Cómo dormir mejor de noche, según dos expertas

La comida que consumes afecta tu sueño, motivo por el que Amy Shapiro, maestra en ciencias, dietista registrada y nutricionista certificada, recomienda consumir más alimentos que ayuden a relajarse y desconectarse, sobre todo antes de dormir.

Nueces: los frutos secos como, en especial, las almendras y las nueces, son fantásticos para dormir. Amy nos explica por qué: las nueces son uno de los alimentos más ricos en melatonina, la hormona del sueño. Shapiro explica que esta variedad de fruto seco también contiene una buena cantidad de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 común. El cuerpo convierte el ácido alfa-linolénico de las nueces en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Ella afirma que el DHA puede aumentar la producción de serotonina, y de este modo calmarte para dormir. Para que sea más efectivo, ella recomienda comer de 8 a 10 nueces o un puñado entre media hora y una hora antes de irse a dormir. Esto equivale a una ración de nueces, y según nos cuenta, puede que comer menos cantidad no tenga el mismo efecto.

Almendras: las almendras también son ricas en melatonina y en magnesio, un importante oligoelemento.

Shapiro explica que se trata de un nutriente que relaja los músculos, reduce la inflamación y, de esta manera, mejora la calidad del sueño. Además, afirma que con tan solo 28 gramos de almendras, unas 23 aproximadamente, ya estás consumiendo un 19% de la cantidad diaria de magnesio que debes ingerir. Comértelas entre media hora y una hora antes de irte a dormir puede ayudarte a conciliar el sueño y descansar.

Kiwi: si tienes alergia a algún fruto seco, o simplemente no te gustan las almendras o las nueces, Shapiro recomienda comer kiwi por las noches.

Nos comenta que el kiwi contiene un 71% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y es rico en carotenoides. Se trata de dos poderosos antioxidantes, un tipo de componentes que reducen la inflamación y, por tanto, mejoran la calidad del sueño.

Ella menciona un estudio de 2011 de cuatro semanas que demostró que consumir dos kiwis una hora antes de dormir todas las noches ayudó a los participantes a dormirse un 42% más rápido que cuando no comían nada antes de dormir.

Hacer deporte durante el día puede ayudar a dormir mejor por la noche, pero no se trata de hacer ejercicios específicos para dormir mejor, según explica Shelby Harris, experta en Psicología especializada en el sueño y autora de "The Women's Guide to Overcoming Insomnia" (Cómo superar el insomnio: guía para mujeres). Lo más importante es en qué momento del día haces ejercicio.

Harris afirma que el momento ideal para hacer ejercicio es de cuatro a seis horas antes de la hora en que comúnmente dormimos. "Esto permite que tu cuerpo se caliente ligeramente y luego se enfríe de forma natural antes de ir a la cama, lo que ayuda a señalar a tu cerebro que el sueño se acerca y a liberar melatonina que se produce de forma natural en tu cerebro, lo que te ayuda a conciliar el sueño".

Por el contrario, según Harris, si se hace un ejercicio vigoroso dentro de las tres horas previas a la hora de acostarse, a menudo puede dificultar conciliar el sueño, porque no hay un período de enfriamiento suficiente y puede hacer que el cuerpo se caliente demasiado internamente". Cuando la temperatura interna del cuerpo es demasiado cálida, eso puede retrasar el sueño.

Lo ideal es hacer ejercicio a primera hora del día. Si tu única oportunidad de hacer ejercicio es a última hora del día, Harris recomienda hacer algo suave, como yoga, estiramientos o dar un paseo tranquilo.

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Una de las mejores cosas que puedes hacer para entrenar de forma natural a tu cuerpo para que duerma mejor por la noche es acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días, dice Harris. Y sí, eso incluye los fines de semana. "La constancia ayuda al reloj circadiano de nuestro cuerpo a saber cuándo debe dormirse y despertarse de forma natural", afirma.

Tu rutina de relajación antes de acostarte también es importante. Harris recomendó pasar al menos 30 minutos (pero idealmente una hora) antes de acostarte lejos de las pantallas, como el teléfono y la televisión. En su lugar, sugirió escribir un diario, meditar, leer, dibujar o hacer yoga nocturno suave, todo lo cual ayuda a calmar el cerebro y el cuerpo.

Mantener una rutina matutina constante también ayuda a dormir mejor. En concreto, Harris recomendó exponerte a la luz natural por la mañana tras despertarte. "Este es un buen momento para ayudar a ajustar tu reloj corporal natural", mencionó. Harris explicó que la luz alerta a la mente y al cuerpo y detiene la producción de melatonina por la mañana, dos cosas que ayudan a mantener un horario de sueño constante.

Harris también aconsejó limitar el consumo de alcohol en las tres horas previas al sueño. "Esto puede empeorar la calidad del sueño y provocar que te despiertes más durante la noche", explicó. "Conduce a menos sueño REM, y puede hacer que tengas más dificultades con el pensamiento y la regulación de las emociones al día siguiente, que es a lo que ayuda el REM".

Shapiro explicó que, aunque el alcohol proporciona un efecto relajante cuando se bebe, también puede provocar un descenso de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, lo que provoca la interrupción del sueño. Y, cuando tu cuerpo está trabajando en la eliminación del alcohol de tu sistema, eso puede volver a despertarte durante la noche también.

Lo mismo pasa con la cafeína. Harris dijo que consumirla más tarde en el día puede hacer más difícil conciliar el sueño, e incluso conducir a un sueño más superficial en lugar del sueño reparador que tu cuerpo necesita para un bienestar óptimo.

Shapiro reafirmó este consejo. "La cafeína para algunos individuos es un estimulante que les impedirá conciliar el sueño", dijo. "Si eres sensible a la cafeína, te recomiendo que no la bebas más allá de las 12 o las 2 de la tarde. Algunos se toman una taza de café a las cuatro de la tarde, lo que puede ser demasiado tarde. Tu cuerpo necesita el tiempo suficiente para metabolizarlo y eliminarlo del organismo".

Lo ideal es limitar el consumo de cafeína dentro de las ocho horas anteriores a la hora de acostarte. Si quieres tomar una taza de café o un expreso por la tarde, considera la posibilidad de hacerlo descafeinado para garantizar una mejor calidad de sueño por la noche.

Shapiro recomendó prepararse una taza de té de manzanilla antes de acostarse para ayudar a relajarse, ya que se ha demostrado que esta bebida tiene un efecto sedante en el cuerpo.

Mencionó que la manzanilla es una fuente de flavonoides, que son antioxidantes que han demostrado reducir la inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, promover el sueño. "También contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden aumentar la somnolencia y prevenir el insomnio".

Texto: Jessica Estrada