¿Qué es la regulación del sistema nervioso y cómo hacerla?
Salud y bienestar
Los expertos ofrecen consejos prácticos sobre cómo puedes controlar los niveles de estrés.
Si te interesa aprender sobre la regulación del sistema nervioso, lo más probable es que ya hayas escuchado que el sistema nervioso tiene un papel fundamental en la energía, el estado de ánimo e, incluso, el rendimiento deportivo. Tal vez sientas que te abrumas y que trabajas demasiado o, incluso, que te sientes sin ganas y con el ánimo muy bajo. Si buscas soluciones posibles, estás en el lugar adecuado.
Las soluciones se presentan a continuación, pero antes dejemos una cosa en claro: los neurocientíficos dicen que el concepto de "regulación del sistema nervioso" es tan amplio que casi parece no tener sentido. En realidad, no es un término científico.
Esto es así porque el sistema nervioso es una red compleja de tejidos y células que controla casi todo lo que haces, como la forma de mover el cuerpo, digerir la comida, almacenar recuerdos, responder al estrés, etcétera.
Cómo regular el sistema nervioso
La regulación del sistema nervioso nos plantea la pregunta: ¿qué parte del sistema nervioso se quiere regular exactamente?
Cuando los expertos hablan de regulación del sistema nervioso, por lo general se refieren a crear un mejor equilibrio entre el sistema nervioso simpático (relacionado con la respuesta de "lucha o escape" o de "vamos, vamos") y el sistema nervioso parasimpático (que interviene en el descanso y en la recuperación), explicó la Dra. Arielle Schwartz, psicóloga clínica y profesora de yoga.
Cada uno de estos sistemas es un componente del sistema nervioso autónomo, que es la parte del sistema nervioso periférico que funciona automáticamente, sin darse cuenta. Y ambos son necesarios. Desde hace ya mucho tiempo, el sistema nervioso simpático tiene una mala reputación por iniciar la respuesta al estrés. Sin embargo, también es lo que permite que puedas correr y bailar. El sistema nervioso parasimpático permite descansar para así poder volver a hacerlo todo al día siguiente.
Lo ideal es que los dos sistemas funcionen juntos en armonía, como el yin y el yang. Sin embargo, comenzarás a tener problemas si frecuentemente estás en alerta máxima, porque el estrés continuo implica la activación continua del sistema nervioso simpático. Y, según una reseña publicada en un artículo de 2016 de la revista Current Neuropharmacology, esto puede causar una inflamación asociada a la depresión. La inflamación lleva mucho tiempo relacionada con la depresión en numerosas investigaciones.
Si sientes agotamiento o agobio, los expertos dicen que activar el nervio vago (parte del sistema nervioso parasimpático que va del cerebro a los intestinos) puede ayudar a restablecer el equilibrio. Esto se debe a que el nervio regula el estado de ánimo, reduce la frecuencia cardíaca y contribuye al descanso.
"Muchos de nosotros no sabemos realizar prácticas que nos ayuden a acceder a la respuesta de relajación del sistema nervioso parasimpático", comentó Schwartz, y afirmó que para obtener un rendimiento atlético óptimo hay que descansar y recuperarse adecuadamente. "Es más difícil fluir o sentir que estás en la zona cuando no has descansado".
A continuación verás cómo activar el nervio vago para tener un estado con más energía y menos estrés, quizá hasta puedas llamarlo "regulado".
1.Refrescarse con agua fría
Aunque los beneficios de un regaderazo de agua fría siguen en debate entre expertos en salud e investigadores, tanto Schwartz como Imanuel Lerman, médico neurólogo de la UC San Diego Health, consideran que la exposición al agua fría es lo mejor para la regulación del sistema nervioso.
"El agua fría estimula los circuitos del cerebro encargados de regular las emociones negativas y hace que el cuerpo se adapte mejor al estrés extremo", explicó Lerman.
La idea que hay detrás de esto es que el agua fría crea una respuesta al estrés y a la recuperación del sistema nervioso. Esto, entre otras cosas, puede permitir la recuperación de otros elementos estresantes de la vida para que no te quedes en un estado de agotamiento.
Schwartz explicó que no es necesario lanzarse a una piscina de agua helada para aprovechar los beneficios del agua fría.
"Colócate un paño frío en el cuello o échate agua fría en la cara", comentó. Hay estudios que respaldan esto. Por ejemplo, los investigadores de un estudio a pequeña escala, publicado en la edición de 2018 de la revista JMIR Formative Research, determinaron que aplicar un estímulo frío en un lado del cuello (ellos utilizaron un dispositivo electrónico) durante tan solo 16 segundos cada vez puede reducir la frecuencia cardíaca y ayudar a controlar el estrés.
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2.Practicar la respiración profunda
"Regular la respiración es una forma muy directa de interactuar con el sistema nervioso", explicó Schwartz.
En un patrón simpático de respiración, la inhalación se intensifica más que la exhalación. Esto puede ser bueno al hacer deporte, cuando es necesario oxigenarse rápidamente, pero cuando no se compite, conviene acentuar las exhalaciones largas y lentas, explicó.
Las exhalaciones largas indican al cerebro que estás a salvo, porque no podrías respirar así si no lo estuvieras debido a la respuesta de escapar o luchar. Esta es una explicación del motivo por el que una respiración más lenta (de cinco a siete respiraciones por minuto, comparadas con 12 a 14) redujo la presión arterial en un estudio de Medical Hypotheses.
Prueba esto: cuenta hasta cinco al inhalar y luego cuenta hasta cinco al exhalar. Respira así durante cinco minutos por la mañana, por la tarde y por la noche. También puedes dejar este ejercicio para momentos específicos, como después de una gran reunión de trabajo o de un entrenamiento.
3.Mejorar la rutina del sueño
La falta de sueño causa estragos en el sistema nervioso.
Al dormir, el cerebro elimina las toxinas inflamatorias, por lo que la falta de sueño inflama el cerebro, señaló Lerman. Esto puede causar fatiga y dificultad para controlar las emociones.
Para dormir mejor por las noches, Lerman sugiere irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, y destinar la cama a actividades como dormir y leer. En resumen: si puedes, deja el trabajo, el tiempo que pasas frente a la pantalla y los bocadillos lejos de tu cama.
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4.Comprometerse con el cardio
El nervio vago regula la frecuencia cardíaca ante el ejercicio y otros factores estresantes. El proceso de elevar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, y luego hacer que se normalice, puede hacer que tu cuerpo disminuya mejor la frecuencia cardíaca a consecuencia de otros tipos de estrés. "El objetivo es volver rápidamente a la homeostasis después de un evento estresante", comentó Lerman. "De no hacerlo, el estrés puede volverse crónico".
Este tipo de condicionamiento es una de las explicaciones posibles de por qué las personas que hacen ejercicio parecen más capaces de controlar el estrés y los contratiempos. Las personas que se ejercitan manifestaron tener 1.5 días menos con problemas de salud mental al mes, comparadas con las que no lo hicieron, según un estudio de 1.2 millones de estadounidenses que aparece en una edición de 2019 de la revista The Lancet.
Ahí es donde entra en juego el cardio. La American Heart Association sugiere completar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas) para mantener una buena salud del corazón.
5.En lugar de posponerlo, Just Do It
No, pero en serio. Schwartz dice que el cerebro está programado para evitar las cosas que pueden dañarnos y así protegernos; por lo general, el evadir provoca que posterguemos más las cosas porque refuerza lo que estamos evitando. Ya sea que se trate de una rutina de estiramientos o de un elemento molesto de la lista de tareas pendientes, evitar repetidamente una tarea puede indicar al cerebro que lo que estás evadiendo es algo malo.
Esta es una de las razones por las que la terapia de exposición es muy recomendable para superar ciertas fobias: porque refuerza la idea de que lo que evitas es perfectamente aceptable. Lo que es peor, podrías experimentar un aumento de las hormonas del estrés si lo que evitas te causa preocupación, según un estudio publicado en una edición de 2017 de la revista Journal of Adolescent Health.
"Sin embargo, si captas la necesidad de evitar y haces algo de todas forma, puedes acercarte al cambio a nivel del sistema nervioso, al decirle al cerebro que la actividad es segura y positiva", afirma Schwartz.
Texto: Kiera Carter