Todo lo que necesitas conocer acerca de correr en el exterior o en una caminadora

"Tanto la caminadora como correr al aire libre tienen beneficios, y la elección depende, por mucho, de las preferencias y circunstancias individuales", comentó David Jou, doctor en fisioterapia.

Una de las principales diferencias entre correr en una caminadora y en el exterior, es la mecánica para correr (también conocida como forma o técnica) que se requiere para cada una, describió Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la N.A.S.M.

Al correr al aire libre, debes crear la fuerza necesaria para impulsar tu cuerpo hacia delante, lo que exige una mecánica posterior fuerte y eficiente, es decir, hay que mantener una forma apropiada, explicó. Una mecánica posterior eficiente también tiene relación con lo que ocurre con los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, que ayudan a generar potencia, añadió.

La caminadora hace parte de esta actividad intensa por ti, porque la cinta se mueve automáticamente debajo de ti. Una limitación de correr en una caminadora es que, como la potencia la están generando tanto tú como la caminadora, tu zancada se podría volver más corta y, potencialmente, se reduciría el rango de tu mecánica frontal; específicamente, cómo se ve tu forma en la parte frontal del cuerpo, y lo que ocurre en relación con la dorsiflexión de los tobillos, la flexión de la cadera, la flexión de las rodillas y la posición de la pelvis, que debe ser neutra.

"Las caminadoras son una gran herramienta en el repertorio para correr", expresó Jeffers. Agregó que los beneficios clave de correr en una caminadora incluyen que, con frecuencia, se ubican en una habitación climatizada y permiten determinar y acceder a variables que podrían no estar disponibles fácilmente en el exterior, como el control de velocidad y el ajuste de la inclinación.

Además, la cinta de la caminadora brinda cierto nivel de amortiguación que el suelo no, lo que puede ayudar a conservar la salud de los huesos y las articulaciones con el paso del tiempo. También puedes caminar en una caminadora como parte de la recuperación activa.

Correr en una caminadora podría ser más cómodo para las articulaciones, ya que la superficie generalmente es plana y uniforme, y la estructura de la cinta disminuye el impacto en relación con el exterior, comentó Jou. Más específicamente, correr en una caminadora ofrece una ventaja si te estás recuperando de lesiones, o si tienes una disfunción o dolor en las articulaciones, agregó.

En caso de que tengas enfermedades cardiovasculares, problemas de equilibrio, vértigo o mareos, o si te estás recuperando de una cirugía de la parte inferior del cuerpo, consulta a un profesional de la salud para que te oriente con respecto a si correr en una caminadora es la mejor opción para ti, indicó Jou.

Correr en una caminadora se considera una actividad de bajo impacto, pero hay factores individuales, como usar un calzado con el ajuste incorrecto, problemas de salud preexistentes y tu mecánica para correr, entre otros, que pueden influir en la probabilidad de una lesión, dijo Jou.

La rodilla del corredor, el estrés tibial, las fracturas por sobrecarga, la tendinitis aquilea, la fascitis plantar y los desequilibrios musculares se pueden exacerbar por la naturaleza repetitiva y la baja variabilidad del terreno en una caminadora en comparación con correr en carretera, manifestó Jou.

Además, los entrenamientos de running en una caminadora pueden ayudar a nuevos corredores, ya que se puede personalizar la inclinación y la velocidad, controlar el ritmo y la intensidad del entrenamiento que, en parte, hace que sea más fácil mantener una velocidad constante, o practicar entrenamientos por intervalos, expresó Jou. Sin mencionar que el entrenamiento en un ambiente controlado permite dedicar la energía al entrenamiento, sin enfocarse en factores externos impredecibles, como el clima. Esto, en teoría, puede producir entrenamientos más exitosos, añadió Jou.

Sin embargo, debido a la superficie plana y uniforme de la cinta, correr en una caminadora podría no desafiar ciertos grupos musculares con la misma eficacia que correr en el exterior. Lo lineal y estable de correr en una caminadora podría hacer que no estés preparado para las diferencias en el terreno al aire libre. Antes de correr afuera, presta atención a la textura del camino, las pendientes y declives y las variaciones de temperatura.

Debido a las variaciones del terreno al aire libre y las pendientes en la carretera, los tobillos y los estabilizadores de los pies, incluidos los tibiales anteriores (la parte frontal de las espinillas), los músculos de la pantorrilla y los abductores y aductores de la cadera se usarán de forma distinta que al correr en la caminadora.

"Correr en la caminadora puede ser un buen punto de partida para corredores, pero correr al aire libre involucra un rango más amplio de músculos, particularmente de las piernas, mientras navegas por terrenos desiguales y pendientes variadas", expuso Jou.

Además, las personas que corren exclusivamente en la caminadora pueden tener un menor desarrollo de los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los estabilizadores de la cadera y los aductores y abductores (los músculos responsables del movimiento de las piernas hacia adentro y hacia afuera de forma lateral), como consecuencia de la homogeneidad de la superficie de la cinta, de acuerdo con Jeffers.

Es importante destacar que existen ciertos factores asociados con correr en una caminadora, como tensión de los flexores de cadera por el movimiento repetitivo hacia delante, debilidad de los glúteos y disminución en la activación del tronco por la falta de variedad y demanda de equilibrio y estabilización, que pueden contribuir a desequilibrios musculares, como el síndrome cruzado inferior, o empeorarlos, manifestó Jou.

Para hacer que el nivel de esfuerzo al correr en la caminadora sea comparable con las exigencias de correr al aire libre, considera aumentar la inclinación a 1.0, indicó Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, especialista en nutrición y fisiólogo del ejercicio.

Contrario a lo anterior, correr al aire libre podría ayudarte a convertirte en un corredor más fuerte, debido a que tienes que producir la fuerza entre el suelo y tú para generar velocidad y potencia, en comparación con depender de que la caminadora haga esto por ti, informó Jeffers.

Correr al aire libre también puede brindarte más estímulos mentales porque experimentas varios escenarios, naturaleza, personas y obstáculos, mencionó Jou. En general, se ha descubierto que el ejercicio mejora la función cognitiva. Lo que es más, también se ha encontrado en investigaciones que la naturaleza mejora la cognición y la salud mental. De hecho, la investigación ha sugerido que el ejercicio al aire libre tiene más beneficios para el cerebro que el ejercicio en interiores. Estos beneficios incluyen mejorar la atención, la memoria y el control inhibitorio, el cual implica controlar impulsos automáticos como el comportamiento, los pensamientos y las emociones.

Correr al aire libre también puede presentar un espacio de interacción social. Por ejemplo, podrías elegir trotar con un compañero, con amigos o incluso con un grupo local de running. Un estudio de 2022 descubrió que, al aumentar significativamente la cantidad de compañeros de running, aumenta también el número de sesiones. Y cuando los corredores pudieron señalar a un compañero clave, recibieron más apoyo social para correr y tuvieron una base positiva de comparación social.

Además, entrenar al aire libre te puede ayudar a prepararte para cualquier carrera que puedas tener planeada. Para llegar bien preparado a la línea de salida, considera simular el terreno de una próxima carrera. Por ejemplo, puedes entrenar para colinas largas o giros cerrados, explicó Machowsky, y dependiendo de si la carrera está cerca, puedes incluso entrenar en distintas partes de la competencia, siempre y cuando sea seguro; sal de la carretera y corre hacia el día de la carrera incluso si las calles están cerradas.

Por otra parte, correr al aire libre puede ser desafiante, dependiendo de tu ubicación. Además, aprender a controlar tu ritmo en el exterior puede parecer más difícil al principio porque no puedes programarlo como lo harías en una caminadora y el terreno cambia constantemente, pero una vez que lo logras, tus carreras se harán más eficientes. Correr al aire libre sobre superficies rígidas como cemento o asfalto puede producir lesiones en los huesos o las articulaciones si no tienes la suficiente fuerza o preparación para la carga, afirmó Jeffers.

Si te preocupan las lesiones de articulaciones o huesos, Machowsky sugirió correr al aire libre en superficies suaves, como pasto, un campo de pasto sintético (turf), una pista para correr o un sendero.

Al correr al aire libre, quizá también quieras considerar los desafíos ambientales como los cambios en el terreno, el viento y la temperatura, los cuales podrían tener un impacto sobre tu ritmo, la intensidad de tu entrenamiento y tu rendimiento general, planteó Jou.

Para ayudarte a evitar lesiones de articulaciones y huesos, intenta estos dos ejercicios que Machowsky recomendó.

"En general, tanto correr en la caminadora como hacerlo al aire libre pueden ser formas efectivas de entrenamiento, y la mejor elección para ti depende de tus objetivos y preferencias personales", afirmó Jou.

Si no estás seguro, Jou recomendó trabajar con un fisioterapeuta con licencia especialista en rendimiento deportivo, un entrenador de running o una combinación de ambos, para determinar qué es lo ideal para ti.

¿Hay otro camino para identificar la modalidad ideal para ti? Evalúa tus fortalezas y debilidades. Trabajar con un entrenador de running o fisioterapeuta puede ser especialmente útil para esto. No olvides centrarte en tus fortalezas y debilidades para ser un runner completo.

También es importante considerar tus objetivos a corto y largo plazo. Por ejemplo, si eres un principiante que está entrenando para una carrera de 5 km y estás aprendiendo a llevar tu ritmo, practicar por intervalos más cortos en la caminadora podría ayudarte a aprender qué se siente correr a ritmo constante, comentó Jeffers. Si tienes más experiencia, quizá quieras hacer repeticiones cuesta arriba y cuesta abajo en el exterior para mejorar tu potencia y eficiencia al correr.

Jeffers dijo que generalmente recomienda que la mayoría de los corredores entrenen tanto al aire libre como en la caminadora, "en especial los corredores que eligen correr exclusivamente al aire libre o en la caminadora, y evitan la otra modalidad". Para principiantes, normalmente recomienda correr al aire libre para trabajar su velocidad, y usar la caminadora para aumentar su kilometraje. "No existe una receta universal para esto, y eso es genial por sí mismo", expresó Jeffers.

Para Machowsky, "lo más importante es empezar a hacerlo"; después puedes involucrar más cosas como la ubicación del entrenamiento y determinar qué tiene más sentido para tus objetivos, añadió.

Finalmente, Jou recomendó utilizar las cosas a las que tengas acceso a fin de mantener la motivación, con énfasis en que, en general, incorporar ambos tipos de running en tu rutina es benéfico para maximizar tu condición física y rendimiento global.

Texto: Tamara Pridgett