Cómo afecta la recuperación a tu sistema inmunológico

¿Sabes que unas vacaciones relajantes pueden ayudarte a recargar energías y afrontar tus objetivos con más entusiasmo que antes, ya sea en el trabajo, el gimnasio o en la vida? Resulta que tu sistema inmunológico también puede beneficiarse de un poco de recuperación y descanso.

Repasemos brevemente nuestra biología: el sistema inmunológico es una compleja red de células y proteínas que funciona como la primera y mejor línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes centrarte en otras áreas de bienestar, en este caso, la recuperación, que afectan directamente a esta red.

"Un entrenamiento duro y exhaustivo, como esforzarse al máximo durante una hora, reducirá el número de glóbulos blancos y perjudicará su función durante unas cuantas horas", explica Jimmy Bagley, doctor y profesor asociado de Quinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Suponiendo que no vas a comer en un restaurante o compartir el smoothie de tu amigo justo después, esto no supone un gran problema. Sin embargo, el ejercicio intenso frecuente puede tener un efecto acumulativo.

"Las personas que hacen demasiado ejercicio a una alta intensidad, sin tomarse días de descanso, tienden a presentar niveles crónicamente altos de inflamación", explica Gregory Grosicki, doctor y profesor asistente de Quinesiología en la Universidad del Sur de Georgia. "La inflamación se agrava cuantas más sesiones se acumulen".

Lo que puede suceder es que tus células inmunes traten de corregir la inflamación (no pueden), lo que te hace más vulnerable a los patógenos externos. "Tu cuerpo se distrae con la inflamación crónica en lugar de estar luchando contra el invasor que tienes frente a ti", explica Bagley.

A continuación, te mostramos cómo puedes optimizar tu rutina de recuperación para mantener intacto al equipo de defensa de tu cuerpo.

1. Descansa tras los entrenamientos más difíciles.
   Podrías pensar que intenso se refiere a un duro día de entrenamiento, pero Peake afirma que las actividades aeróbicas, como una carrera larga o un paseo en bicicleta, especialmente si se realizan a un ritmo desafiante, son más preocupantes. Esto se debe a que la definición real de ejercicio intenso es "cuando se mantiene una frecuencia cardíaca igual o superior al 85 por ciento del máximo esperado según la edad durante 30 minutos o más", explica Peake. Es probable que no necesites hacer ningún cálculo para saber que estás entrenando a ese nivel.
   
   "El ejercicio de resistencia, por otra lado, es más intermitente, por lo que no implica los mismos niveles sostenidos de estrés en el cuerpo que el ejercicio aeróbico", comenta Peake. Según las investigaciones, los entrenamientos de HIIT tienden a durar menos de una hora y cuentan con intervalos de descanso, por lo que ofrecen un cierto grado de recuperación a mitad del entrenamiento. Además, desde el punto de vista del sistema inmunológico y la salud muscular, no deberías hacerlo todos los días.
   
   Por supuesto, esto no significa que no debas hacer ejercicio intenso. Solo quiere decir que debes tomártelo con calma después, incluso si no te duele nada al día siguiente. Prueba realizar actividades ligeras, como hacer estiramientos, salir a caminar, practicar yoga o usar el rodillo de espuma, dice Rebecca Breslow, médica y experta en medicina deportiva del Departamento de Cirugía Ortopédica en Harvard Medical School. Según Bagley, el movimiento hace que las células inmunológicas circulen y ayuda a reducir el estrés que afecta negativamente a tu sistema. Si te duele el cuerpo, debes esperar a que la sensación de dolor disminuya antes de volver a esforzarte, agrega Breslow.
   
2. Prioriza el sueño.
   La hormona del crecimiento, que repara los músculos y produce las células T que combaten los virus, se libera principalmente durante el sueño. Según Peake, debes dormir un mínimo de siete horas y media por noche, y más si estás entrenando duro.
   
3. Vigila las señales del exceso de entrenamiento.
   No importa el deporte que practiques, el Dr. Breslow explica que debes reducir el volumen del ejercicio si notas algún signo que te indique que te estás excediendo: irritabilidad inexplicable, fatiga, dolor excesivo o un cambio en el apetito. "Si notas síntomas leves de exceso de entrenamiento, generalmente recomendamos una reducción del volumen y de la intensidad del entrenamiento de entre el 50 y el 75 por ciento durante una o dos semanas", comenta el Dr. Breslow. Si sientes que esos síntomas afectan negativamente tu día a día o no desaparecen después de varios días de descanso, limítate a hacer 30 minutos de ejercicio de bajo impacto, es decir, recuperación activa, durante algunas semanas o hasta que sientas que todo vuelve a la normalidad.
   
4. Otros factores estresantes.
   Por supuesto, el ejercicio no es lo único que afecta a tu sistema inmunológico, para bien o para mal. Los problemas laborales y personales también pueden pasar factura. A tu cuerpo no le importa por qué te estresas, solo le importa que estás estresado.
   
   "Si tienes problemas sociales o laborales, entonces reduce la intensidad del entrenamiento hasta que los tengas bajo control" para evitar que el sistema inmunitario se sature, explica Peake. También puedes agregar algunos ejercicios de mindfulness a tu rutina: se demostró que 25 minutos de meditación son suficientes para reducir el estrés en un estudio publicado en "Psychoneuroendocrinology".
   
5. Relájate.
   Aunque todos estos consejos pueden ayudarte a mantener tu sistema inmunológico sano, estresarse demasiado sobre la recuperación es como dar un paso hacia adelante y dos hacia atrás, así que no lo pienses demasiado. Haz lo que te parezca bien para tu cuerpo y mente cuando lo necesites y tu sistema inmunológico se beneficiará.