesos y a proteger las articulaciones de lesiones, afirma Moore.

Los niños mejoran las habilidades que aprendieron previamente de manera constante, pero es a esta edad cuando muchos de esos talentos realmente comienzan a verse. Al llegar a los diez años, generalmente los niños han refinado la coordinación neuromuscular, lo que significa que tienen mejor precisión en los movimientos como patear y arrojar objetos, por lo que es ideal que jueguen deportes organizados, nos cuenta Moore. Y agrega que este es el momento clave para aumentar su masa muscular y fuerza mediante actividades de peso (supervisadas por un adulto, por supuesto), ya que no están lejos de la pubertad que naturalmente cambia sus cuerpos. Debido a que a esta edad los niños son impresionables y empiezan a tener muchas inquietudes sociales y emocionales, Moore afirma que ese es el mejor momento para establecer el ejercicio como una fuente de confianza en ellos mismos, como un mecanismo para lidiar con el estrés y para que se convierta en un hábito agradable para toda la vida.

1. Registro de tiempo
   Al menos una hora de actividad moderada a vigorosa por día, junto con dos o más horas divididas en períodos breves de movimiento más fáciles, según la OMS y Shape America.
   
2. Registro de actividad
   Correr en el patio, jugar al básquetbol en la casa o saltar por la cuadra puede agregar considerable actividad cardio saludable para el corazón. Sin embargo, debido a que los niños a esta edad pueden comprender y dominar ejercicios reales, puedes hacerlos completar entrenamientos contigo o incluso seguir un programa de fitness de varias semanas que les guste, idealmente de tres veces por semana. El entrenamiento Respáldalo que está dentro de la colección Para toda la familia les enseñará cómo mover el cuerpo con movimientos controlados y los hará trabajar el torso, o puedes desafiarlos con un nuevo entrenamiento de 15 minutos del grupo Rápido y divertido de la colección cada semana.