Cómo establecer objetivos sin agotarte, según los expertos
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Si alcanzar tus objetivos se ha comenzado a sentir como una fatiga en lugar de una motivación, sigue estos consejos para volver a ponerte en marcha.
Para algunas personas, los objetivos son la base para mantener la consistencia y progresar hacia cualquier objetivo que se hayan fijado, y no solo para la condición física, sino para cualquier tipo de búsqueda, desde optimizar una rutina de sueño hasta trazar un camino de carrera profesional futuro. Pero para otros, establecer objetivos puede causar el efecto contrario: desmotivación contra empoderamiento.
En su libro "Hábitos atómicos", James Clear afirma que esto ocurre porque los objetivos a menudo involucran cambios monumentales que no transforman el comportamiento en general. Por ejemplo, quizás intentes cambiar tus hábitos por un par de semanas o tal vez solo por un par de días. Pero, podrías agotarte en tu afán por lograr el objetivo porque el nuevo comportamiento requerido para alcanzar dicho objetivo no parece sostenible.
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Además, Clear explica en su libro que una mentalidad orientada hacia los objetivos puede crear un efecto "yoyo", ya que podrías enfocarte en un objetivo claro, como correr una carrera específica y cuando cruces la línea de meta y alcances el éxito, el objetivo desaparecerá, lo que puede resultar más adelante en un entrenamiento sin rumbo.
Sin embargo, eso no significa que los objetivos personales sean inservibles. Crear objetivos alcanzables y significativos puede ser una parte importante de alcanzar hitos y de cambiar tu comportamiento de una forma realista. Cuando busques cómo establecer objetivos, personalizarlos para satisfacer tus necesidades es clave, y gran parte de eso es comprender tu inversión emocional y crear una mejor mentalidad para lo que viene.
Introducción para establecer objetivos: consejos para lograr objetivos a largo plazo
1.Consejo 1: usa SMART
Una de las formas más efectivas para establecer objetivos es adoptar la estrategia de objetivos SMART. Para que un objetivo cumpla este criterio debe ser: específico, medible, alcanzable, relevante y limitado en el tiempo.
La especificidad es un buen punto de partida porque te ayuda a establecer exactamente qué quieres lograr, a quién podrías involucrar para ayudarte, cómo evaluarás el progreso en el camino y cuáles obstáculos, como conflictos de horario o falta de motivación, ya sabes que tendrás que abordar. Importante: los objetivos SMART comienzan con la especificidad para que puedas identificar por qué elegiste este objetivo en particular en lugar de algún otro.
Los otros aspectos de un objetivo SMART involucran ser capaz de medir qué tan bien estás avanzando hacia tu objetivo, eligiendo algo que sea realista y significativo para ti, así como establecer un plazo específico. Los objetivos SMART también se pueden apilar unos sobre otros, aunque es útil tener solo unos pocos para no abrumarte en tus esfuerzos con demasiados objetivos a la vez.
Algunos ejemplos de estos objetivos son los siguientes: ser capaz de levantar la mitad de tu peso corporal en seis semanas como una forma de contrarrestar no levantarse de la silla del trabajo en todo el día, correr una carrera de 5 km en tres meses para tu organización de caridad favorita, atravesar las barras para colgarse en preparación para una carrera de obstáculos que harás en dos meses. Todos estos son relevantes para la vida de una persona, alcanzables en un plazo específico y el progreso es medible en el camino.
2.Consejo 2: cuida tu lenguaje
¿Un punto más que agregar a la lista SMART? La positividad.
Un estudio en el 2020 en la revista PLoS One sondeó a más de 1,000 personas que establecieron resoluciones en enero y les hicieron un seguimiento un año después. Los investigadores descubrieron que los participantes que tuvieron éxito en mantener sus resoluciones usaron frases positivas, incluso cuando se comparan con quienes tenían objetivos similares, pero que usaron lenguaje más negativo.
Por ejemplo, decir "Voy a dejar de comer en restaurantes durante una semana" es similar a "Voy a cocinar en casa cada noche excepto en ocasiones especiales". Sin embargo, la segunda es una versión mucho más positiva sobre ese objetivo. En el estudio de PLoS One, cuando las personas adoptaron este tipo de declaraciones positivas, alrededor del 59% tuvieron éxito en lograr sus resoluciones iniciales. Los investigadores concluyeron que este tipo de lenguaje está más "orientado al enfoque" en lugar de en la evasión.
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Esa positividad se puede aplicar fácilmente a los objetivos SMART. Además, hace que los objetivos se sientan más divertidos en general, dice Ryan Glatt, entrenador personal certificado por A.C.E. y entrenador de la salud cerebral en el Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center en California.
"Existe la idea equivocada de que si te diviertes, no estás esforzándote lo suficiente para alcanzar tu objetivo, como si desafiar tu límite automáticamente tiene que ser un trabajo pesado", dice él. "Pero piensa en lo fácil que es esforzarte un poco más si disfrutas lo que haces. Aporta ese tipo de entusiasmo y positividad a tus objetivos y a lo que se necesita para alcanzarlos".
Tu cerebro opera basado en las recompensas, explica Glatt, y a eso se le llama el sistema mesolímbico. La fuerza de voluntad o motivación pueden ayudarte hasta cierto punto, pero si la recompensa llega demasiado retrasada, podrías vacilar. Con los objetivos que tienen un componente negativo, esa pérdida de motivación puede ocurrir incluso más rápido que si mantuvieras una perspectiva más neutral. Mantener el positivismo, reforzar lo que has ganado como un resultado de tus objetivos y aportar diversión al proceso pueden contribuir a mantenerte en la dirección correcta.
3.Consejo 3: tómate el tiempo para ajustarte a tus nuevos hábitos
Cuando trabajas para lograr un objetivo, podrías lograr cada hito en el camino, pero también sentir una oleada de ansiedad. Por ejemplo, estás entrenando de acuerdo al cronograma, viendo el progreso y haciendo un seguimiento para alcanzar el éxito, pero sientes algo de inquietud o resistencia, incluso si estás feliz sobre lo que haces.
Sentirse a la deriva por un cambio a gran escala, incluso cuando es positivo, es normal, según la psicóloga clínica Sharon Chirban de Amplify Wellness & Performance.
"Las personas no suelen tomar en cuenta los cambios emocionales que pueden ocurrir incluso con los cambios positivos", afirma ella. "Establecer un objetivo y trabajar para alcanzarlo requiere un comportamiento diferente y eso tiene un efecto domino en tu identidad. En pocas palabras, puede que estés cambiando quién eres en algún nivel. Incluso cuando eso te beneficia, puede ser inquietante".
Otro ejemplo, imagina que solías fumas y ya no lo haces. O antes eras como una abeja trabajadora, pero ahora que tu objetivo es reponer eso con descansos más frecuentes, esa descripción ya no te sirve.
Aunque todos estos son pasos positivos para establecer un objetivo (y alcanzarlo), todavía pueden causar una desalineación temporal porque no solo estás adoptando nuevos hábitos o aspirando a lograr un nuevo hito, estás provocando un cambio psicológico, dice Chirban. Ella sugiere llevar un diario y llenarlo con honestidad sobre cómo todo este cambio te hace sentir, incluidas las partes difíciles.
"Solo ser consciente del proceso y de cómo te afecta puede ser un buen paso hacia perseguir tus objetivos de una forma más sostenible", afirma ella.
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por A.C.E.