Cómo empezar la actividad de levantamiento de pesas, según los expertos

Si quieres mejorar en algo, la práctica, la constancia y la paciencia serán tus mejores aliadas. Si en tu radar está comenzar a levantar pesas, te puede beneficiar contar con un plan, también conocido como programa, diseñado por un entrenador de fuerza o un entrenador personal certificado.

A continuación, los entrenadores personales certificados Miguel Alemar, con certificación ACSM, y Lexa Henwood, con certificación NASM y entrenadora de fuerza funcional, proporcionan consejos sobre cómo iniciar la actividad de levantamiento de pesas y comenzar a sentir la potencia.

Antes de tomar las pesas, considera trabajar con un profesional, como un entrenador certificado, un entrenador de rendimiento deportivo o un fisioterapeuta, que puedan realizar una evaluación del movimiento. Durante estas sesiones de introducción a la actividad, podrás discutir cualquier lesión pasada o actual, así como el dolor relacionado. La evaluación también ayudará al entrenador a entender tus patrones de movimiento únicos. Incluso puede dejar al descubierto algún desequilibrio muscular, los grupos musculares dominantes y otras áreas que podrían beneficiarse con el fortalecimiento o que requieran una atención especial.

"Creo que las personas tendrían una mejor posibilidad de evitar lesiones si supieran qué sucede exactamente en sus cuerpos", dijo Henwood. Trabajar con un entrenador personal te puede ayudar a explorar este tema a un nivel más profundo. Incluso podrías descubrir que puedes hacer movimientos que antes pensabas que no podías realizar en un umbral más bajo. Si tu presupuesto no te permite pagar un entrenador, puedes encontrar ejemplos de varias evaluaciones de movimientos a las que te puedes someter (algunas requerirán un par de manos adicional). Podrás encontrarlas en plataformas como YouTube o Instagram; solo asegúrate de investigar antes al entrenador.

Cuando busques un entrenador, asegúrate de que esté certificado por una organización acreditada. También debes buscar uno que se especialice en el tipo de levantamiento de pesas que quieras hacer. Si aún tienes dudas, pregunta a los posibles entrenadores si ofrecen asesorías para obtener más información sobre los estilos y filosofías de entrenamiento, tómale el pulso a cada uno de ellos y realiza las preguntas que te surjan sobre cómo sería trabajar juntos. Además, si un entrenador te proporciona retroalimentación, como adaptaciones de la postura e indicaciones al realizar el levantamiento, es una buena señal.

Luego de haber cumplido la etapa de la evaluación de movimientos, es hora de empezar a entrenar. No hay nada malo en querer empezar con peso libre, pero si nunca antes hiciste levantamiento de pesas o si estás regresando de un largo descanso, la mejor opción es empezar con movimientos de peso corporal.

"Dominar algunos ejercicios de peso corporal será una buena introducción a los patrones de movimiento que necesitas para levantar pesas", dijo Alemar. Una vez que te familiarices con los movimientos de peso corporal y todo esté listo para avanzar, puedes comenzar a entrenar con aparatos o peso libre, dependiendo de tu nivel de comodidad y a qué puedas acceder.

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Los beneficios de utilizar aparatos de fuerza, como el de sentadillas asistidas o el de curl de piernas en posición sentada, son que te familiarizas con el movimiento y cómo funciona tu cuerpo bajo una carga y, al mismo tiempo, puedes desarrollar la fuerza antes de avanzar al peso libre.

"Los aparatos pueden ser realmente muy útiles para principiantes porque eliminan algunos de los requisitos de técnica y estabilidad de la ecuación. Esto es perfecto para quien recién empieza o para aquellas personas que son mayores o sufrieron alguna lesión", dijo Alemar.

Si no tienes acceso a un gimnasio o a equipo ilimitado, existen formas de realizar modificaciones. Es posible que solo requiera un poco de creatividad. Si no conoces las modificaciones, otra opción es realizar una búsqueda de algún ejercicio específico seguido de la palabra "modificaciones" o consultar a un experto, como un entrenador. Por ejemplo, si no tienes acceso a un aparato de sentadillas, puedes realizarlas con mancuernas, una pesa rusa u objetos del hogar, como un recipiente de detergente para lavar ropa.

Alemar recomendó usar los aparatos de curl de pierna en posición recostada, press de pierna en posición horizontal, remo en polea en posición sentada y press de pecho en posición sentada. Estos aparatos son indicados para principiantes y cubren los principales patrones de movimiento: empujar, jalar, flexión y sentadilla, indicó.

Puedes incorporar estos ejercicios individualmente a tu rutina o puedes realizar un entrenamiento con estos cuatro ejercicios en tres series usando un peso que te permita realizar de ocho a 12 repeticiones de manera correcta, dijo Alemar. Cuando tengas dudas, siempre empieza con un peso más ligero y auméntalo gradualmente, en lugar de elegir un peso que sea demasiado pesado y corras el riesgo de lesionarte o hacer mal el movimiento.

Con la ayuda de un entrenador, o de una serie de videos creados por entrenadores confiables, también podrías incorporar pesas en tu rutina, ya que la investigación reveló que ambas modalidades de entrenamiento de peso, o sea, peso libre y aparatos, pueden generar resultados similares.

En cuanto a la división del entrenamiento, Henwood dijo que en gran parte se define por los objetivos, así como por la cantidad de días que puedes dedicar a levantar pesas. Pero si solo puedes entrenar una o dos veces a la semana, recomendó los entrenamientos de cuerpo completo, "porque así ejercitarás todo lo que necesitas [y] te asegurarás de no dejar nada de lado".

Cada experto tendrá opiniones diferentes sobre cómo crear el programa, lo que está bien. Lo más importante es que sigas un programa que disfrutes y que quieras mantener a largo plazo. Es importante encontrar lo que funciona mejor para ti. Buscar el consejo de un profesional que entienda tus objetivos y qué funcionará mejor para tu cuerpo y estilo de vida es una medida muy inteligente.

Si recién estás empezando, Alemar recomendó entrenar con pesas tres veces por semana (o ir aumentándolo) y evitar levantar pesas dos días seguidos, en especial si planeas realizar entrenamientos de cuerpo completo en lugar de aislar grupos musculares en cada sesión.

Según Alemar, intercalar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas permite una mejor recuperación y también ayuda a mantener un alto nivel de esfuerzo constante durante los entrenamientos en lugar de, por ejemplo, llegar a la fatiga debido al sobreentrenamiento.

Alemar no recomienda aislar grupos musculares mientras entrenas. Dijo que los principiantes progresan más con programas de cuerpo completo, que incorporen movimientos compuestos para trabajar múltiples grupos de grandes músculos de una vez, y levantamientos complementarios, que apunten a grupos musculares más pequeños, como la rotación externa en posición sentada para el manguito rotador.

Cuando inicies tu actividad de levantamiento de pesas, hazlo incorporándolo a tu rutina en lugar de sobreexigirte demasiado temprano y agotarte, recomendó Henwood. Por ejemplo, si corres carreras de fondo y quieres incorporar el levantamiento de pesas a tu rutina, en lugar de pasar de no levantar pesas nunca a hacerlo cinco días a la semana, es mejor agregar una sesión de fuerza a tu rutina semanal. Es probable que debas adaptar tu rutina de running (o cualquier otra modalidad de entrenamiento) en función de cuán bien te sientas: siempre escucha tu cuerpo.

Cuando recién empiezas, es importante evitar entrenar más de una hora porque tu cuerpo solo tendrá determinada energía para utilizar y los principiantes tienden a hacer demasiado muy pronto, advirtió Alemar. Ten en cuenta que la investigación sobre el tiempo óptimo de entrenamiento no es concluyente, pero la mayor parte de las sesiones de entrenamiento personal (y las clases de fitness grupales) por lo general no superan la hora. En pocas palabras: dedicar demasiado tiempo al entrenamiento puede dañar la capacidad de tus músculos para recuperarse.

Entrenar demasiado tiempo sin la recuperación adecuada crea un desajuste entre la fatiga causada por el entrenamiento y la falta del descanso suficiente, lo que puede perjudicar tu rendimiento. Si no se aborda en el corto plazo, este desajuste puede desencadenar el síndrome de sobreentrenamiento, un trastorno que disminuye el rendimiento a largo plazo a causa de agentes estresantes relacionados y no relacionados con el entrenamiento. Los síntomas incluyen fatiga, depresión, pérdida de la motivación, insomnio y disminución de la concentración.

(Artículo relacionado: Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo)

Henwood explicó que, tras una sesión de entrenamiento, la aspiración no debe ser llegar a la extenuación. En su lugar, indicó que debes entrenar en un umbral que te desafíe, pero que no te lleve a un estado de agotamiento. Por ejemplo, no debe existir dolor cuando te sientes en el inodoro para mover el vientre, cuando subas escaleras o cuando te estires para recoger un objeto. Esto cobra especial importancia si tu objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular. Si a diario te llevas al límite, no podrás cumplir esta meta porque tus músculos no tendrán el tiempo necesario para repararse adecuadamente, dijo.

Alemar sugirió elegir pesas que no sean demasiado pesadas (ni demasiado livianas), para favorecer la salud articular a largo plazo. De hecho, la investigación demostró que realizar más repeticiones de levantamiento de pesas más livianas, o hasta fatigarte, puede brindar los mismos resultados (un aumento de la fuerza y el tamaño muscular) que realizar menos repeticiones de levantamiento de pesas más pesadas.

En lo que refiere a la técnica, hay mucho para tener en cuenta. Trabajar con un profesional es la mejor manera de asegurar aplicar la técnica correcta en determinados movimientos. Sin embargo, existen algunos elementos básicos que puedes seguir desde el inicio. Al realizar levantamientos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, los pies deben estar separados el ancho de la cadera, dijo Alemar. Para la mayoría de los movimientos de empujar y jalar (como en el press de banca y el levantamiento de peso muerto), las muñecas deben mantenerse rectas. Si notas que se doblan, es un buen indicador para elegir un peso más liviano.

Desde un punto de vista más general, siempre realiza un calentamiento, enfócate en mantener una buena postura y lleva el seguimiento de tus avances en el entrenamiento. Independientemente de tus objetivos específicos para el levantamiento de pesas, es importante comer alimentos que sirvan de combustible para tus entrenamientos y para todo el día. Para obtener apoyo nutricional, una buena opción es recurrir a un dietista registrado. Además de la nutrición, no olvides el trabajo de recuperación, como la rutina del rodillo de espuma, los masajes del tejido profundo y obtener el sueño adecuado.

Texto: Tamara Pridgett