Los principales beneficios de los rodillos de espuma según los expertos
Salud y bienestar
Los rodillos de espuma pueden mejorar el rendimiento y la recuperación, pero solo si los usas correctamente. Aquí te mostramos cómo aprovechar al máximo esta herramienta.
Los rodillos de espuma, que se encuentran en la mayoría de los gimnasios y oficinas de fisioterapia, y son fáciles de agregar a tu gimnasio en casa, suelen ser livianos, portátiles y pueden ser herramientas útiles para todo, desde aliviar los músculos adoloridos hasta activarlos antes de un entrenamiento y ayudar a la recuperación posterior.
Pero para disfrutar los diversos beneficios que puede proporcionar el rodillo de espuma, es importante usarlo correctamente, especialmente cuando se trata de la recuperación posterior al entrenamiento. Para empezar, puedes pensar que estás promoviendo la recuperación con una sesión de rodillos posterior al ejercicio, y en realidad sucede lo contrario. Esto es lo que se supone que debe hacer el rodillo de espuma, junto con estrategias para ayudarte a mejorar tu rendimiento.
¿Qué hace el rodillo de espuma?
En un nivel básico, el rodillo de espuma implica aplicar presión para estimular el flujo sanguíneo en el músculo y la fascia. Esto puede producir cambios analgésicos (para aliviar el dolor) a nivel neuromuscular, según un estudio que se publicó en 2017 en el European Journal of Applied Physiology.
Y en un metanálisis que se publicó en 2019, en Frontiers in Physiology, se agrega que esta reducción del dolor está relacionada con una menor rigidez en el tejido conectivo, que es lo que mantiene los músculos, los nervios y la fascia en su lugar, además de regular la forma en que el cerebro evalúa el dolor. Otros beneficios incluyen:
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos antes del ejercicio, lo que ayuda a promover la recuperación, según un estudio que se publicó en 2017 en el International Journal of Sports Physiology and Performance
- Posible alivio de la inflamación en el tejido muscular a corto plazo que, según un estudio que se publicó en 2021, en Frontiers in Physiology, ayuda a reducir el dolor
- Rango de movimiento mejorado debido a la liberación miofascial, lo que significa que los músculos están menos tensos y hay una mejor circulación linfática y sanguínea, según un estudio que se publicó en 2022 en el Journal of Sports Science and Medicine
- Potencial para mejorar el rendimiento del salto, la agilidad y la fuerza debido a un mejor rango de movimiento, según una revisión que se publicó en 2022 en Sports Medicine - Open
¿Cuándo debes usar el rodillo de espuma: antes o después de un entrenamiento?
Aunque el rodillo de espuma puede ser una parte eficaz de tu rutina de calentamiento, no es tan productivo cuando se usa para la recuperación posterior al entrenamiento, según un metanálisis que se publicó en 2019 en Frontiers in Physiology.
Existe una creencia generalizada de que el rodillo de espuma ayuda a prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual se cree que puede acelerar la recuperación. El problema es que no existe ninguna evidencia que respalde esto, dice Lynn Millar, Ph.D., fisioterapeuta y presidenta del departamento de fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem.
"La investigación simplemente no respalda la idea de que el rodillo de espuma después del ejercicio altera el proceso de curación normal que es parte del crecimiento muscular, o que puede reducir el dolor de una manera que ayude al rendimiento", dice ella. "En realidad, parece haber un límite en cuanto a lo que podemos hacer en general para cambiar ese proceso".
Entonces, ¿eso significa que es mejor utilizar el rodillo de espuma antes de hacer ejercicio? Eso parece ofrecer algunas ventajas, dice Diana Garrett, fisioterapeuta, especialista en fuerza y preparación física certificada, supervisora de rehabilitación ambulatoria en Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center.
"Al igual que los estiramientos dinámicos [los que involucran movimiento en vez de mantenerse en el lugar], el rodillo de espuma puede usarse para ayudar a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad, y proporcionar una orden para que el cuerpo se prepare para una actividad de mayor intensidad", dice ella. Esto aplica no solo a los músculos, sino también a los nervios y las articulaciones, ya que el aumento del flujo sanguíneo también los afecta.
Al igual que los estiramientos dinámicos que imitan la actividad que estás a punto de hacer (saltar antes del básquetbol, por ejemplo, o un trote fácil y estocadas antes de correr), el rodillo de espuma debe enfocarse en los músculos que usarás, dice Garrett. Por ejemplo, los corredores pueden pasar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas por el rodillo de espuma para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo que necesitan para practicar ese deporte.
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Errores comunes con el rodillo de espuma que deben evitarse
Además de abusar del rodillo de espuma después de un entrenamiento, Heather Hart, entrenadora de running certificada y fisióloga del ejercicio certificada por ACSM, dice que se cometen algunos otros errores comunes:
1.Pasar por el rodillo de espuma cualquier cosa que se sienta tensa
Los atletas suelen aplicar rodillos de espuma en una zona que perciben como "tensa", pero el dolor, la inflamación o el daño en realidad se encuentran en los ligamentos, los tendones o los huesos, y no en el músculo en sí. Aplicar el rodillo de espuma en estas áreas no solo se sentirá incómodo, sino que tendrá poco efecto sobre la tensión y puede empeorar las cosas.
Los músculos que están demasiado tensos para la aplicación del rodillo no solo se sienten rígidos, dice Hart, sino que también se sienten sensibles al tacto, especialmente con fuerza concentrada, como si se los pinchara con el dedo. Si sientes un dolor agudo mientras haces esto, es mejor aplicar el rodillo alrededor de esos músculos, no directamente sobre ellos.
2.Aplicar el rodillo en tu banda IT
Un error común, especialmente entre los corredores, es aplicar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo en la banda iliotibial (IT), en el lado lateral de la parte superior de la pierna, dice Hart. En realidad, esto puede causar más incomodidad y dolor, ya que la banda IT no es contráctil (no es dinámica) como el tejido muscular.
Y dado que la banda IT se conecta a la articulación de la rodilla, la aplicación inadecuada del rodillo de espuma podría exacerbar el dolor de rodilla. Hart recomienda una mejor opción: aplicar el rodillo de espuma en las caderas y los glúteos, centrándose en el tensor de la fascia lata, los pequeños músculos que se encuentran en la parte superior y lateral de las caderas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de la banda IT.
3.Aplicar el rodillo de espuma en una lesión
La aplicación directa del rodillo sobre tejido muscular lesionado puede empeorar el daño y ralentizar el tiempo de recuperación, dice Hart. ¿Su regla general? Si la zona se siente adolorida con un toque leve o moderado, no se recomienda aplicar el rodillo de espuma.
La aplicación del rodillo de espuma no debería provocar dolor, y no deberías tener que limitar la cantidad de presión que ejerces sobre el rodillo debido al dolor. Si eres nuevo en la aplicación del rodillo y sientes un dolor sordo o una ligera molestia, es probable que no sea una lesión. Pero si el dolor es agudo y repentino, es mejor dejar la aplicación del rodillo para otro día.
4.Centrarse solo en una zona
Aplicar el rodillo demasiado tiempo en una zona puede irritar los nervios y causar hematomas y otros daños en los tejidos. Generalmente, aplicar el rodillo unos 30 segundos hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo es más que suficiente, dice Hart.
¿No sabes si estás aplicando el rodillo correctamente? Consulta con tu fisioterapeuta, entrenador personal o coach para obtener orientación.
5.Aplicación del rollo de espuma en la espalda
La parte superior de la espalda (dorsales, trapecios y hombros) se puede tratar con una presión ligera, pero Hart recomienda evitar la aplicación del rodillo de espuma sobre la columna, el cuello o la parte inferior de la espalda, ya que estas áreas tienen tejido denso, como articulaciones, huesos, ligamentos y tendones.
Los grupos musculares más grandes, que tienen una cantidad significativa de tejido, pueden soportar mejor la presión, dice Hart. Por ejemplo, los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas son objetivos ideales, dice ella.
6.Utilizar el rodillo de espuma como método de recuperación principal
Una vez más, el rodillo de espuma no está diseñado para la recuperación; es mejor usarlo como una forma de activar los músculos antes de un entrenamiento. En su lugar, prioriza los métodos de recuperación comprobados para después del entrenamiento, como una nutrición adecuada y períodos de descanso adecuados.
7.Aplicar el rodillo si tienes ciertas afecciones de salud
"Las personas con ciertas afecciones de salud, como diabetes mellitus, linfedema, venas varicosas y osteoporosis severa, deben evitar los rodillos de espuma a menos que lo recomiende su médico".
Texto: Elizabeth Millard
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