Cómo dominar la carga de potencia: cuatro pasos para principiantes
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Una experta ofrece una guía paso a paso sobre cómo realizar de forma correcta este ejercicio explosivo de levantamiento de pesas olímpico.
La carga de potencia, en la que el atleta levanta una barra de pesas desde el suelo a los hombros, puede parecer un movimiento sencillo y continuo. Sin embargo, este levantamiento implica múltiples activaciones musculares y movimientos pequeños de impacto considerable. Los atletas entrenan durante meses o incluso años para hacer bien la carga de potencia, ya que es un ejercicio que sirve como base para la cargada en dos tiempos, un movimiento oficial de las competencias de levantamiento de pesas olímpico, afirma Megan Daley, una entrenadora de CrossFit nivel 1.
Incluso si no eres un atleta competitivo, Daley afirma que la carga de potencia es un ejercicio que ofrece grandes beneficios. "[La carga de potencia] sirve para entrenar la cantidad de potencia, que es muy importante para cualquier ejercicio en el que iniciemos un movimiento rápido", explica. "Como podría ser el salto vertical y la explosividad para los atletas, y también el poder levantarse del sofá rápidamente o correr con tus hijos".
La cantidad de potencia o los ejercicios de potencia son un tipo de entrenamiento que utilizan movimientos explosivos para aumentar la fuerza muscular y mejorar la velocidad, la agilidad y la ligereza. Un estudio de 2008 de la revista Journal of Strength and Conditioning reveló que incluir cargas de potencia en las rutinas de entrenamiento de fuerza podría servir para mejorar la altura de salto, la velocidad de sprint y otros movimientos explosivos. Las mejoras más notables se registraron tras un período de entre 14 y 15 semanas de entrenamiento continuo.
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A continuación, descubre cómo hacer una carga de potencia, cómo se mueven los músculos y conoce los beneficios de incorporar este ejercicio a tu rutina de fuerza, según Daley.
Cómo hacer una carga de potencia: las cuatro fases
Los principiantes deberían hacer las cargas de potencia con una carga más reducida (considera una tasa de esfuerzo percibido de 5 a 7, en una escala del 1 al 10), una barra sin peso (que pesa entre 15 y 20 kg) o una tubería larga de PVC para empezar, comenta Daley.
1.Posición inicial
- Con los pies separados a la anchura de las caderas, colócate lo más cerca posible de la barra (que debe estar en el suelo). La barra debe quedar (aproximadamente) por encima del arco del pie. Las piernas pueden tocar la barra ligeramente. Los dedos de los pies deben apuntar un poco hacia afuera. (La postura debe imitar la posición inicial de una sentadilla).
- Con las palmas hacia adentro y los brazos rectos, agáchate para levantar la barra. Los pulgares deben estar aproximadamente a una distancia de un pulgar de la parte exterior de las piernas.
- Agarra la barra con fuerza y flexiona la cadera para colocarte en una media sentadilla, de modo que la parte superior de las piernas quede un poco más alta en lugar de estar paralela al suelo. Inclina el pecho ligeramente hacia arriba, imagina que la camiseta tiene un logotipo y quieres presumirlo. Mantén los hombros alineados con la cadera, la espalda recta y el tronco contraído. Desde una vista lateral, se podrá ver un espacio triangular entre los brazos, los muslos y el tronco.
- Manteniendo esta posición, distribuye el peso uniformemente por cada pie. Pon la espalda recta mientras sigues activando el tronco, imagina que aprietas las axilas, como si alguien estuviera intentando hacerte cosquillas. Esta posición inicial es la misma que la del peso muerto.
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2.El primer tirón
- Con los brazos rectos y agarrando fuerte la barra, apoya los pies con fuerza en el suelo (imagina que cada pie tiene su función) mientras empiezas a levantarte de la media sentadilla, utilizando la mitad inferior del cuerpo para hacer el movimiento. Asegúrate de levantar la cadera y los hombros al mismo tiempo. Es decir, el ángulo de la espalda no debe cambiar durante el levantamiento.
- Sigue levantando la barra hasta que esté justo por encima de la rodilla. Por el momento, no subas más la barra.
3.El segundo tirón y la triple extensión
- Empuja la cadera hacia delante con energía para "encajar" la barra en la parte superior de los muslos mientras el pecho queda erguido. Flexiona ligeramente las rodillas con los pies totalmente apoyados en el suelo.
- Manteniendo toda la energía que puedas, empuja tu peso en ambos pies hasta hacer una triple extensión, o hasta que extiendas por completo la cadera y las rodillas. Es normal que, por reflejo, acabemos de puntillas al adaptar esta posición por empujar con tanta fuerza hacia el suelo.
4.El tercer tirón (o fase de "captura")
- Cuando la barra empiece a llegar a la parte superior del pecho, coloca rápidamente el torso bajo la barra, saca los codos por debajo de esta y gira las muñecas para que la palma de las manos apunte hacia arriba. El agarre de la barra disminuirá inevitablemente para permitir cambiar la posición de las muñecas y los codos.
- Cuando los codos pasen por debajo de la barra, colócate ligeramente en posición de sentadilla, o lo máximo que puedas para estar a la altura de la barra al bajar. La barra debe quedar delante de los hombros, con las palmas hacia arriba y la parte delantera de las muñecas hacia delante.
- Mantén los codos altos y sube para colocarte de pie. Haz una pausa, vuelve a girar las muñecas hacia delante y flexiona la cadera para bajar la barra al suelo.
Carga de potencia: músculos que se trabajan y ejercicios que pueden aumentar la explosividad y la fuerza
La carga de potencia es un movimiento compuesto, lo que significa que varios grupos musculares se activan al mismo tiempo para su ejecución.
"La carga de potencia es un entrenamiento para todo el cuerpo", dice Daley, quien señala que se entrenan los glúteos, el tronco (incluida la zona lumbar), los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los hombros y los antebrazos.
Aunque no es totalmente necesario que los atletas dominen otros movimientos menos complicados antes de intentar una carga de potencia, hay una serie de ejercicios que, según Daley, pueden servir para aumentar la fuerza de las zonas musculares mencionadas:
- Peso muerto: el peso muerto es la base de las cargas de potencia. Realizar correctamente el peso muerto puede ayudar a que las cargas de potencia sean más fuertes y estables.
- Tirones altos: el tirón alto es fundamental para hacer mejor la segunda mitad de una carga de potencia, dice Daley. Esto se debe a que, al igual que en una carga de potencia, la barra pasa de la cadera a los hombros usando los glúteos y la cadera para generar el impulso. Los tirones altos pueden ayudar a aumentar la fuerza en el segundo y tercer tirón.
- Balanceos de pesa rusa: al igual que la carga de potencia, los balanceos de pesa rusa se basan en la gravedad, el impulso y la fuerza para realizar el movimiento. También involucran músculos similares a los de una carga de potencia, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los hombros.
Sentadillas frontales: además de desarrollar fuerza en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, las sentadillas frontales (en las que la barra se coloca por delante de los hombros y no por detrás, como en las sentadillas tradicionales) pueden ayudar a los atletas a sentirse cómodos con el manejo de la barra por delante de su cuerpo, igual que en una carga de potencia.
Cinco errores comunes en las cargas de potencia
Como la carga de potencia es un movimiento complicado y de varios pasos, es importante ejecutar cada parte del levantamiento con precisión. A continuación, presentamos algunos errores que Daley suele observar en los principiantes:
- Caderas demasiado altas o bajas en el peso muerto de la fase inicial. "Esto puede hacer que la trayectoria de la barra se desvíe", explica Daley, lo que puede impedir que se gane suficiente impulso para elevar la barra.
- Empujar prematuramente los codos. Según Daley, los principiantes en la carga de potencia suelen tirar los codos hacia atrás y hacia delante en el segundo tirón, en lugar de hacerlo en el tercero. Esto reducirá la posibilidad de ganar suficiente impulso para elevar la barra hasta los hombros.
- Esperar demasiado tiempo para tirar los codos. Por el contrario, si se espera demasiado tiempo para colocar los codos por debajo de los hombros en el tercer tirón, es probable que se pierda accidentalmente el control de la barra o se tire hacia delante.
- No mantener la barra lo suficientemente cerca del cuerpo. La barra debe deslizarse por las espinillas, los muslos y el torso. Desviarse de esa trayectoria puede hacer que se pierda el impulso para levantar la barra o, lo que es peor, que se ejerza demasiada presión sobre la espalda y los hombros (y se produzcan lesiones).
- No distribuir el peso de manera uniforme en todo el pie. Esto puede hacer que se pierda el equilibrio o que no se pueda generar suficiente fuerza e impulso para levantar la barra.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal con certificación A.C.E.