Cómo hacer abdominales correctamente
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Los abdominales son una de las opciones favoritas para cualquier entrenamiento abdominal. Pero, ¿cuál es la forma correcta de hacerlos? Evita estos errores comunes al hacer el ejercicio más popular para la zona del tronco.
Los errores comunes que la gente comete con los abdominales pueden eliminar su eficacia. Por lo tanto, si estás haciendo repetición tras repetición sin sentir que quema o ver los resultados de la condición física, es posible que necesites corregir tu forma. Para aprovechar al máximo los abdominales, es útil comprender algunos aspectos de su biomecánica. Esto te ayudará a activar y contraer los músculos abdominales de la mejor manera posible.
¿Qué músculos activan los abdominales?
Tanto si haces abdominales de bicicleta como abdominales oblicuos, todos tus músculos abdominales deben ponerse en marcha, concretamente el músculo recto del abdomen y los oblicuos. Esto hace que los abdominales sean un excelente ejercicio para fortalecer tu tronco, lo que se traduce en fuerza y estabilidad para otros ejercicios como los levantamientos de peso muerto.
¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales?
Los abdominales son un ejercicio de peso corporal que se puede hacer en cualquier lugar y por cualquier persona, desde principiantes hasta atletas experimentados. Por eso, son el elemento básico de cualquier rutina de tronco y son perfectos para los entrenamientos de condición física en casa.
Aparte de su practicidad, los abdominales son un ejercicio abdominal sumamente eficaz. Ayudan sobre todo a desarrollar la musculatura del abdomen. Los abdominales son un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se dirigen y aíslan los abdominales, ayudándote a mejorar la conexión entre la mente y los músculos.
Esto también se traslada a otros ejercicios y deportes. Cuando aprendes a conectar y contraer los abdominales, también mejoras la activación del tronco en otros ejercicios. Por ejemplo, durante una sentadilla con barra, tu tronco se activa para mantener la barra estable tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Un tronco débil afecta tu capacidad para realizar ejercicios de forma eficaz. Los músculos del tronco débiles también son susceptibles de provocar una mala postura, lesiones y dolor lumbar.
Pero como sucede con todos los ejercicios, si tu forma no es la correcta, no vas a obtener los resultados que mereces. Incluso podrías estar atacando músculos no deseados y provocar desequilibrios o correr el riesgo de lesionarte. A continuación te explicamos cómo realizar abdominales correctamente.
Cómo hacer abdominales correctamente
Existen muchas variantes de abdominales. Primero, empecemos con los abdominales originales.
- Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos cruzadas sobre el pecho O pon los codos abiertos con las manos detrás de la cabeza, con los dedos rozando las orejas.
- Relaja los hombros, mantén la mirada neutra y mete la barbilla ligeramente hacia el pecho.
- Inhala, llevando el abdomen hacia la columna vertebral.
- Exhala y levanta la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso, curvándote hacia adentro.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
Cómo hacer las variaciones más populares de abdominales
1.Abdominal inversa
Esta popular variante trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, predominantemente en la región abdominal inferior.
- Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos en el piso a tu lado.
- Inhala y contrae los abdominales hacia la columna vertebral.
- Exhala, levanta los pies del piso y eleva las rodillas hacia arriba y hacia dentro del pecho, manteniéndolas en un ángulo de 90 grados. Las caderas deben inclinarse hacia adentro para que los abdominales se contraigan.
- Baja lentamente los pies hasta el piso.
2.Abdominal de bicicleta
Un abdominal de bicicleta activa el transverso del abdomen, el más profundo de los músculos abdominales. Se considera uno de los músculos clave para prevenir el dolor de espalda.
- Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies colocados al ancho de las caderas.
- Coloca las manos suavemente sobre la cabeza con los codos abiertos y los dedos rozando las orejas.
- Levanta una pierna del piso y estírala hacia afuera, levantando la rodilla opuesta hacia el pecho.
- Levanta el pecho hacia arriba y gira el torso, codo opuesto a la rodilla opuesta.
- Baja la espalda hasta una posición neutra con las rodillas levantadas.
- Cambia al otro lado: codo y rodilla opuestos.
3.Abdominal con balón medicinal
Una variación del balón medicinal puede aumentar la intensidad de un abdominal tradicional y activar los oblicuos.
- Siéntate en el piso y levanta los pies del piso. Estira las piernas con una ligera flexión de la rodilla.
- Sujeta el balón medicinal delante de las caderas e inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados.
- Mueve el balón de izquierda a derecha, girando el torso y contrayendo los oblicuos.
Errores comunes que las personas cometen al hacer abdominales
1.Hacerlos demasiado rápido
Cuanto más lento y controlado hagas los abdominales, mejor será la activación de los abdominales. Eso es porque estás aumentando el tiempo bajo tensión. Uno solo debe durar unos segundos, cuando se hace de forma controlada. Busca mantener unos dos segundos la fase concéntrica (cuando levantas los hombros) y dos segundos en la fase excéntrica (cuando bajas).
2.Estirar el cuello
Una queja común de los abdominales es el dolor de cuello. Esto es una señal de que no lo estás realizando de la forma adecuada. Evita el dolor de cuello al mantener la mirada al frente y neutral, y metiendo la barbilla hacia el pecho. Esta posición reduce la activación de los músculos hioides, que son los músculos estabilizadores que van desde la barbilla hasta la clavícula. La idea es que le devuelvas la responsabilidad de la estabilización a los abdominales.
3.Subir demasiado alto
Recuerda, ¡los abdominales no son sentadillas! No debes levantar toda la parte superior del cuerpo al subir. Este es un movimiento corto. De hecho, cuanto más corto sea el movimiento, más difícil será, ya que no se crea un impulso. Intenta levantar los omóplatos a pocos centímetros del piso.
4.Flexión y elevación
La fase concéntrica de los abdominales tiene dos partes: flexionar y levantar los hombros del suelo para subir. Si solo flexionas los hombros, no estás consiguiendo la elevación y no activarás tu abdomen por completo. Si te cuesta sentir que quema cuando haces abdominales, este podría ser tu problema. Visualiza que llevas las costillas a la pelvis al exhalar mientras flexionas y te elevas.
5.Obsesionarse por la posición de los brazos
¿Te decimos la verdad? Tus brazos no tienen nada que ver con los abdominales. Los abdominales son un ejercicio de aislamiento abdominal. Los brazos pueden estar en cualquier posición que elijas, ya sea a lo largo del cuerpo, hacia los lados o inclinados hacia dentro. Elige una posición que te resulte cómoda y que te permita concentrarte en la conexión mente-músculo con los abdominales, no con los brazos.