Las 5 mejores formas de recuperarse después de correr

La recuperación es fundamental para cualquier runner, desde el principiante que aprende a gestionar sus kilómetros hasta el atleta experimentado que busca alcanzar su mejor marca personal.

"La recuperación da tiempo a los músculos, tendones y ligamentos para sanar y reconstruirse al restaurar los niveles de energía y reducir la inflamación", afirma Jay Silva, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento e instructor de correr certificado por la RRCA en TeachMe.To. "También mejora el rendimiento al permitir un progreso constante a lo largo del tiempo", dice.

Cuando se trata de lograr tus objetivos deportivos, un plan de entrenamiento constante no es suficiente. Incorporar estrategias de recuperación a tu rutina es esencial para mejorar tu rendimiento y mantener tu salud general. "La recuperación es fundamental para los runners de todos los niveles, ya que permite que el cuerpo se repare, se adapte y se fortalezca tras el estrés físico al que está sometido cuando corre", afirma Silva.

Correr es un deporte de alto impacto, lo que significa que es más difícil para el cuerpo que un ejercicio de bajo impacto como la natación. Como dice Raquelle Felder, P.T., doctora en fisioterapia y dueña de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy señala que los músculos desarrollan microdesgarros después de un entrenamiento duro. "Estos microdesgarros son normales y se curan con una recuperación adecuada", dice. Por eso, el programa de entrenamiento ideal debe incluir un equilibrio de movimientos de alto y bajo impacto que favorezcan la recuperación.

"Sin la recuperación adecuada, los runners corren el riesgo de sufrir sobreentrenamiento, agotamiento y lesiones que pueden dejarlos fuera de juego durante semanas o incluso meses", afirma Silva. Dar prioridad a la recuperación también permite que el cuerpo repare los músculos dañados para que crezcan más fuertes y estén listos para el siguiente entrenamiento.

Según Leo Hipp, fisiólogo del rendimiento en Human Powered Health, la recuperación empieza con la energía que necesitas. Cuanto antes comiences a recuperar energía después de entrenar, más rápido obtendrán los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse. "Tu cuerpo quema carbohidratos y grasas para obtener energía, por lo que es importante reponerlos después del ejercicio", dice.

Silva recomienda recuperar energía entre 30 y 60 minutos después de una sesión de correr para optimizar la recuperación. También recomienda priorizar los carbohidratos complejos sobre los simples (por ejemplo: cereales y jugos de frutas) para reponer las reservas de glucógeno (carbohidratos que se almacenan en el cuerpo para obtener energía). "El boniato, el arroz y la avena son opciones excelentes de carbohidratos complejos", dice Silva.

La ingesta de proteínas también es un componente crucial de la recuperación. "Aunque no quemes proteínas para conseguir energía, tus músculos las utilizan para favorecer el movimiento", afirma Hipp. Consumir una cantidad adecuada de proteínas también favorece la reparación y el crecimiento muscular. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda consumir una comida o tentempié rico en proteínas de alta calidad durante las dos horas posteriores al entrenamiento. "Intenta recargar energías con una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos por proteína, como un batido con plátano y proteína en polvo", dice Silva.

No olvides añadir grasas saludables a la comida o tentempié que consumas después de correr. "Las grasas saludables favorecen la recuperación general y ayudan a reducir la inflamación", dice Felder. Los ácidos grasos omega-3, en particular, han demostrado ser prometedores para combatir la inflamación y el daño muscular después del entrenamiento. El salmón, la linaza y ciertos frutos secos como las nueces son solo algunos ejemplos de alimentos que son naturalmente ricos en estos ácidos grasos que combaten la inflamación.

"Hidratarse adecuadamente es la piedra angular de la recuperación, ya que la pérdida de líquidos y electrolitos durante la carrera puede provocar deshidratación, fatiga o calambres si no se reponen", afirma Silva. "Beber agua justo después de correr es importante, pero en sesiones largas o en las que hace calor, es igual de importante reponer los electrolitos perdidos, como el sodio, el potasio y el magnesio".

Estos 3 electrolitos son importantes para la recuperación y la salud general, y los tres se pierden después de entrenar, sobre todo a través del sudor, pero sobre todo el sodio. "Las pastillas de electrolitos, las bebidas deportivas o el agua de coco pueden ayudarte a recuperar este equilibrio", afirma Silva. Consumir suficientes líquidos ricos en electrolitos también puede ayudarte a evitar que te duelan los músculos. "Hidratarse no solo ayuda a transportar nutrientes a los músculos, sino que también ayuda a prevenir el dolor muscular de aparición tardía", afirma Silva.

Los estiramientos dinámicos, aquellos que requieren movimiento, son esenciales para la rehabilitación muscular después de entrenar. Las caminatas de desplantes, los círculos con los brazos y las rotaciones articulares controladas (CARS) son ejemplos de estiramientos dinámicos que animan a las articulaciones a moverse en su amplitud completa. Según Felder, incorporar estos movimientos ligeros centrados en la movilidad a tu rutina de recuperación relaja los músculos tensos, aumenta la flexibilidad y favorece el flujo sanguíneo a los músculos dañados, lo que en última instancia mejora la recuperación.

El estiramiento estático, o estiramiento que no requiere movimiento, apoya la flexibilidad y mantiene los músculos flexibles, dice Silva. Él recomienda elegir estiramientos que se dirijan a los principales músculos que usamos para correr, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los flexores de la cadera. Otra forma de aliviar la tensión muscular es a través de los automasajes o utilizando herramientas como pistolas de masaje, que pueden favorecer el flujo sanguíneo a los músculos fatigados, según añade. El rodillo de espuma es otra opción: rompe la tensión, reduce la rigidez y aumenta la circulación a los tejidos miofasciales que rodean los músculos y los huesos, dice Silva.

"Los estiramientos dinámicos y estáticos, el rodillo de espuma y los automasajes son beneficiosos para los días de recuperación, ya que mejoran la flexibilidad, se centran en las posibles adherencias musculares, mejoran el rango de movimiento y reducen el dolor muscular de aparición tardía", afirma Felder. Todas estas modalidades de recuperación pueden ayudarte a evitar lesiones.

Considera el cross training, que incluye ejercicios de bajo impacto como natación, vinyasa yoga, ciclismo y Pilates, como recuperación activa. Añadir variedad a tu rutina de entrenamiento es importante porque "repetir los mismos movimientos puede causar un exceso de tensión y dolor", dice Silva. Por eso es importante cambiar la rutina y mover los músculos, tendones y ligamentos de diferentes maneras en diferentes actividades.

Silva está de acuerdo: "Hacer cross training suave en los días de recuperación puede favorecer la circulación, prevenir la rigidez muscular y dar un descanso a los músculos específicos que usamos al correr". Además, las actividades de bajo impacto, como montar en bicicleta o nadar, pueden favorecer el flujo sanguíneo y aumentar la frecuencia cardiaca sin forzar los músculos. "Estas actividades también fortalecen los grupos musculares complementarios, mejoran la movilidad en general y ayudan a mantener la salud cardiovascular", dice.

Según Felder, el cross training también puede evitar el agotamiento de correr y los posibles desequilibrios musculares.

A veces, el cuerpo necesita descansar de toda actividad, y eso está bien. Al fin y al cabo, "el reposo es la base de la recuperación, ya que permite que el cuerpo se repare por completo y se adapte al estrés del entrenamiento", afirma Silva.

Incorpora al menos un día de recuperación a tu rutina de entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo tiene el descanso que se merece. Además, si necesitas descansar un día más a la semana, hazlo, eso es una señal de que tu cuerpo necesita más recuperación. "Los días de recuperación son tan importantes como las sesiones de entrenamiento intensas en un programa de running completo", afirma Silva.

Conseguir un sueño de calidad cada noche es otro componente crítico de la recuperación. "El cuerpo lleva a cabo la mayoría de sus procesos de reparación durante el sueño", explica. Añade que debes "procurar dormir entre siete y nueve horas cada noche para garantizar una recuperación óptima".

Para mejorar el sueño, Felder recomienda centrarse en la higiene del sueño, lo que puede incluir crear una rutina relajante antes de acostarse, reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y usar una máquina de sonido.

Texto: Cheyenne Buckingham