¿Cuánto tiempo debes esperar para correr después de comer?

La cantidad de tiempo a esperar antes de salir a correr depende del tipo de alimento (y la cantidad) que consumiste.

Los alimentos ricos en grasas y fibra se destacan por causar molestias estomacales en los runners porque su digestión toma mucho tiempo. Este es el motivo: la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir o absorber. A pesar de que este nutriente es crucial para la salud general y el bienestar, se necesita más tiempo para digerir los alimentos ricos en fibra que las opciones con menos fibra. Esto significa que consumir alimentos ricos en fibra antes de trotar puede provocar cólicos o inflamación si vas a correr mientras los alimentos aún están siendo digeridos.

Al igual que con los platillos ricos en fibra, los alimentos ricos en grasas causan un vaciado gástrico lento, lo que significa que estos alimentos necesitan más tiempo para moverse a través del aparato digestivo. En otras palabras, podrías sentir que los alimentos siguen en el estómago mientras corres.

Cuando disfrutas alimentos ricos en fibra y en grasas saludables, como una gran ensalada con queso y aderezada con aceite de oliva, o un tazón de yogur con bayas y granola, es buena idea esperar al menos dos o tres horas antes de correr. De esta manera, puedes asegurarte de que parte del alimento ya haya pasado por el estómago.

Con porciones de alimentos más pequeñas, del tamaño de un refrigerio, como un poco de nueces y bayas, la digestión no tomará tanto tiempo. Aunque no hay un tiempo definitivo, al esperar de 30 a 60 minutos para ir a correr después de comer un refrigerio que te otorgue fibra y grasas saludables, disminuirás el riesgo de molestias gastrointestinales.

Si tienes algo de prisa y vas a correr antes de que hayan pasado 60 minutos después de comer, la mejor opción es consumir algo conveniente y que se digiera rápidamente. Idea: carbohidratos simples, como una tostada, un plátano, unas cuantas galletas saladas o un vasito de puré de manzana. Todos estos son alimentos bajos en fibra y, cuando se consumen sin grasas o proteínas, se digieren rápidamente.

Sin embargo, si planeas una carrera larga, es mejor cargarte de energía con más alimento, así que asegúrate de darte suficiente tiempo antes. De acuerdo con un artículo de opinión de 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, si vas a correr por más de 60 minutos, un refrigerio pequeño no te dará energía suficiente y es probable que necesites traer algo que comer durante tu carrera.

Dicho esto, el tiempo que se necesita esperar después de comer un refrigerio (ya sea simple o abundante) es diferente para cada runner. En tu caso, tal vez puedes salir inmediatamente después de comer, pero hay personas que podrían necesitar de 20 a 30 minutos de espera.

Considera trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista con licencia, para averiguar qué alimentos son mejores para ti antes de una carrera.

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El tiempo que se debe esperar después de comer antes de correr es diferente para cada persona, lo que significa que tú debes aprender lo que funciona mejor para tu cuerpo.

Si empezaste a practicar running hace poco, es especialmente importante experimentar con el tiempo que necesitas esperar después de consumir un refrigerio o un alimento. Aunque este período de prueba podría ser algo incómodo a nivel gastrointestinal. Un posible problema que puede surgir al correr con el estómago lleno es el malestar gastrointestinal, el cual puede ir desde náuseas y gases hasta inflamación y cólicos.

Otro motivo para evitar correr demasiado pronto después de comer tiene que ver con el flujo sanguíneo. Al correr, se necesita que la sangre fluya hacia los músculos principales de las piernas para transportar oxígeno y mantener el ritmo. Durante y después de una comida, el flujo sanguíneo se dirige al aparato digestivo para ayudar a la digestión. El running y la digestión son actividades que compiten entre sí y no se pueden llevar a cabo de forma óptima cuando ocurren al mismo tiempo.

Lo que debes comer antes de tu carrera vespertina depende de lo que hayas comido por la tarde y el horario de consumo. Debes esperar por lo menos dos horas para correr después de una comida que incluyó grasas, proteínas y carbohidratos. Sin embargo, si comiste más de cuatro horas antes de amarrar las agujetas de tu calzado, es posible que quieras reabastecer tus reservas de energía con unas pocas galletas saladas, pretzels o una fruta.

¿Haces running antes de cenar? Considera comer un refrigerio pequeño o mediano alrededor de una hora antes de correr. Algunas opciones pueden ser medio sándwich de pavo o de mantequilla de cacahuate y mermelada, un vasito de yogur con fruta y hummus con pan pita. Sin embargo, si tienes poco tiempo, algún carbohidrato de rápida digestión como los alimentos mencionados para las carreras por la tarde (galletas saladas, pretzels, fruta) será suficiente.

Al final del día, identificar la cantidad adecuada de tiempo de espera antes de hacer running exige un enfoque altamente individual. Trabajar con un entrenador de running o un dietista con licencia puede ayudar a agilizar el proceso, si tienes acceso a cualquiera de estos profesionales o a los dos. También puedes llevar un seguimiento de las comidas y los refrigerios previos a tus carreras junto con tus resultados en un diario para asegurarte de cumplir con tu plan de nutrición previo a ir a hacer running.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y especialista en nutrición.