Transfórmate en un mejor corredor sin correr

No tenemos que decirte que el running es simplemente maravilloso. Estás aquí, así que ya lo sabes. Pero el running no tiene que ser la única manera de entrenar, aunque sea el amor de tu vida activa. Mejor opta por el cross training, es decir, combinar de manera intencional otras formas de ejercicio, en especial cardio, entrenamiento de fuerza y recuperación activa, para poder correr con más fuerza, velocidad y energía.

Te lo explicamos...

Ciclismo, natación, remo, senderismo: todas estas formas de cardio de bajo impacto te permiten eludir la fuerza bruta del running mientras entrenas a tus músculos para correr más con más fuerza, afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de Track & Field de EE. UU. y creador del programa de entrenamiento Strength Running. Estas actividades también entrenan tu sistema aeróbico, así que pueden mejorar tu habilidad de tomar y usar el oxígeno (lo cual te servirá durante las carreras) sin el esfuerzo adicional que tus tejidos blandos (músculos, tendones, etc.) sufren con el running.

Corredores propensos a las lesiones: aquellos que han sufrido ese molesto dolor en las espinillas, rodillas o tobillos pueden cambiar algunas carreras fáciles por cardio de cross training a fin de que sus piernas descansen del impacto y permanezcan saludables, agrega Fitzgerald. No existe una proporción mágica entre carrera y cardio de bajo impacto. En tanto el equilibrio haga que tus carreras se sientan más fáciles, y no más difíciles, y no tengas que estar sufriendo dolores y molestias, lo estarás haciendo bien, dice el Coach Bennett.

El levantamiento de pesas, el cross training, la pliometría (ejercicios de salto explosivo, como sentadillas y estocadas con saltos) e incluso el entrenamiento básico de fuerza con peso corporal (sentadillas en el aire y flexiones) desarrollan tu fuerza y resistencia muscular. Esto no solo facilita la vida diaria (cargar una bolsa pesada el fin de semana, llevar las compras, alzar a tus hijos o mascotas), sino también tus carreras. Lo anterior sucede porque un cuerpo con músculos más fuertes tiene más resistencia a la fatiga, afirma Jane Hamilton, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento y dueña de la empresa de entrenamiento Running Strong en Atlanta. En otras palabras, puedes esforzarte más y por más tiempo porque tus articulaciones están mejor equipadas para manejar la fuerza que les demanda el running en cada kilómetro.

"Aunque corras con regularidad y adquieras experiencia en running, sin entrenamientos de fuerza tendrás un nivel principiante como atleta, porque solo estarás mejorando tu capacidad cardiovascular", afirma el Coach Bennett. "Cuanto más crece la brecha (por esforzarte en las carreras sin trabajar en la fuerza), más pronto se truncará tu avance y te lesionarás". La American Heart Association y la mayoría de los expertos recomiendan al menos dos entrenamientos exclusivos de fuerza por semana, pero siempre que realices entrenamientos más cortos (de 20 minutos o menos) y no fuerces en exceso los mismos grupos musculares una y otra vez, podrás hacer más, continúa el Coach Bennett.

Elige una actividad que te guste y luego baja la intensidad a un 3 aproximadamente en una escala de 1 a 10 en esfuerzo percibido. Eso es recuperación activa. Puede ser un paseo fácil en bicicleta, una caminata relajada, una caminata larga, una sesión de yoga o de Pilates fácil o moderada: cualquier cosa que no provoque que tus músculos tiemblen o sudes de verdad, y que no te haga maldecir mentalmente por lo que estás haciendo.

La recuperación activa, en particular una caminata o paseo en bicicleta suave, puede ayudar a promover tu recuperación después de una carrera difícil más que el descanso, sugiere una investigación de la Western Colorado University. Según otro estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, eso puede deberse a que este tipo de movimiento aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y los ayuda a repararse con más eficacia. En una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine, también se demostró que la recuperación activa reduce la frecuencia cardíaca durante otros deportes y te hace sentir como si no estuvieras esforzándote tanto, lo cual significa que podrías hacer más en tu próxima carrera con un menor esfuerzo percibido.

Para descubrir con qué frecuencia recurrir a la recuperación activa y qué tipo elegir, prueba el consejo del Coach Bennett: "Pregúntate si te sentirás mejor o peor haciéndolo". La recuperación activa, al igual que el cross training, no solo brinda beneficios físicos a tus carreras, afirma.

"El cross training se trata del salto emocional o espiritual que obtienes y que te ayuda en tu próxima carrera", explica. "¿Te dio confianza o paz en tu carrera? Eso es lo más importante".