Rescata tus pies de la fascitis
Asesoramiento
La fascitis puede descarrilar tu rutina de running por meses. Descubre cómo combatirla.
Si acostumbras correr, es posible que al menos hayas escuchado de la fascitis plantar, una fea y extraña palabra con "F". Esperamos que no te haya pasado; es una sensación punzante en la planta del pie que va del talón a la punta. Si te ha pasado, ¡lo sentimos mucho! Pero al menos podemos ayudarte a comprender por qué sucede y cómo evitarla para que no regrese.
Qué causa la fascitis plantar
Pequeña lección de Biología: una fuerte banda de tejido llamada fascia recorre la mitad de cada pie y sostiene el arco. La fascia experimenta miles de estiramientos todos los días cuando caminas y corres, y es muy resistente dentro de cierto rango, afirma Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Palabras claves: dentro de un rango. El esfuerzo excesivo por entrenar demasiado, aumentar tus distancias de golpe o no tomar días para recuperarte pueden estirar el tejido más allá de lo que es seguro, afirma Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica ortopédica en el Langone Health Sports Performance Center de la NYU. A partir de ahí, puede inflamarse y rasgarse, comenta Klein.
No siempre es un problema de novatos. La fascitis plantar puede sucederle a corredores veteranos que podrían estarse esforzando demasiado, afirma Klein. Los problemas biomecánicos, como el acortamiento de los músculos de la pantorrilla (por no hacer estiramiento) o un dedo gordo del pie apretado (por correr con fuerza) que tiran de la fascia plantar, pueden contribuir con el problema, agrega VanDamme. Si tienes pies planos o arcos altos, si permaneces de pie todo el día para trabajar o si usas tacones altos con frecuencia, tu riesgo se eleva.
El esfuerzo excesivo por entrenar demasiado, aumentar tus distancias de golpe o no tomar días para recuperarte pueden estirar el tejido más allá de lo que es seguro.
Kate VanDamme
Fisioterapeuta
Cómo protegerte de la fascitis
En primer lugar: en el momento en que notes un dolor punzante revelador, aborda la inflamación. "Esta es la fase de alarma", afirma Klein. Si haces caso omiso a las alarmas, podrías terminar "en la banca" por semanas o meses. Haz lo siguiente:
- Toma dos días de descanso para evaluar el problema y usa ese tiempo para descansar y poner hielo en tus pies, recomienda Klein. Para entonces, si puedes ponerte de pie, caminar y realizar tus actividades diarias sin más inflamación o dolor, es probable que puedas retomar la actividad con carreras fáciles.
- Si tu dolor persiste o empeora durante esas 48 horas, trata de evitar poner peso en el pie que te duele. "Hazlo hasta que la inflamación o el dolor sean mínimos o hayan desaparecido", recomienda Klein. Para volver a poner presión en tus pies (y mejorar tu estado físico), prueba el cross training sin carga de peso, como la natación o la bicicleta estacionaria.
- Una vez que pase la fase de alarma (¡felicitaciones!), empieza a hacer ejercicios que fortalezcan tu pie y tobillo, y que aumenten la movilidad y flexibilidad. Piensa en levantamiento de dedos de los pies, flexiones de pies y estiramientos con toallas (Google es un buen aliado para encontrar videos de fisioterapeutas certificados). "También recomendamos estirar los dos músculos de las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo", agrega VanDamme. Puedes estirar el gastrocnemio colocando tus palmas contra la pared y un pie adelante con la rodilla doblada, en posición de estocada, mientras mantienes la otra pierna recta. Para estirar el sóleo, mantén la rodilla flexionada y flexiona levemente la rodilla de la otra pierna.
- Si quieres ir un paso más allá, un fisioterapeuta puede realizar una terapia manual en tu tobillo y mediopié para movilizar la articulación y mejorar la flexibilidad, afirma VanDamme. También puedes realizar esta liberación del tejido blando por tu cuenta si haces rodar un balón de lacrosse o una botella de agua congelada debajo del pie, agrega.
- En casos extremos, tu fisioterapeuta o médico deportivo puede informarte si una férula nocturna (no te rías) puede ser eficaz. "Mientras duermes, tu pie se curva un poco, entonces los tejidos se acortan de forma natural", menciona Klein. Por eso, la fascitis plantar tiende a ser más dolorosa cuando te levantas por la mañana. "La férula mantiene el pie en una posición estirada para que cuando te despiertes, no se haya acortado y sea más fácil aplicarle presión", explica.
¿Qué es lo único que no quieres hacer, además de correr muchos kilómetros con los pies inflamados? Estirar tus pies por tu cuenta. "Una vez que la fascia plantar se inflama, el tejido se acorta para protegerse y sanar", afirma Klein. "Hasta un estiramiento normal puede causar más daño".
Cuánto tiempo puede demorar en sanar
El tratamiento de la fascitis plantar es diferente para todos, pero cuanto antes tomes medidas, mejor, dice Klein. "He visto a personas mejorar en tan solo un mes si lo detectan el día que comienza a doler", comenta. "Si sigues corriendo sin hacer nada para solucionar el problema, puede llevarte de tres a cuatro meses de descanso recuperarte". Dicho esto, los estudios muestran que a menudo se requieren cerca de seis meses para resolver el problema.
¡Pero espera! Eso no quiere decir que debas tirar tu calzado deportivo en un rincón polvoriento de tu armario hasta que te recuperes. Siempre puedes correr si pospones tu entrenamiento y realizas los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de pantorrillas mencionados antes, afirma VanDamme. Si el dolor continúa, es mejor que visites a un especialista en ortopedia. "Si realizas los tratamientos adecuados y no desaparece, debes asegurarte de que no sea otra cosa, como una fractura por estrés o un dolor que irradia desde otra área", comenta.
Por qué el calzado puede ayudar
Para lidiar con el dolor plantar y prevenir que la fascitis ataque en el futuro, presta atención a tu calzado, aconseja VanDamme. Debido a que la fascia plantar sostiene el arco del pie y absorbe el impacto cuando caminas y corres, un calzado estable con entresuela más firme en el arco del pie y una espuma más suave y ligera en la parte exterior puede maximizar la absorción de impactos y contrarrestar la sobrepronación que puede contribuir a la fascitis plantar. Busca calzado con soporte que te ofrezca estabilidad adicional y amortiguación en el talón. Puede ser más pesado, pero si combate la fascitis, vale la pena.
El papel que juega tu forma de correr
Es posible que no te des cuenta, pero muchos corredores recreativos dan zancadas demasiado largas para su cuerpo, llamadas zancadas sobrepasadas (overstriding), afirma Derek Samuel, fisioterapeuta certificado y miembro del Nike Performance Council. Para darte cuenta, puedes pedirle a un amigo que haga un video de lado de ti mientras corres: si el pie que va al frente se pasa demasiado del cuerpo, estás dando zancadas sobrepasadas y tu talón está actuando como freno. Las zancadas sobrepasadas no solo pueden causar problemas plantares, sino que pueden disminuir tu velocidad debido a que la parte inferior de tus piernas absorbe más fuerza del suelo, comenta Samuel.
"Mira a los atletas de élite. Aterrizan con el talón justo debajo de su centro de masa con la pierna perpendicular al suelo", afirma. Esto permite a los profesionales, y a cualquier corredor, moverse de forma rápida y eficiente. Para crear este efecto, Samuel recomienda a sus pacientes que intenten dar más pasos por minuto y que imaginen que están en una caída hacia adelante controlada.
Es posible que tus pies no sean la parte más sexy o genial para consentir y proteger, pero de cierta forma, tus carreras comienzan y terminan allí. Mantenlos felices y es posible que nunca más tengas que pronunciar esa fea palabra con "F".
Texto: Ashley Mateo
Ilustraciones: Gracia Lam
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