Cómo prevenir las ampollas al correr

No importa la experiencia que tengas como runner, las ampollas suelen ser inevitables. Incluso a los atletas de élite ocasionalmente les salen ampollas en los pies mientras corren.

"Las ampollas se forman por la fricción, el calor y la humedad, y todo esto es común al correr", dice la dermatóloga certificada Asmi Berry, médico osteópata y miembro de la Academia Americana de Dermatología. Algunas son dolorosas, mientras que otras son prácticamente imperceptibles. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que tienes una hasta que te quitas el calcetín. A continuación, descubre situaciones concretas en las que se pueden formar ampollas para que puedas prevenirlas.

Miguel Cunha, podólogo, cirujano podólogo certificado y fundador de Gotham Footcare en Manhattan, afirma que las ampollas son especialmente comunes en personas que comienzan a correr, vuelven de un descanso largo o entrenan para un maratón.

"La fricción repetitiva entre el pie, el calcetín y los tenis genera calor y humedad, lo que provoca irritación de la piel y la formación de ampollas", comenta. "Los runners de maratones son especialmente propensos a las ampollas debido a la exposición prolongada a la fricción y al sudor, lo que aumenta la probabilidad de que se rompa la piel". Cuando el roce excesivo hace que las células de la piel se separen, el líquido penetra en el espacio entre las capas superior e inferior de la piel, formando la burbuja de la ampolla.

Presentamos algunas de las causas por las que salen ampollas al correr, según Cunha y Berry.

• Talla inadecuada de los tenis: Usar tenis de correr demasiado grandes o demasiado pequeños puede causar ampollas. Cunha explica que, cuando están demasiado apretados, generan puntos de presión, lo que provoca que algunas partes del pie se enrojezcan, se calienten y piquen. "Si sus tenis son demasiado holgados, tu pie se moverá, causando aún más fricción", dice Berry.
• Sudor y humedad: "La sudoración excesiva aumenta el roce, lo que provoca las bolsas llenas de líquido debajo de la piel", dice Berry. Si los calcetines están hechos de algodón, esto puede aumentar la humedad alrededor del pie, ya que el material no la absorbe, sino que la atrapa. "Los calcetines de algodón retienen la humedad, lo que suaviza la piel y la hace más propensa a las ampollas", comenta Cunha.
• Problemas en la estructura del pie y la pisada: "Los juanetes, los arcos altos y una forma de correr inadecuada generan puntos de presión en los pies", afirma Cunha.
• Cambios en el terreno para correr: "Las superficies irregulares y el pavimento duro aumentan el movimiento del pie dentro de los tenis y esto provoca ampollas", dice Cunha. Correr en pavimento o senderos calientes también puede ser un factor contribuyente, agrega Berry.
• Materiales de los tenis y los calcetines: "Las costuras, los materiales rígidos o los calcetines gruesos que se abultan crean fricción", dice Cunha. Usar calcetines muy delgados o viejos también causa ampollas, añade Berry.
• Condiciones meteorológicas: Cunha explica que, cuando corres bajo el frío, la piel se reseca y debilita, haciéndola más susceptible a las ampollas. Por otro lado, el calor y la humedad aumentan la sudoración, lo que a su vez aumenta la humedad en los calcetines.
• Cambios repentinos en el entrenamiento: "Aumentar el kilometraje demasiado rápido, usar tenis nuevos o pisar en superficies distintas sin un ajuste gradual puede causar ampollas", afirma Cunha.
• Mala higiene de los pies: No cortarse las uñas de los pies con frecuencia crea presión dentro de los tenis de correr. Volver a usar calcetines sucios o dejarte los calcetines mojados después de correr también aumenta el riesgo de tener ampollas.

Visita una tienda de productos para correr y pruébate unos tenis con un experto. Prueba varios tipos de tenis para tener una idea de cuáles se sienten mejor en tus pies. "Pruébate al menos tres modelos diferentes de tenis y camina o corre con ellos antes de decidirte", recomienda Cunha. Asegúrate de tener suficiente espacio entre el dedo gordo y la parte superior del tenis. "Debe haber más o menos la anchura de un pulgar entre el dedo más largo y la parte frontal del tenis", afirma Cunha. "Los dedos deben tener espacio para moverse, pero los pies deben permanecer fijos".

Otro consejo: compra tenis por la noche, cuando tus pies están más hinchados, dice Cunha, esto es especialmente importante si pasas la mayor parte del día de pie o caminando. Cunha añade que las órtesis personalizadas también ayudan a que los tenis se ajusten mejor a los pies.

Consejo profesional: Investiga o pregunta al experto de la tienda si los tenis de correr que quieres comprar están aprobados por la Junta Estadounidense de Medicina Podológica (American Board of Podiatric Medicine).

Comprar unos tenis de correr nuevos es emocionante, puede ser fácil exagerar con tus nuevos tenis desde el primer momento. Sin embargo, la clave para que no te salgan ampollas es amoldarlos poco a poco, como harías con unas botas de cuero, por ejemplo. "Comienza usando tus nuevos tenis para caminatas o carreras cortas antes de usarlos para carreras de larga distancia", menciona Cunha. "Evita los aumentos repentinos en tu kilometraje semanal con tenis nuevos para darles a los pies el tiempo que necesitan para adaptarse".

Elegir unos calcetines absorbentes de humedad es tan importante como elegir unos tenis de correr cómodos y transpirables. "Los calcetines de mezclas sintéticas y lana evaporan el sudor, mantienen secos los pies y reducen la fricción", afirma Cunha.

Además de tener un equipo adecuado, hay varios productos que previenen las ampollas. "Utilizar bálsamos antirrozaduras, vaselina o barras antifricción especializadas en las zonas de mayor presión reduce el roce", afirma Cunha. Si tus pies son propensos a las ampollas, puedes cubrirlos con cinta deportiva como la cinta quinesiológica, moleskin o vendajes de gel para reducir la fricción. Además, puedes usar un humectante para mantener la piel flexible y prevenir la irritación, dice Cunha.

Cunha recomienda mantener los pies limpios y secos. "Lávate los pies con frecuencia y sécalos bien, especialmente entre los dedos". Él explica que hay que cortarse las uñas, sobre todo si son largas, para que los tenis no aprieten y causen irritación.

Lo ideal es tener al menos dos pares de tenis en tu guardarropa de entrenamiento, sobre todo si corres con lluvia o en días muy húmedos. "Dales tiempo a tus tenis para que se sequen entre carreras alternando entre varios pares", dice Cunha.

Puede ser tentador reventar una ampolla, pero debes evitarlo a menos que sea muy grande o dolorosa, dice Berry. "Las ampollas son la amortiguación natural protectora del cuerpo que evita la entrada de bacterias. Si la revientas demasiado pronto, puedes aumentar el riesgo de contraer una infección". Si la ampolla es pequeña y no te causa ningún dolor, déjala intacta y deja que se cure por sí sola", añade Cunha.

Pero, si la ampolla causa mucha incomodidad y está en un lugar donde inevitablemente explotará, drénala de manera segura, afirma Berry. Sigue estos consejos paso a paso:

1. Limpia el área. "Lávate bien las manos y la ampolla con agua y jabón o con un antiséptico", dice Cunha.
2. Esteriliza tu aguja. "Usa alcohol isopropílico para desinfectar una aguja o un alfiler", recomienda Cunha.
3. Pincha la ampolla. "Perfora suavemente el borde de la ampolla, dejando que el líquido drene mientras mantienes intacta la capa superior de la piel", dice Cunha.
4. Evita desprender la piel. "Mantén la piel con ampollas en su lugar para proteger la zona de carne viva y expuesta que hay debajo y así reducir el riesgo de infección", dice Cunha.
5. Presiona la ampolla ligeramente mientras drena. "Presiona con un pañuelo de papel limpio o una gasa para sacar suavemente el líquido sin quitar la piel", dice Cunha.
6. Aplícate una pomada antibiótica. "Protege la zona con una pomada antibiótica y cúbrela con una venda o un apósito limpio", recomienda Cunha.

Si parece que pronto estallará la ampolla sola, Berry recomienda amortiguarla con una venda para ampollas o moleskin para protegerla de cualquier otra fricción.

"Si ya estalló la ampolla, límpiala suavemente con agua y jabón", dice Berry. Evita usar alcohol isopropílico o peróxido de hidrógeno, ya que eso puede retrasar el proceso de curación. "Aplica pomada antibiótica o vaselina y cubre la ampolla con un vendaje estéril", añade Berry. Asegúrate de no agarrar la capa superior de la piel para evitar que se infecte.