Consejos sobre cómo correr para perder peso
Salud y bienestar
No hace falta que te inscribas en un gimnasio, que compres equipos caros o que te suscribas a un plan de alimentación. En esta oportunidad te contamos cómo correr puede formar parte de tu plan de ejercicio y pérdida de peso.
Si tu objetivo es perder peso, todos tienen un método infalible que te recomendarán. Pero pocos métodos de pérdida de peso son tan accesibles como el running. Correr para perder peso es barato, sencillo y se puede hacer en cualquier lugar. No es necesario que te inscribas en un gimnasio, que compres equipos caros o que te suscribas a un plan de alimentación. Y el running también aporta otros beneficios, como el aumento de la longevidad, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora del estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que el running es una forma eficaz de perder grasa corporal, pero las investigaciones también muestran que los resultados de la pérdida de peso pueden ser variables. Algunas personas que hacen ejercicio para perder peso tienen mucho éxito, mientras que otras tienen dificultades para alcanzar sus objetivos. Si quieres correr para adelgazar y perder kilos, sigue estos sencillos pasos para conseguir resultados de pérdida de peso.
Correr para perder peso: plan de cuatro pasos
1.Establece un objetivo SMART
Es más probable que tengas éxito con la pérdida de peso si tienes un plan paso a paso para alcanzar el éxito. Los investigadores saben que los objetivos SMART son una buena manera de empezar. Sirven de hoja de ruta y te guían a lo largo de tu recorrido. Los objetivos SMART son:
- Specific (específicos)
- Measurable (medibles)
- Attainable (alcanzables)
- Realistic and relevant (realistas y pertinentes)
- Time-bound (limitados en el tiempo)
Para entender mejor los objetivos SMART, te ponemos un ejemplo. Puede que tengas una idea general de que te gustaría empezar a correr y perder los 5 kilos de peso que ganaste durante la pandemia. Aunque el objetivo parece razonable, no proporciona ningún dato específico.
Para convertirlo en un objetivo SMART, agrega más detalles. El nuevo objetivo podría ser algo así: voy a correr tres veces a la semana (específico) durante 30-40 minutos por sesión (medible) para mejorar mi nivel de condición física (alcanzable) con la esperanza de perder hasta medio kilo de peso por semana (realista) durante los próximos dos meses (limitado en el tiempo).
Los objetivos SMART siempre se pueden ajustar. Así que no te presiones demasiado para alcanzarlo a la primera. Escribe tu objetivo y ponlo en un lugar donde puedas verlo. Puede servirte de recordatorio diario de tu compromiso personal.
2.Sigue un plan y no te olvides de la constancia
Un programa estructurado de running también puede servirte de guía para empezar, sobre todo si es la primera vez que corres. Es recomendable que tengas un plan que aumente tu nivel de actividad para que puedas quemar más calorías para reducir la grasa corporal y perder peso. Asegúrate de que el plan sea adecuado para tu nivel de condición física. Hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede terminar en un desastre.
Por ejemplo, si ya practicas running pero nunca has participado en una carrera, puedes fijarte el objetivo de correr una de 5 km. Te desafiarás a ti mismo con entrenamientos de velocidad que consumirán muchas calorías y pondrán tu metabolismo en modo turbo. Las carreras más largas te ayudan a aumentar tu resistencia y a quemar grasa, mientras que las carreras de recuperación dan a tu cuerpo un descanso para recargarse y reducir el riesgo de lesiones.
Si es la primera vez que corres, si tienes sobrepeso o si tienes una enfermedad o una lesión preexistente, asegúrate de consultar con tu médico para asegurarte de que correr sea adecuado para ti en tu recorrido de pérdida de peso. En ese caso, puedes empezar con intervalos de caminar y correr, y llegar gradualmente a un trote lento y constante. No te preocupes por el ritmo o la distancia ni por ir más rápido. Céntrate en crear constancia.
3.Paso 3: examina tus hábitos alimenticios
Quemarás más calorías cuando empieces a correr para perder peso, pero si también aumentas la ingesta de estas, es probable que no veas ningún resultado. Los investigadores llaman a este fenómeno "compensación de peso".
Estudios han demostrado que el hambre aumenta cuando se inicia un nuevo programa de ejercicio o se incrementa la cantidad de ejercicio en la rutina. También es posible que se te antojen dulces con más frecuencia y que, en consecuencia, comas más. Los expertos han descubierto que algunas personas que hacen ejercicio compensan en exceso los entrenamientos con calorías adicionales.
Pero la solución no es seguir un plan de alimentación restrictivo y contar cada caloría. Necesitas una buena nutrición para alimentar tu plan de running. En su lugar, los fisiólogos del ejercicio sugieren que combinar el running con una dieta equilibrada es el mejor plan para perder peso.
En lugar de concentrarte excesivamente en las calorías, elabora comidas saludables en torno a carbohidratos (cereales integrales, verduras de hoja verde, frutas enteras) para obtener energía, proteínas magras (huevos, aves de corral, tofu) para desarrollar los músculos y grasas saludables para una óptima absorción de las vitaminas. Además, bebe mucho líquido antes, durante y después de los entrenamientos. También puedes llevar unos cuantos bocadillos nutritivos para consumir antes o después de tus carreras.
Si no estás seguro de estar ingiriendo los nutrientes que necesitas (o simplemente notas que te falta energía a lo largo del día), busca el consejo de un dietista deportivo titulado. Una sola sesión personalizada puede orientarte respecto del consumo de calorías, la pérdida de peso y el bienestar.
4.Desarrolla la fuerza y el equilibrio
Las directrices actuales proporcionadas por el American College of Sports Medicine sugieren que los estadounidenses deberían realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mejorar la salud del corazón. Pero para perder peso, sugieren al menos 250 minutos por semana. Eso equivale a 35 minutos al día, todos los días, o casi una hora al día si se hace ejercicio cuatro o cinco días a la semana. Si corres para perder peso, no deberías dedicar todo ese tiempo a machacar el pavimento.
Un buen plan de running para perder peso incluye algo más que entrenamientos de running. Un programa completo debe incluir entrenamientos de cross training para aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Los entrenamientos no relacionados con el running ayudarán a mejorar la masa corporal magra (para un metabolismo más saludable) y a reducir el riesgo de agotamiento y de lesiones.
¿No estás seguro de qué tipo de entrenamientos hacer? Existen muchos recursos y aplicaciones en línea, como la Nike Training Club, que te guían a través de ejercicios que te ayudan a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos y del cuerpo. Incluso hay consejos para la nutrición, la recuperación y el sueño para apoyar tu programa.
Errores que debes evitar al correr para perder peso
Con un plan de running bien diseñado y una dieta equilibrada para perder peso, es probable que tengas éxito cuando intentes adelgazar. Intenta estar atento a estos errores comunes durante tu recorrido de pérdida de peso.
Aumentar el tiempo de entrenamiento mientras reduces la actividad total
Tu nuevo programa de running te ayudará a aumentar el número de minutos que haces ejercicio a la semana. Pero asegúrate de que tu tiempo de actividad total no caiga en picada por ello. La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es responsable de hasta el 60 por ciento de tu gasto calórico total a lo largo del día.
Las calorías quemadas durante actividades como ir caminando al supermercado, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o hacer descansos de pie o caminando durante la jornada laboral pueden sumar y marcar una gran diferencia cuando tu objetivo es perder peso. Usa un monitor de actividad o un dispositivo de condición física para asegurarte de mantenerte en actividad durante todo el día, incluso cuando tus minutos de ejercicio aumentan.
Aumentar la velocidad o la distancia demasiado rápido
Las personas suelen estar muy motivadas durante las primeras semanas de entrenamiento. Como resultado, es posible que fuerces tus límites e intentes correr más rápido o más lejos de lo que sugiere tu plan de entrenamiento. Aunque podrías quemar más calorías a corto plazo, puedes lesionarte o entrenar en exceso y posponer tu éxito a largo plazo. Y no querrás excederte con el entrenamiento.
Una buena regla general es aumentar la distancia o el tiempo total en no más del 10 por ciento cada semana. Por lo tanto, si tu kilometraje total en la primera semana es de 5 km, no deberías correr más de 5,5 km a la semana siguiente. Si tu carrera larga es de dos kilometros en la segunda semana, trata de no correr más de dos kilómetros y medio en tu carrera larga durante la tercera semana.
Subestimar el apoyo social
La pérdida de peso puede parecer un viaje personal y en cierto modo lo es. Pero si puedes encontrar tu tribu, esta puede apoyarte en el camino y levantarte cuando necesites un salvavidas. Busca a otras personas en Internet o en un grupo local dedicado al running. Usa la Nike Run Club App para hacer un seguimiento de tus entrenamientos, desafiar a tus amigos y motivarte. También puedes descubrir que ayudar a motivar a los demás te inspira a dar lo mejor de ti y a no agotarte en exceso.
Preguntas más frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso a través del running?
Los resultados de la pérdida de peso son muy variables. En general, un objetivo de pérdida de peso de entre 250 g y 500 g por semana mediante la combinación de ejercicio y dieta se considera razonable a largo plazo. Pero hay que tener en cuenta que el número de kilos en la báscula no lo dice todo. Cuando haces ejercicio para perder peso, es probable que desarrolles músculo mientras pierdes grasa. El músculo es más denso que la grasa, por lo que es posible que no notes ningún cambio en la báscula aunque tu cuerpo luzca más delgado y en forma. Asegúrate de darte crédito por las mejoras en todas las áreas y no solo por un número de peso corporal más bajo. A largo plazo, es probable que la mejora de tu nivel de condición física, tu rendimiento en el running y tu salud mejoren tu sensación general de bienestar más que un cambio en el número de kilos que indica la báscula.
¿Es mejor correr que caminar para perder peso?
El mejor ejercicio para perder peso es el que se realiza de forma constante. Para algunos, eso puede ser caminar. Sin embargo, correr quema más calorías en un período de tiempo más corto. Por este motivo, varios estudios han descubierto que correr es más eficaz que caminar cuando se trata de perder peso.
¿Debo establecer un objetivo de running en función de la distancia o del tiempo?
Algunos estudios han descubierto que los objetivos basados en la distancia son más eficaces que los objetivos basados en el tiempo cuando se trata de perder peso. Pero los investigadores también reconocen que hay pocas pruebas que apoyen una recomendación firme en uno u otro sentido. El mejor objetivo para ti puede depender de tu estilo de vida. Si tu horario solo te permite disponer de una cierta cantidad de tiempo en un día determinado, establece un objetivo de tiempo en lugar de uno de distancia. Si la idea de alcanzar hitos de distancia te llena de energía, entonces establece un objetivo de kilometraje.
Si empiezo a correr con sobrepeso, ¿hay ciertos modelos de calzado que deba usar para reducir el riesgo de lesiones?
Conseguir el calzado adecuado es esencial cuando se empieza un programa de running. Un corredor con más peso podría preferir un calzado con más amortiguación. Busca un modelo con espuma duradera en la entresuela para soportar las tres fases de tu pisada al correr. También te conviene buscar características de soporte y estabilidad si tienes pies planos o si tienes sobrepronación.