Empieza a progresar hacia tus objetivos (otra vez)

Si tu promesa de hacer más HIIT o de comer más verduras se ha desvanecido, no dejes que eso merme tu confianza. Las promesas que nos hacemos a nosotros mismos no siempre son fáciles de cumplir, tal y como reveló un importante estudio de la Universidad de Scranton. Solo el 19% de las 200 personas que hicieron resoluciones de Año Nuevo las mantuvieron durante al menos dos años.

No te preocupes si formas parte de ese 81%. Aquí tienes cinco pequeños y sencillos pasos que pueden ayudarte a progresar hacia cualquier objetivo y a mantener tu espíritu fuerte.

Los objetivos que no son claros no funcionan, dice Nick Wignall, psicólogo clínico y presentador de Minds & Mics, un podcast de rendimiento y salud mental. "Sí, comer de manera más saludable, ponerse en forma y mejorar el sueño son cosas realmente buenas", dice. "El problema es que son conceptuales y vagas, no tienen mucha fuerza motivadora".

Para que una rutina realmente te atrape, Wignall dice que debes ser muy específico sobre por qué es importante. Para lograr eso, comienza a hacer preguntas. Por ejemplo, si deseas fortalecerte, pregúntate por qué es importante para ti. ¿Qué beneficios inmediatos y a largo plazo obtendrás? ¿Cómo será diferente tu vida si sigues una rutina de entrenamiento de fuerza? Responder estas cuestiones de por qué, qué y cómo te permite pasar del "quiero ser más fuerte" a "quiero levantar pesas porque me hace sentir poderoso y seguro, y como si pudiera enfrentar los desafíos cotidianos con más facilidad". Ese es un objetivo con más peso.

Esta es una manera simple y efectiva de sentirte obligado a seguir adelante: coloca un calendario en tu escritorio o pared, y por cada día que te ciñas a tu rutina saludable (comer una verdura con cada comida, acostarte antes de las 10 p. m.), dibuja una X roja o cualquier combinación de colores y símbolos que te llame la atención. Wignall llama a esto la estrategia de la gran X roja (BRXS), y tiene una tríada de beneficios.

Primero, la BRXS le da a tu rutina la importancia que merece. Tienes un recordatorio claro y constante, dice Wignall. En segundo lugar, trazar esa X es gratificante, y esa es una sensación que te motivará para volverla a sentir. "Usar inmediatamente tu gran marcador rojo para tachar un día es mucho más gratificante que decir: 'Si hago 30 días de ejercicio, entonces voy al spa'".

Por último, ver todas esas hermosas X rojas seguidas refuerza todas las cosas increíbles que has hecho, lo que debería aumentar tu confianza, menciona Wignall.

Cuando se trata de hacer cambios, Wignall comenta que a menudo escuchamos una voz en nuestra cabeza que nos dice cómo sentirnos, y tiende a tomar uno de dos tonos. El primero es "el sargento que da instrucciones", el tipo duro y fornido que les grita a los reclutas en las películas de guerra. El segundo es "el que avergüenza", añade Sasha Heinz, doctora, psicóloga del desarrollo y entrenadora de actitud mental, especializada en la fijación de objetivos y el cambio del comportamiento. Esta es la voz que dice que debes ponerte en forma o comer mejor porque, de lo contrario, serás inaceptable o indigno.

Ambos son destructivos. "Cuando te tratas con mucha dureza, creas un exceso de emoción negativa, lo que genera más fricción entre tú y tu objetivo", dice Wignall. "Elimina esa carga. Es increíble la cantidad de energía que puedes tener para avanzar hacia lo que quieres".

Intenta decir en voz alta el objetivo de bienestar que quieres alcanzar. Ahora, escucha cómo reacciona instantáneamente la voz en tu cabeza. ¿Te está diciendo: "Sí, vas bien"? ¿O grita y dicta, como el sargento, o te hace sentir mal contigo mismo, como el que avergüenza?

Si la respuesta es una de las últimas, replantea tu diálogo interno para que sea amable, alentador o incluso neutral. Esto puede ser tan simple como reemplazar palabras como "debes", "necesitas" y "deberías" con verbos más positivos como "puedes" y "quieres". Luego, dice Wignall, veamos qué sucede a continuación. "Cuando, inevitablemente, terminas haciéndolo bien, si no es que mejor, tu cerebro registrará que no hay ningún beneficio en menospreciarte".

Digamos que intentas correr con más frecuencia. Puede que sea molesto tener que programar tu alarma para el amanecer, pero también te sientes increíble cada vez que completas un entrenamiento. Heinz dice que nos obsesionemos con esa segunda parte. Cuando tu cerebro se desvíe hacia los momentos desagradables de tu rutina, vuelve a centrarte en los aspectos positivos. Sí, acostarse temprano es difícil, pero siempre sientes el cuerpo y la mente renovados por la mañana. Sí, hacer un calentamiento toma tiempo, pero no te has lesionado en meses.

¿Sigues pensando en las partes difíciles? Heinz recomienda considerar cuánto más difícil sería la vida si estuvieras arruinando tu objetivo. Esta perspectiva puede llevarte a una "verdad radical", dice ella: que estas acciones suman para una mejor calidad de vida.

Para prepararte para los inevitables baches en tu viaje, Wignall sugiere seguir este mantra del experto en motivación James Clear: Nunca dejes tu rutina dos veces. En otras palabras, si un día dejaste de salir a correr o te quedaste sin dormir viendo la televisión, dite a ti mismo que no volverá a suceder. "Esto impulsa la ambición y el trabajo duro para mantener tu rutina", explica Wignall, "pero también incluye la autocompasión, un entendimiento de que puedes desviarte de vez en cuando". Hay un truco para apegarse a este mantra sin recurrir a la voz del sargento instructor o a la voz que avergüenza, dice Wignall. Cuando tengas un desliz, trátate como si fueras un buen amigo. "Probablemente reconocerías la falta, pero serías en gran medida alentador y comprensivo, y ciertamente no juzgarías ni criticarías", afirma.

Lo que todos estos consejos tienen en común es que requieren pequeños cambios, no la perfección. Pero su recompensa colectiva es importante: pasarás de jurar que este es el año en el que tu salud será la prioridad a vivir ese objetivo de verdad.