Nueve consejos de entrenamiento para maratón importantes para corredores principiantes

Correr una maratón es un gran logro atlético, ya seas un principiante o un corredor experimentado. Requiere mucho entrenamiento, paciencia y fuerza tanto física como mental (y un plan).

Si te estás preparando para tu primera maratón, es probable que te preguntes cómo recargar energía antes de la carrera, cómo acumular kilómetros de forma paulatina y segura, y cuáles son los consejos para la recuperación.

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A continuación, descubre la guía de consejos aprobados por expertos para el entrenamiento de maratón que te ayudarán a llegar a la línea de salida y disfrutar de tu primera experiencia.

¿Qué dice el dicho popular? "No prepararse es prepararse para fracasar". Suena un poco duro, pero es cierto, especialmente en lo que respecta a lo físico, como el entrenamiento para una maratón.

Sin embargo, el fracaso es subjetivo. Lo importante es prepararte para el mayor éxito posible, que puede definirse a grandes rasgos como mantenerte libre de lesiones (o cuidar tu cuerpo durante el ciclo de entrenamiento), sentirte seguro sobre tus habilidades, alimentar el cuerpo de manera adecuada para respaldar los primeros dos puntos, y divertirte durante el entrenamiento y el día de la carrera.

Si tienes tiempo, Joe DiNoto, fundador de Orchard Street Runners, recomienda leer "Método Hanson de entrenamiento para maratón", porque "guía al principiante a través del entrenamiento para una maratón". Más importante aún, dice que considera que el libro es un gran punto de referencia para que un principiante adquiera los conocimientos necesarios para comprender la fisiología, la nutrición y la recuperación involucradas en el entrenamiento para una maratón.

Raj Hathiramani, entrenador de atletismo certificado por RRCA y USA Track and Field Nivel 1, dice que el plan de entrenamiento óptimo para maratones es el que contempla tus antecedentes como corredor, nivel de estado físico actual, lesiones y enfermedades, factores de la vida (como cuán estresante puede ser tu profesión para ti) y tus objetivos para la maratón.

“Semanalmente, el plan de un principiante incluiría una combinación de entrenamientos de running: carreras fáciles, una carrera larga y un intervalo o carrera con ritmo, así como un entrenamiento de fuerza regular y cross training”, afirma Hathiramani. Cuando se trata de kilómetros, debes aumentar de manera gradual, no más del 10 al 15 por ciento por semana, dice. Además, debes evitar los entrenamientos de alto esfuerzo consecutivos para prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

Antes de ponerte tu calzado para correr más eficiente y salir en busca de una carrera larga, es importante evaluar el estado de tu cuerpo en el momento presente.

Lo primero que Noah Abrahams, D.P.T., hace con cualquier atleta es hablar con la persona sobre cuáles son sus objetivos de rendimiento. A partir de ahí, la pone al tanto de las sensaciones que probablemente experimente cuando empiece a entrenar (como dolor y molestias). Luego, somete al cliente a una evaluación de fuerza de varios planos para ver cómo se desempeña y así comprobar la fuerza de su tobillo, tronco y caderas. Estas son partes integrales para correr de manera eficiente. Esta evaluación implica que alguien realice movimientos como desplantes laterales, sentadillas, planchas laterales y la prueba de rodilla a pared. Esto permite que un experto observe cómo se desempeña y encuentre áreas que podrían mejorar su rendimiento mediante ejercicios de movilidad y fuerza.

También hace referencia a la hidratación y nutrición y a la importancia delentrenamiento de fuerza y la recuperación (específicamente del sueño) en atletas; además de los métodos de recuperación como la punción seca y el trabajo de tejido profundo, como los masajes. "Si pregunto esto desde el principio, pueden prepararse para lograr cualquier objetivo que deseen", afirma.

Si es factible, considera pedir una cita con un fisioterapeuta al principio de tu plan de entrenamiento con fines preventivos y luego mantén las visitas o haz los movimientos prescritos con constancia.

Puedes encontrar planes de entrenamiento para maratones en Internet, pero tal vez sea más beneficioso consultar con un entrenador experimentado que pueda personalizar un plan específico según tus antecedentes deportivos, necesidades y habilidades. Y si bien costear un entrenador es un privilegio, existen numerosos grupos de running y entrenadores que brindan servicios comunitarios y de entrenamiento de forma gratuita.

Abrahams recomienda trabajar con un entrenador, ya que puede ayudarte a progresar o adaptar tu entrenamiento según cómo respondas al plan de entrenamiento, y eso es algo que una guía en línea genérica no puede brindarte.

DiNoto afirma que entrenar con un grupo te expone a cierto conocimiento que no podrías obtener de otra manera. Correr junto a personas de diversos orígenes y habilidades te permite obtener mucha información y consejos sobre el entrenamiento, y correr con un grupo puede ayudarte con tus objetivos en la carrera. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algo que le funciona a tu compañero de carrera podría no ser adecuado para ti, ahí es donde tener un entrenador puede ser increíblemente útil.

Construir una base de running sólida es fundamental para la prevención de lesiones.

"Tienes que tener una base muy sólida con varios kilómetros en tu haber, para que el cuerpo pueda sostener tu estructura en vertical a medida que avanzas durante las más de cuatro horas que probablemente te llevará correr tu primera maratón", dice DiNoto.

Asegúrate de que el aumento de kilómetros sea paulatino para no lastimarte y ten en cuenta que está bien combinar el correr con la caminata para construir tu base. A medida que progreses, DiNoto aconseja que prestes atención a tus prácticas de recuperación para reducir el riesgo de lesiones y asegurarte de poder llegar a la línea de salida en la mejor forma posible.

Una vez que cuentes con una base sólida, considera añadir variaciones como correr en colinas y hacer trabajo de velocidad en pista. DiNoto aconseja que te tomes de seis a 12 meses para construir una base y aclimatarte a correr distancias más largas y a la demanda física que eso impone a tu cuerpo. Esto también te da tiempo para aprender, adaptarte, experimentar (y a veces fracasar), rehabilitar dolencias y lesiones eventuales, y recuperarte.

Sí, eres corredor. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza forma parte integral de la prevención de lesiones y puede mejorar tu fuerza máxima y reactiva, tu economía en la carrera (la cantidad de oxígeno/energía que usa tu cuerpo para mantener un ritmo de carrera específico) y tus niveles máximos de VO2, según un estudio de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research. No te preocupes, no necesitas convertirte en un levantador olímpico para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Hathiramani afirma que el entrenamiento de fuerza, al menos dos veces por semana, es fundamental para mejorar tu forma y reducir el riesgo de lesiones. Recomienda realizar ejercicios que apunten a tu núcleo, espalda, caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Adquirir fuerza en estas áreas te ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad, y también a minimizar lesiones comunes al correr como, por ejemplo, el síndrome de la banda iliotibial , la rodilla del corredor y el síndrome piriforme, dice Hathiramani. Tu entrenador, o un profesional de la salud certificado, como un fisioterapeuta, puede proveerte de ejercicios de fuerza para ayudarte a lograr tus objetivos y prevenir lesiones en el camino.

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Además del entrenamiento de fuerza, el cross training también te ayudará a llegar a la línea de salida en una sola pieza.

Abrahams recomienda practicar una forma de cross training que se diferencie bastante del running y que te ayude a mantenerte de pie. La natación es un excelente ejemplo.

"Lo que disfruto de sumergirme en el agua es que te permite flotar. Es también una especie de elemento de compresión", dice.

DiNoto sugiere modalidades de cross training como la escalada en roca y la natación para ayudar a fortalecer los músculos de la cadera y las piernas de una manera en la que el running no es capaz de hacerlo. Programar un yoga restaurativo en tu rutina es otra gran forma de cross training que también estira tus músculos, afirma Abrahams.

Es posible que sientas la tentación de recorrer la mayor cantidad de kilómetros posibles antes del día de la carrera, pero es importante tomarte un tiempo para recuperarte.

"Una de las cosas que la mayoría de la gente no hace es tener en cuenta cuánto trauma genera el entrenamiento corporal en una carrera de maratón", opina Abrahams, por lo que es importante brindarle mucho amor y cuidado a tu cuerpo durante todo el proceso.

Abrahams adopta un enfoque homeostático para los deportes y el trabajo de recuperación, "no al tratar solo una cosa, sino el cuerpo en su totalidad". La punción seca, las sesiones de estiramiento general (también conocido como estiramiento de la cabeza a los pies) y la liberación miofascial o activa pueden mejorar tu salud muscular. Recomienda centrarse en áreas específicas como los pectorales (pecho), la primera costilla subescapular (ubicada justo debajo de la base del cuello), el psoas (un músculo largo de la espalda), el piriforme (un músculo pequeño y profundo ubicado en las nalgas) y el cuadrado lumbar (el músculo más profundo de la pared abdominal, que llega hasta los pies y tobillos).

Otro aspecto importante de tu plan de entrenamiento para la maratón es la nutrición. Como Abrahams dice, pasas muchos kilómetros y horas de pie, así que debes asegurarte de estar consumiendo la cantidad apropiada de alimentos para ayudar en la recuperación y suministrar energía a tu cuerpo.

"En general, la nutrición es muy personalizada, al igual que las estrategias de nutrición para una maratón", afirma Rayanne Nguyen, dietista registrada, especialista certificada en dietas deportivas y dietista y nutricionista con licencia. "Así como tienes un plan de entrenamiento para tus carreras, es importante tener un plan para tu nutrición, no solo para el día de la carrera, sino para todo tu ciclo de entrenamiento", aconseja.

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Si no te alimentas de manera adecuada durante tu entrenamiento, tendrás problemas en lo que respecta a las carreras, dice Nguyen. Todos presentarán necesidades diferentes, pero cuando aumentas tus niveles de actividad, necesitas también aumentar tu ingesta de energía (o la cantidad de alimentos que consumes).

"Los corredores necesitan una ingesta equilibrada de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), además de muchas frutas y verduras", aconseja Nguyen. Y debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, deberás aumentar su consumo, añade.

Consejos sobre nutrición para aplicar en tu ciclo de entrenamiento

Cuando se trata de entrenar, Nguyen dice que es importante consumir algo antes de entrenar, idealmente de 30 a 60 gramos de carbohidratos simples y de digestión rápida, para darte un impulso de energía y evitar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento. Considera una bebida deportiva, puré de manzana, bocadillos de frutas o algunos bocados de una barra.

Si tus carreras son de 60 a 75 minutos o menos, Nguyen afirma que lo más probable es que no necesites recargar energías, más allá de asegurarte de tomar líquidos y electrolitos. Sugiere trabajar con un dietista registrado para que te aconseje al respecto. Si tus carreras superan ese período de tiempo, Nguyen dice que puedes recargar energías con una fuente de carbohidratos tolerable, fácil de llevar y rápida de comer.

Durante el entrenamiento, es ideal consumir de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora, y esto debe incrementar a medida que la distancia de tu carrera es mayor. Esto también te ayudará a determinar tu plan nutricional para el día de la carrera. Recomienda probar bebidas deportivas, geles, gomitas o masticables energéticos con carbohidratos y electrolitos, refrigerios de frutas, frutas secas y dulces sin chocolate.

Cuando se trata de la necesidad de hidratarte, debes consumir líquidos cada 15 a 30 minutos, aconseja Nguyen. Es imprescindible practicar una hidratación y nutrición adecuadas durante el entrenamiento para que puedas preparar tu estómago y así tolerar más alimentos y aportes de energía.

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Según Nguyen, la nutrición posterior al entrenamiento es igual de importante. Por eso te pide que pienses en tu estómago después de un entrenamiento como un tanque de gasolina vacío que necesita volver a llenarse de combustible. "Si no recargas, comenzarás la próxima sesión de entrenamiento "vacío", lo que puede conducir a un mayor riesgo de lesiones, fatiga, dificultad para completar el entrenamiento, etc.".

El objetivo de tu nutrición luego del entrenamiento es obtener carbohidratos, proteínas y una fuente de hidratación en tu sistema dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la finalización de la sesión. "Cuanto antes, mejor, y algo siempre es mejor que nada", afirma.

Una de las cosas más importantes que puedes hacer es disfrutar el proceso. El entrenamiento a veces puede ser agotador, y tu cuerpo y mente serán desafiados al máximo, pero intenta disfrutarlo. Correr una maratón es un gran desafío y deberías celebrarlo a lo largo del recorrido.

Texto: Tamara Pridgett