¿Cuánto tiempo tiene que durar tu entrenamiento? Los expertos lo explican
Deportes y actividades
No importan las limitaciones de tiempo, los entrenamientos cortos o prolongados pueden tener efectos profundos en tu salud general.
Podemos tener las mejores intenciones en cuanto a nuestro horario de entrenamiento, pero a veces las cosas se complican. Sin embargo, las investigaciones indican que casi cualquier cantidad de ejercicio puede generar beneficios de salud impresionantes.
Está bien documentado que llevar un estilo de vida físicamente activo puede conducir a una vida más sana y feliz, afirma Denise Cervantes, entrenadora personal certificada por ACE y NASM e instructora de ejercicios grupales certificada por la AFAA.
"Sabemos que el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas afecciones a largo plazo, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres", afirma.
Y la buena noticia es que no importa la cantidad de tiempo que dediques a ejercitarte, existen beneficios comprobados tanto de los entrenamientos cortos como de los prolongados.
Beneficios de los entrenamientos prolongados
"Según tus objetivos de condición física y tu experiencia de ejercicios actual, un entrenamiento prolongado podría significar algo diferente para ti de lo que es para otras personas", comenta la M.S. Aimee Nicotera, entrenadora personal certificada por la AFAA, fisióloga de ejercicio certificada por el ACSM y dueña de Virtual Fitness Studio. En general, la duración promedio de un entrenamiento prolongado sería de una hora, afirma.
"Si eres un atleta de resistencia o un novato que busca entrenar para su primer maratón o paseo en bicicleta century ride, las sesiones prolongadas de actividad cardiovascular, como el running y el ciclismo, mejorarán tu rendimiento. Esto implicaría sesiones de entrenamiento de dos horas o hasta más para cumplir tus objetivos", afirma.
Para que un entrenamiento sea prolongado y eficaz, debe realizarse con una intensidad más baja que una sesión de entrenamiento mucho más corta, explica Sean Ruff, máster en Educación Física, especialista en mejora del rendimiento de la NASM y entrenador personal.
"Todo esto tiene sus raíces en el metabolismo del ejercicio y la bioenergética, la cual examina cómo la energía se transforma mediante diversas reacciones químicas en relación con los cambios y demandas que le impone el ejercicio".
1.Los entrenamientos prolongados pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas
A partir de una evaluación sistemática y un metanálisis de 16 estudios publicados en la British Journal of Sports Medicine se descubrió una asociación entre los entrenamientos de 30 a 60 minutos para fortalecer los músculos y una reducción en condiciones de salud graves. De acuerdo con los resultados, los adultos (con edades entre los 19 y 97 años) que se centraron en ejercicios de fortalecimiento muscular prolongados (como entrenamiento de resistencia, de fuerza, de peso y calistenia) mostraron una reducción de 10 a 20% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer, y las sesiones de una hora también se asociaron con tasas de diabetes más bajas.
Sin embargo, los autores de la evaluación advierten que se necesita más investigación para determinar la dosis óptima de actividad.
2.Los entrenamientos prolongados ayudan a tratar la depresión
Ejercitarse durante 150 minutos por semana ha mostrado tener un impacto positivo en la salud mental comparable con abordajes farmacéuticos, de acuerdo con una evaluación de 2021 publicada por investigadores médicos de la Universidad de Duke. Otros estudios prospectivos mencionados en esta evaluación sugieren que los niveles más altos de actividad física están asociados con menores probabilidades de desarrollar depresión y cierto tipo de trastornos de ansiedad.
3.Los entrenamientos prolongados aumentan la longevidad
De acuerdo con un estudio de cohorte de 2020 que analizó a más de 400,000 adultos, los entrenamientos constantes y prolongados pueden conducir a una vida más larga. Los resultados indicaron que entre 150 y 299 minutos de actividad física moderada por semana, o de 75 a 149 minutos de actividad física vigorosa, pueden reducir el riesgo de mortalidad general en comparación con aquellos que no se ejercitan en absoluto.
Beneficios de los entrenamientos cortos
Un entrenamiento corto puede durar entre 10 y 30 minutos.
"Incluso si tienes presión por el tiempo, una sesión de ejercicio más corta (hasta una rutina de 10 minutos) vale la pena", afirma Nicotera. Si bien existen beneficios físicos, también existe un gran beneficio psicológico.
"Estar abiertos a entrenamientos más cortos nos permite mantener la constancia y crear un hábito de movernos a diario", continúa. "El punto es que queremos movernos más: siempre que podamos, dondequiera que podamos y durante todo el tiempo que podamos".
1.Los entrenamientos cortos mejoran los niveles de condición física
Un estudio de 2021 publicado en la International Journal of Exercise Science reunió a adultos inactivos y los dividió en dos grupos. Un grupo permaneció sedentario mientras el otro entrenó en sesiones de 11 minutos que incluyeron intervalos de un minuto con cinco movimientos diferentes (burpees, elevación de rodillas, saltos de sentadillas divididos, elevación de rodillas y saltos de sentadillas), seguidos de 60 segundos de descanso. El grupo que se ejercitó completó esta sesión de 11 minutos 18 veces en el término de las 6 semanas.
Los resultados del estudio revelaron que quienes hicieron los entrenamientos rápidos mejoraron el VO2 máximo (o consumo de oxígeno máximo, la medición de cuánto oxígeno usa el cuerpo durante el ejercicio) en promedio un 7%.
2.Los entrenamientos cortos aumentan la masa muscular
En un estudio de 2020 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise se descubrió que los ejercicios de alta intensidad de cuatro segundos pueden beneficiar los músculos y revertir cualquier daño que pueda haber ocurrido por pasar sentado un tiempo prolongado.
Los autores estudiaron a adultos mayores (entre 50 y 65 años), quienes entrenaron en intervalos de 15 minutos tres veces por semana. Cada entrenamiento corto incluyó sprints de cuatro segundos de ciclismo de máxima potencia repetidos de 15 a 30 veces. Al final del período de prueba de ocho semanas, los participantes mostraron mayor volumen muscular en los muslos y en la masa magra corporal total, junto con mayor consumo de oxígeno y menor rigidez arterial, lo cual indica una mejor salud cardiovascular.
3.Los entrenamientos cortos mejoran la salud del corazón
Y existe más evidencia de que los entrenamientos rápidos pueden ser buenos para el corazón. Para los adultos que estaban en la clasificación de obesos o con sobrepeso, entrenar al menos una vez por semana durante 30 minutos mejoró los biomarcadores de la salud cardiometabólica, como la presión arterial y el VO2 máximo, de acuerdo con investigaciones publicadas en PLoS One. ¿Cuál es la clave? Intervalos: realizar intervalos de tres minutos de trabajo intenso, seguidos de dos minutos de recuperación, fomentó estos resultados.
Conclusión
Los estudios indican que tanto los entrenamientos prolongados como los cortos pueden ofrecer beneficios impresionantes. Si bien las rutinas de ejercicio más prolongadas pueden conducir a una mejor salud mental y una vida más larga, los entrenamientos rápidos pero intensos pueden aumentar la masa muscular y la salud cardiovascular.
"Cambiar con frecuencia nuestras rutinas, incluida la incorporación de entrenamientos más cortos y la experimentación con sesiones de entrenamiento más prolongadas, crea una máquina más resiliente preparada para una vida activa y saludable", agrega Nicotera.
Como primer paso para determinar la longitud de entrenamiento ideal para tus objetivos, asegúrate de consultar con tu doctor u otro profesional certificado para garantizar que tengas éxito sin riesgos.
Palabras de Amy Capetta
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