Cómo correr más tiempo sin cansarse

Ya sea que estés empezando a correr o si te tomaste un largo descanso del deporte, desarrollar tu resistencia y vigor mental puede tomar tiempo. Correr distancias cortas puede resultar agotador al principio, pero si diseñas una estrategia para aumentar los kilómetros y reforzar la resistencia aeróbica y la fuerza, podrás alcanzar tus objetivos de forma eficiente y segura.

A continuación, varios fisiólogos del ejercicio comparten ideas sobre cómo puedes correr más distancia sin cansarte.

Hay varias formas de poner a prueba tu resistencia aeróbica para que puedas correr por periodos más largos.

"Uno de los trucos más útiles para ganar resistencia es centrarse en aumentar el tiempo que pasas corriendo, en vez de la distancia", afirma Kaleigh Ray, biomecánica y fisióloga del ejercicio con certificación ACSM. "Puede que hayas oído hablar de la técnica del "tiempo de pie"".

Cuando Ray, una ultrarunner, se centra en aumentar su resistencia de cara a su próxima carrera, le gusta añadir tiempo a sus sesiones en intervalos de entre 5 y 10 minutos. Sin embargo, los runners principiantes se pueden beneficiar si añaden uno o dos minutos a sus carreras. Por ejemplo, si corres 10 minutos el lunes, intenta hacer 11 o 12 minutos el miércoles.

Los runners principiantes suelen intentar ganar velocidad y resistencia al mismo tiempo, lo cual no es lo más eficiente, según explica Ray. Según la experta, no hay ninguna ventaja en intentar ir rápido mientras desarrollas tu resistencia, porque, sea cual sea el ritmo, sigues corriendo el mismo tiempo.

Una vez que llegues a correr por 20 minutos, Ray recomienda aumentar el tiempo de pie cada semana, más que en cada carrera, para incorporar algunas carreras más cortas y sencillas a tu semana.

¿Buscas otra forma de desarrollar tu resistencia para correr? Añade un poco de caminata a tu entrenamiento para una recuperación activa.

Alison Ball, fisióloga del ejercicio en OSF HealthCare y ultrarunner con experiencia, afirma: "Para desarrollar la resistencia, puedes empezar con un programa de correr y caminar, por ejemplo, correr medio kilómetro y luego caminar un medio kilómetro más". "Al hacer esto, puedes aumentar lentamente la distancia y el tiempo que corres mientras reduces la distancia y el tiempo de caminata cada semana".

Haz las cosas un poco más desafiantes subiendo escaleras o una colina, ya sea caminando o corriendo, dice Ball. "El objetivo es someter al cuerpo a que trabaje más duro durante un periodo más corto, lo que a su vez ayudará a desarrollar la resistencia".

Independientemente de la estrategia que elijas para aumentar el tiempo que puedes correr sin cansarte tan rápido, comprender tu índice de esfuerzo percibido (IEP) es fundamental para evitar correr demasiado rápido en una fase temprana del entrenamiento.

"La escala de IEP típica va del 1 al 10, pero algunas variaciones miden del 6 al 20", comenta Ray. "La mayoría de runners e instructores utilizan la escala del 1 al 10 porque es más intuitiva: 1 es un esfuerzo muy ligero, mientras que 10 representa el esfuerzo máximo".

Esencialmente, la escala de IEP se desglosa de esta manera:

Del 1 al 4: esfuerzo ligero; puedes mantener una conversación
Del 4 al 6: esfuerzo moderado; todavía puedes hablar, pero respiras con más dificultad
Del 6 al 9: esfuerzo de moderado a vigoroso; las carreras dentro de este rango son más desafiantes y requieren respiraciones cortas y rápidas
Del 9 al 10: esfuerzo máximo

A la hora de entrenar la resistencia, Ray y Ball recomiendan correr a un ritmo que se encuentre entre los valores tres y seis de la escala de IEP. "Al enfocarse en mantener un esfuerzo entre suave y moderado, los runners se aseguran de dejar suficiente energía para más adelante en la carrera", dice Ray. "Recomiendo estar lo más cerca posible de un esfuerzo de tres, pero hay runners que quizás no puedan correr sin superar ese IEP".

Ten en cuenta que cuanto más tiempo corras, tu velocidad puede disminuir a medida que aumenta tu IEP, y eso está bien. Es normal que el cuerpo empiece a esforzarse más para mantener el mismo ritmo durante un tiempo. "Lo importante es regular tu ritmo al principio para retrasar este IEP más alto por el mayor tiempo posible".

Ball añade que, cuando aumentas los kilómetros que recorres cada semana, solo debes aumentar un 10 por ciento. "Por ejemplo, si corriste 24 km la semana pasada, la semana siguiente deberías aumentarlos solo 2.5 km", comenta.

Cuando quieras empezar a incorporar la velocidad a tu rutina de entrenamiento, puedes hacer entrenamientos en cuestas o entrenamientos por intervalos. En este caso, deberías tener un rango de esfuerzo de entre el seis y ocho en la escala de IEP, comenta Ball.

Puedes aumentar tu resistencia aeróbica sin correr. Hacer cross training con otros ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta o nadar, puede dar al cuerpo un descanso de las exigencias de correr y trabajar diferentes grupos musculares. "Recomendaría hacer estas actividades una o dos veces por semana", comenta Ball.

Puedes hacer una actividad de cross training como entrenamiento para días de descanso para recuperarte tras una semana intensa de correr. Intenta mantener una resistencia suave en la bicicleta y entrena a un nivel de cuatro o cinco en la escala de IEP, dice Ball. Otra opción es hacer un entrenamiento intenso en la alberca o en bicicleta en lugar de hacer una sesión de velocidad en la pista o un entrenamiento en cuestas. "Si trabajas la velocidad, puedes hacer intervalos en bicicleta pedaleando más fuerte o manteniendo una resistencia más intensa durante dos minutos y, luego, aligerar la carga durante un minuto", dice Ball.

Otro entrenamiento intenso que puede ayudar a aumentar tu resistencia, que no es correr, es un entrenamiento de HIIT. "El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es estupendo para aumentar el VO2 Máx", afirma Ray. El VO2 Máx es una medida que se utiliza para calcular la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno durante un entrenamiento. "Puedes hacer un entrenamiento de HIIT tradicional que incorpore ejercicios como escaladoras de montaña, burpees y saltos de tijera", dice Ray.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer como runner es establecer una rutina sólida de entrenamiento de fuerza. "El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar las fibras musculares", explica Ball. "El levantamiento de peso, o mayor peso con menos repeticiones, ayudará a aumentar las fibras musculares de tipo II que son responsables de la potencia". Por ejemplo, necesitas potencia para los sprints. "El levantamiento de peso más ligero o con menos peso con más repeticiones te ayudará a aumentar la duración de la carrera, ya que te centras en las fibras musculares de tipo I", afirma Ball.

Ball recomienda intentar levantar peso al menos dos veces por semana, un día centrándote en levantar más peso y el otro en levantar peso más ligero.

Si no le das al cuerpo los nutrientes que necesita para soportar la distancia, el cuerpo puede fatigarse al principio de tu entrenamiento, lo que puede afectar tu rendimiento. Puedes evitar eso alimentándote e hidratándote mientras corres. "Si corres más de 45 minutos cuando hace calor o más de una hora cuando hace frío, es importante que bebas agua durante toda la carrera", afirma Ray. Plantéate correr con una botella de agua y tomar sorbos de agua cada 10 minutos aproximadamente, especialmente si vas a hacer una carrera más larga. Para quienes tienen más experiencia, recomienda consumir unas 100 calorías cada 45 minutos de carrera.

Dejar que el cuerpo se recupere después de correr es fundamental para progresar como atleta. No descansar, dormir mal y saltarse otros métodos de recuperación, como el rodillo de espuma, puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo, como periostitis tibial y fascitis plantar. "Uno de los factores más importantes para aumentar la resistencia es ser constante", afirma Ray. "Solo puedes mantener la constancia si no te lesionas". Añade ejercicios de movilidad a tu rutina de entrenamiento para preparar los músculos, tendones y articulaciones para el movimiento.

"Algunos runners pueden tener dificultades con el aspecto mental en las carreras de resistencia", afirma Ray. De manera similar, a las personas les puede costar salir a correr después de un largo día en el trabajo o de escuela porque están agotadas mentalmente. Además, desarrollar la resistencia requiere vigor mental o fortaleza psicológica.

"Sugiero que desarrolles estrategias de resistencia positivas que te ayuden a completar tu carrera", dice Ray. Según explica Ray, correr con amigos y correr sin música en al menos una carrera en solitario a la semana puede ayudarte a mejorar tu vigor mental.

Texto: Cheyenne Buckingham