Cómo y por qué hacer un press de banco

Hay un motivo por el que la pregunta "¿Cuánto peso puedes levantar?" es muy común en el gimnasio. El press de banco con pesas, uno de los "tres grandes" del levantamiento de pesas, desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y, como te imaginas, también aporta mucha potencia gracias a la cantidad de fibras musculares que activa en cada repetición. ¿Todo listo para darle una oportunidad al mejor movimiento o perfeccionarlo? La Nike Master Trainer Betina Gozo está aquí para apoyarte.

El press de banco es básicamente un levantamiento de peso con la espalda, en el que trabajas el pecho (el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el músculo subclavio), los hombros, los tríceps y los abdominales en conjunto. Los músculos de la columna (músculo erector de la columna), así como los dorsales y los manguitos rotatorios se encargan de levantar el peso, ya sea que levantes una barra de pesas o varias mancuernas.

1. Mejorarás la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que facilitará los ejercicios de levantamiento, como hacer flexiones, levantar peso con los hombros y mover muebles.
   
2. Debido a que el press de banco involucra tantos músculos a la vez, puede ayudarte a desarrollar más masa muscular y ver resultados definidos más rápidamente que la mayoría de ejercicios para la parte superior. El volumen y la carga influirán considerablemente en los resultados, por lo que debes ajustar tu rutina a tus objetivos (más información a continuación).
   
3. Los grandes movimientos de resistencia compuestos como este también mejoran la salud de los huesos, que disminuye con la edad.

El press de banco debe reservarse para entrenamientos centrados en ganar fuerza y masa muscular. Tómate tu tiempo y céntrate en la forma. Si quieres ganar fuerza o masa muscular, comienza con 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que sea desafiante pero factible en las últimas 3 a 5 repeticiones. Después de un par de semanas, incrementa el peso y haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Tras otras dos o tres semanas, vuelve a aumentar el peso y disminuye las repeticiones a 3 series de 6 a 10 repeticiones. Si quieres desarrollar la potencia, intenta realizar de 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones con bastante peso en cada repetición.

1. Antes de comenzar, acuéstate mirando hacia arriba sobre un banco con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y la barra sobre el rostro.
   
2. Toma la barra en pronación con los brazos separados un poco más que el ancho de los hombros. Empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo, presiona el torso, arquea la espalda para que la espalda baja no toque el banco, presiona los glúteos contra el banco y empuja desde los pies.
   
3. Extiende los brazos para sacar la barra del rack y muévelos lentamente hacia adelante hasta que la barra esté sobre el pecho. Baja la barra flexionando los brazos con los codos en un ángulo de 45 a 70 grados, hasta que la barra toque el pecho.
   
4. Empuja la barra nuevamente a la posición inicial. Esa es la primera repetición.
   
5. Repite. Luego coloca la barra en el rack.

Cuando sea bastante peso, procura tener un compañero que te ayude a desenganchar la barra, a colocarla en la posición correcta y que te eche una mano en caso de que tengas problemas para empujar el peso. Debido a que estás acostado y no puedes moverte rápidamente, existe un mayor riesgo de lesiones.

Reduce la carga usando una barra vacía, es decir, no le agregues ninguna placa de peso. Una barra típica para mujer pesa alrededor de 16 kilogramos, mientras que una barra para hombre pesa generalmente 20 kilogramos. También puedes utilizar mancuernas, pero ten en cuenta que las mancuernas pesadas pueden ser más desafiantes porque tu lado fuerte no puede compensar para ayudarte a levantar el peso. Si el rango de movimiento te resulta complicado, haz press de piso acostado mirando hacia arriba y baja los brazos hasta que los tríceps toquen el piso.

Prueba un press de banco inclinado, en el que realices el movimiento en un banco elevado en un ángulo de 45 grados. Esta variante es más difícil para tus hombros.

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